压力大成免疫破口！补充3种营养素建立免疫防线-妈妈宝宝网

自疫情爆发以来，心理健康的关注度不断提升，而心理状态也牵动着生理健康，若长期身处高压环境，免疫系统容易失衡，除了学着放松调适心情，营养师提醒要留心这 3 样营养素。

►物极必反！慢性压力压垮免疫系统

新冠病毒的低气压已垄罩世界两年，对不少民众来说，平时已肩负着职场压力，还要扛起家庭的甜蜜负荷，疫后生活带来的各式改变、景气影响，不免加剧心理上的负担，种种焦虑、忧心便触发了所谓的「压力荷尔蒙」－可体松，也称作皮质醇。

其实可体松是应付压力的帮手，能够提高血糖、血压，让身体保持警觉、迎接挑战；然而当压力源源不绝，不只是精神紧绷，可体松浓度易居高不下，使身体持续处于警备状态，免疫系统会被抑制、抗体量下降，导致健康出现缺口。

►晚睡刺激压力荷尔蒙免疫失衡易发炎

学会如何喘口气是后疫时代很重要的课题，除了透过冥想、正念放松身心，睡眠品质也不容忽视。熬夜会使压力荷尔蒙分泌，让细胞释出饥饿的讯息，让人想来点甜食解馋，却造成身体浸润在高血糖，免疫力低落又慢性发炎。因此睡前该放下手机尽早就寝，保持良好睡眠才能打好免疫基础。将心态整顿、调整生活作息后，我们也能从饮食着手，由内而外打造健康好体质！营养师提醒，有 3 样营养素你该注意：

♦维生素 C 抗氧化又抗压，水果含量最高

是体内重要的抗氧化剂，可以清除不稳定的自由基，延缓细胞老化，还能促进干扰素制造，有效瓦解病菌的攻击，防止发炎并提高免疫。当压力袭来，身体会大量消耗维生素 C，更需要从饮食中补充！水果是很好的维生素 C 来源，可以从芭乐、木瓜、柳丁、草莓、奇异果摄取，适合饭后做点心补充。有动物研究指出，维生素 C 能使可体松浓度下降，不仅能增加免疫力，也有助于压力调节。

♦膳食纤维养肠道好菌，蔬菜要比拳头大
肠道上布满了多样的微菌丛，而饮食和压力是调节其免疫的重要因素，肠道健康才有完好的屏障，以抵御外来病菌的攻击。膳食纤维在吃下肚后，因为无法被消化吸收，会变成益生菌爱吃的食物，进而促进好菌生长。国人的蔬菜摄取普遍不足，建议每餐要吃上 1.5 颗拳头的蔬菜，不仅有纤维能促进排便，加速有毒物质的排出，还有丰富的植化素，可以抗癌、抗发炎。

♦Omega-3 脂肪酸抗发炎，吃鱼少吃加工品

多元不饱和脂肪酸具有免疫调节功效，其中 Omega-3 存在于亚麻籽油、油性鱼类，由于日常饮食较少见，与之抗衡的Omega-6 反倒易摄取过多，导致比例失衡造成身体发炎。高压会使人们处于发炎状态，挑选好油可以减轻人体的发炎反应。建议每周吃 1-2 次鱼类，少吃加工制品、炸物，减少大豆沙拉油摄取，让身体找回免疫平衡。