当食物提供的热量超过身体需求，这些多出来的卡路里便会转成体脂肪，在未来需要能量时以备不时之需。反过来说，想要甩掉小腹和蝴蝶袖，必须让消耗的热量大于摄取的热量，也就是「热量赤字」，让身体燃烧卡路里以平衡「入不敷出」的情况。

　　
    但要注意的是，燃烧的是珍贵的肌肉？还是顽强的体脂肪？想要正确地消耗卡路里，可以先从《减肥不能只靠「热量赤字」！营养师教你3点提高热量消耗》认识概念，打好基本功。

6招减少热量摄取！健康习惯成自然

    那么该如何达到热量赤字呢？对忙碌的上班族来说，要抽时间运动实在不容易，既然无法增加热量消耗，不如从减少热量摄取做起！Heho 营养师分享 6 招小秘诀，建立健康的饮食习惯，从小地方开始留意，你也能控制卡路里摄取。

一、高纤食物增饱足感

    饥饿感是减肥最大的敌人，一不小心嘴馋便让过去的努力功亏一篑。比起食物份量吃得少，不如吃得巧，选择高纤维低热量的蔬菜垫垫胃，正餐也可以将 1/3 碗的白饭和面换成未精致的主食，能增加纤维和营养素的摄取。肚子饿时，换掉桌上的甜食和洋芋片，来点苹果、奇异果、小番茄吧！

二、依照豆鱼蛋肉选择

    蛋白质具有较好的摄食产热效应（TEF），意思是吃下肚后能消耗较多的能量，同时，蛋白质也是合成肌肉的主要原料，足够的摄取能维持肌肉量、提升身体的基础代谢。不过蛋白质中暗藏著油脂，雪白的油花越多，吃进的热量就越高。为避免吃进过多脂质，可以照著豆、鱼、蛋、肉的顺序补充蛋白质，植物性的黄豆类比肉类有较少饱和脂肪。

三、细嚼慢咽吃对顺序

    用餐时细细品尝食物的美味，可以让大脑有时间判断是不是吃饱了，因为进食速度一放慢，会较早产生饱足感，此外也能让食物在口腔中充分磨细、混匀，有助于消化吸收，减轻肠胃的负担。餐前先喝杯水，再来吃蔬菜或蛋白质，最后用淀粉结尾，可以延缓血糖上升速率，降低对胰岛素的刺激。

四、聪明烹调减少负担

    说到减肥总是让人联想到水煮餐，可是完全无油的饮食，又让人提不起食欲，长期下来不容易执行，也会让脂溶性养分的吸收大打折扣。其实料理也能保有变化，只是频率上要注意！以凉拌、清蒸、水煮为优先，运用炖、卤增添风味，减少煎、烩、炸的次数，将平时的油炒改为水炒，降低烹调油的用量，也可以保有美味与健康。

五、留意调味料与沾酱

    酱料可说是每道菜肴的灵魂，从家常菜到火锅，从生菜沙拉到面包抹酱，处处可见酱料的身影，然而也有隐藏的油脂潜伏其中！想减少热量摄取，首要避开浓稠的酱汁，像是沙茶酱、千岛酱、凯萨酱、花生酱等，改用和风、油醋会更清爽。除此之外三明治的奶油、汉堡的美乃滋也是罪恶来源，可以请店家改酱少，从减量做起，并非完全不能碰，而是点到为止唷。

六、多喝水取代含糖饮

    甜滋滋的饮品总叫人难以抗拒，不过要小心！糖吃多了不只会囤积脂肪，也会促使身体发炎，对细胞造成伤害。国健署提醒，每日添加糖摄取量不宜超过总热量的 10%，以全糖珍珠奶茶来说一杯就超过了摄取上限，可不能让一时嘴馋就前功尽弃呀！

    面对手摇饮的诱惑，能从减糖、无糖做起，或降低饮用频率，一周喝一次就好。让白开水随手可得，养成多喝水的习惯，对身体更无负担，还能提升新陈代谢。减肥需要控制热量，但绝非只有创造热量赤字才重要，食物的选择、进食的技巧，能够长久、持续地进行下去才是关键，要健康吃也要享「瘦」过程！