近年来,低GI食物很受到关注,不少人更利用低GI食物来减肥,知名营养师表示,如果方式正确、份量有控制,低GI食物能帮助减肥。但不是人人都是营养师,无法记住每个食物的GI值和判断其GI值是高是低,她也进一步分享6个判断出低GI食物的秘诀,只要挑选符合这些特征的食物,通常升糖指数都不会太高。
▲营养师教低GI食物判断法,吃对才能助减肥。
膳食纤维高
通常膳食纤维高的食物,GI值也比较低,像是糙米饭GI值就比白饭少,而杂粮吐司的GI值也少于白吐司。
糊化程度低
通常液态或是煮越久愈软的食物,GI值较高,像是白米饭的GI值<稀饭,马铃薯块<马铃薯泥,水果<打成果汁,煮10mins的面<煮20mins的面条。
含蛋白质和脂肪的食物
像是肉类和坚果等属于低GI食物,但要注意热量不一定低。
较不成熟的水果
像是较不成熟的香蕉GI值,就比长斑的黄香蕉还低。
加工精致程度低
像是蛋糕就是高GI值食物代表,其他像是全麦面粉GI值<白面粉GI值,原片燕麦片GI值<即溶燕麦粉。
酸性食物
酸会稍微延缓胃部排空,进而延缓糖类的吸收,比如柠檬GI值就比西瓜低。
除了食物本身的GI值,张家榕表示,食物搭配也能改变GI值。高GI食物搭配GI值较低的蔬菜和蛋白质食物,可以降低其GI值,可让人吃完后血糖起伏较为稳定,这也是很多营养师都会提倡要均衡饮食搭配的原因之一。
营养师提醒,不是所有低GI都能多吃,因为低GI值不等于低热量、不含糖,也不代表健康,比如以白饭和肉燥饭相比,肉燥饭的GI值较低,但热量较高。低GI食物吃多也会血糖高,只是高的比较慢,如果吃错,还是会发胖!像是培根火腿、花生坚果、鲜奶油、香肠腊肠、油豆腐等都是低GI但却高热量的食物。
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