预备怀孕你要知

2022-07-21 来源：妈妈宝宝网 标签: 孕期保健

为计划怀孕的你而设，协助你和你的伴侣作好准备、改善身体健康及营养状况，好让你们期待中的宝宝能在更理想的环境中孕育成长，并减低怀孕期产生妊娠并发症的风险。

1遵行健康饮食摄取充足营养
依据均衡饮食原则，每天饮食包含五大食物类别（即谷物类、蔬菜类、水果类；肉、鱼、蛋、豆类及代替品，和奶类及代替品）。选食多种多样的食物、不偏食，有助身体摄取多种所需营养。

油、盐、糖类（男、女—吃最少）
奶类及代替品（男—每天2杯，女—每天1-2杯）
肉、鱼、蛋及代替品（男—每天5 - 8两，女—每天5 - 7两）
蔬菜类（男、女—每天最少 3 份）
水果类（男、女—每天最少 2 份）
谷物类（男—每天4 - 8 碗，女—每天3 - 6 碗）
每天应喝 6 - 8 杯流质，包括清水、清茶、奶、清汤

1碗榖物＝ 米饭1碗；或米粉1碗；或通心粉、意粉11/2碗；或面1 1/4碗；或面包2片（连边）（1磅8片装）；或麦皮（干）10汤匙
1份蔬菜＝ 1/2碗煮熟的蔬菜
1份水果＝ 1个中型苹果或橙
1両肉＝ 1只蛋或豆腐1/4砖

日常生活多选择营养丰富的食物，使身体摄取足够营养，让胚胎成形时已可从母体得到最佳的营养。

减少进食高脂肪、高糖分和营养价值低的食物。薯片、薯条、忌廉蛋糕、饼干、糖果、快餐、即食面、加工肉类、加糖饮料、汽水等食品除了提供高热量外，所含的营养素并不高，多吃会致肥。

减少进食高热量的零食：

以清水或梳打水代替汽水等加糖饮料
以鲜果作甜品或零食，一样清新、甜美
减少进食即食面，可选非油炸面如米粉、素面
以适量的果仁作零食，虽然果仁热量高，但同时含有丰富的膳食纤维及营养素

选择多样化食物：

可选糙米、红米、全麦面包及面，代替部分白米及白面包。全谷頪食物含较多营养素，而且当中的膳食纤维亦有助饱肚
多选不同颜色的蔬菜、水果。如：红萝卜、南瓜、灯笼椒、菠菜、椰菜花、茄子、提子、苹果、蓝莓、车厘子等
在肉、鱼、蛋、豆类及代替品的类别中，可轮流选择肉、鱼、蛋和多种干豆及豆类制品，如：豆腐、腐皮
除牛奶、乳酪、芝士及代替品，亦可选其他含高钙质的食物，如加钙豆奶、深绿色蔬菜、板豆腐

等要特别留意一些本地成人容易摄取不足的营养素，包括铁、钙、碘、维生素D。

铁

鸡蛋、果仁、种子、干豆类
深绿色的蔬菜，如：菠菜、菜心、白菜、芥兰
添加了铁质的早餐谷物

维生素D

最重要是要透过接触阳光中的紫外线使皮肤产生维生素D
蛋黄、三文鱼、添加了维生素D的牛奶及早餐谷物

钙

牛奶、乳酪、芝士、加钙豆奶、板豆腐、深绿色的蔬菜

碘

紫菜、海带、海鱼、蛋、牛奶及奶制品

2.叶酸及其他营养补充剂
叶酸
怀孕前至怀孕的首三个月，妇女每日至少服用400微克叶酸补充剂（不应多于1000微克），能减低胎儿患神经管缺陷（先天脑部或脊椎发育异常）的机会。

日常饮食多选叶酸丰富的食物，包括：深绿色的叶菜、各种豆类和干豆、水果及一些添加叶酸的早餐谷物等。

碘

一般成年人每日需要150微克碘。港人日常饮食碘质摄取普遍不足。
缺乏碘质会影响胎儿脑部发育。
日常饮食选择碘质丰富的食物及以加碘食盐代替餐桌盐，可以让你摄取足够碘质，亦确保胚胎在成形时得到足够碘质。
你亦可考虑服用含碘的补充剂满足所需，建议咨询医生或营养师的意见。

素食者
如你是全素食者，有可能摄取不足够的维生素B12、铁、奥米加3 - 脂肪酸（DHA）等，建议你先让医生或营养师作评估，以选用合适的产品及所需剂量。

提提你
避免胡乱服用营养补充剂，因为过量维生素A可能会影响胎儿器官发育。

3.多作体能活动
保持适度的体能活动及活跃的生活习惯对整体身心健康有益。恒常运动更有助减低怀孕期及产后体重过度增加的机会。

每星期累积最少150分钟的带氧体能活动。运动时要让身体达至心跳明显加快的程度。若刚实行每天运动的习惯，可考虑简单及容易应付的活动，如急步行、健身单车、游泳等。

若无法抽出时间来做运动，可以在日常生活中，以分段累积每天所需的30分钟体能活动；
外出时乘坐公共交通工具，可提早一个站下车，并急步行到目的地，或以行楼梯代替乘电梯。
在家里，多做家务来活动身体。

4.保持健康体重
过重或过轻会影响怀孕机会。体重在正常健康范围的女士较容易成孕，怀孕时出现并发症的机会亦较低。

快来算一算你的体重指数 BMI !

体重指数（BMI）= 体重（公斤） ÷ （身高（米） × 身高（米））
BMI < 18.5，体重过轻：即使怀孕时体重增加，也有较大机会早产和产下过轻的婴儿。
BMI > 23，过重或肥胖：有较高机会出现妊娠毒血症、高血压、妊娠糖尿病等并发症。

假如你现在属于过重或肥胖，那么你应为预备怀孕而先控制体重。最好透过控制饮食和增加体能活动来减重。

控制饮食，多作体能活
动控制饮食

控制饮食对体重管理非常重要。如你现时体重正常，应继续保持现有体重；如你现时体重过轻或过重，便应以健康体重为目标，咨询专业人士如营养师、医生等意见来调节饮食。
男士肥胖亦会减低伴侣怀孕的机会，准爸爸也要进行体重管理。
你可以浏览香港营养师协会网页，联络社区的注册营养师及相关机构，协助体重管理。

5.注意食物安全
选择含汞量低的鱼类：

甲基汞（汞即水银）主要来自鱼类，摄入过多会损害胎儿及婴幼儿发育中的神经系统。
小心选择鱼类，避免进食含甲基汞高的鱼类，如鲨鱼、剑鱼、旗鱼、大王马鲛鱼、蓝鳍吞拿鱼、大眼吞拿鱼、长鳍吞拿鱼、黄鳍吞拿鱼、金目鲷等；
轮流选择及适量进食不同类型的鱼，以减低风险。

* 避免进食易受细菌污染的食物避免进食未经煮熟的食物。微冻的即食食物及冷藏的食物较容易受李斯特菌污染，会增加小产机会。

6.戒烟

吸烟危害胎儿成长，而且有损卵子和精子的健康，不利成孕
你和伴侣应及早戒烟
立即行动

7.戒酒
酒精有损卵子和精子的健康，降低男女的生育能力。酒精可透过胎盘传给胎儿，影响胎儿器官发育，造成婴儿体重过轻，甚至智力受损等严重后果，怀妇女须避免酒精饮品。

你和伴侣要戒酒，增加成功怀孕的机会。

8.跟你的家庭医生谈谈

妇科疾病、长期病患或家族遗传病历史：长期病患，如甲状腺、糖尿病、高血压、抑郁症等，须咨询医生意见，以调配适合怀孕使用的药物。家族有遗传病史，如唐氏综合症、地中海贫血、血友病等，应尽早了解疾病的遗传性，以预备适当的产前诊断。如怀疑有性病，须尽早求医，以防胎儿受病菌感染。
长期服用药物：某些药物可能影响胎儿发展及健康，假如你有长期使用药物的习惯，应向医生咨询专业意见。
免疫接种：孕妇感染水痘或德国麻疹，可能会导致胎儿有先天性缺陷；患慢性乙型肝炎的妇女有机会于生产时把病毒传染给婴儿。孕妇若患上2019冠状病毒病，有较高机会出现严重病况，你和你的伴侣应接种 2019冠状病毒病疫苗。若你从未接受免疫接种，请向医生咨询相关资讯。
子宫颈细胞检验：子宫颈细胞检验可以检查细胞早期的变化。由于怀孕时不适宜作某些治疗，在怀孕前检验，可及早发现和治疗。