盆底肌」这个名词看起来好像有点陌生,但它可是在孕期跟产后都扮演着重要的角色!健康强壮的「盆底肌」,可以让妈咪们拥有安心、舒适、性福的产后生活,而不健康的「盆底肌」可是会大大影响生活品质, 甚至会连带影响育儿的好心情!以下整理了「盆底肌」的大小事,从它的定义和作用、对怀孕的影响,以及训练的方法,一应俱全,马上跟着我们一起来认识它吧!
一、盆底肌是什么?有什么作用?
「盆底肌」并不是单指一块肌肉,而是骨盆中由提缸肌、括约肌等肌肉组成的大范围肌群。它封闭了骨盆出口,是核心的承托,在女性怀孕期间更是扮演着保护胎儿和盆内器官的重要角色。
二、怀孕会对盆底肌有什么影响?
「盆底肌」就像一张富有弹力的吊床,支撑体内所有重要器官的重量及压力,但在怀孕期间,「盆底肌」受到变大的子宫压迫,经过10个月的拉扯,「盆底肌」的支撑力量开始变弱,好比弹性疲乏的橡皮筋,处于疲劳松弛的状态。
如果产后没有即时做保护和锻炼,「盆底肌」很可能会无法恢复弹力,连带造成漏尿的情形出现,不仅影响产后育儿的生活,甚至连夫妻间的性福关系可能都再也回不去了,妈咪们一定要格外注意!
三、拒绝漏尿人生,5招訓练盆底肌!
看到这里,想必我们对「盆底肌」已经有了基本的认识,那么「盆底肌」的强化训练到底要怎么做呢?相信大家对于「凯格尔运动」应该都不陌生,但是你知道吗?「凯格尔运动」除了最常见的动作外,其实还有进阶版本的训练法可以用来强化「盆底肌」,甚至还能透过专业的器材来达到训练!
以下为你整理了5种精选的招式,让我们一起找回健壮的「盆底肌」吧!
1.「凯格尔运动」初阶版
记得做「凯格尔运动」前,需要先确认膀胱中的尿液已全部排出、清空,再开始喔!
- 平躺在地、双膝弯曲。
- 收缩臀部,维持收缩状态约3~5秒。
- 放松臀部,数3~5秒。
- 练习同时应深呼吸、保持身体放松,并注意胸部、腹部、大腿与臀部不可用力。
- 休息10秒,重复以上动作10次,建议每天早、中、晚各练习一次。
2.「凯格尔运动」进阶版
- 两脚着地臀部向上。
- 收缩臀部并向上提肛10~15秒。
- 放松并使臀部着地,数3~5秒。
- 休息10秒,重复以上动作10次。
- 每次力量增强,也可以增加紧缩肌肉的时间,达到更好的训练效果。
3.跪地式
- 四肢着地,双手打开与肩同宽。
- 大腿和小腿呈90度。
- 背部往下压。
- 臀部向后坐。
- 休息10秒,重复以上动作10次。
一边想像肛门打开,一边伸展骨盆底肌。
4.椅子式:坐姿版
- 坐椅子双脚伸直。
- 腿夹住球。
- 脚跟离地。
- 脚板向上勾撑10秒。
- 休息10秒,重复以上动作10次。
5.椅子式:站姿版
- 站在椅子后手扶好。
- 双腿夹球后垫脚尖。
- 要有双膝往内夹的感觉。
- 撑10秒后脚跟放下。
- 休息10秒,重复以上动作10次。
妳可能想问,产后的育儿生活已经很累了,真的没有心力做以上5种训练法该怎么办呢?
四、产后妈妈不能错过,盆底肌救星:幸福G动椅!
佐登微尔医美诊所引进了“BTL”EMSELLA,也就是俗称的G动椅,这绝对是产后妈妈的盆底肌救星!说到G动椅,它是英国原装进口高科技仪器,且通过美国FDA、欧盟CE以及台湾卫福部3重认证,让妈咪们可以安心把自己交给它!
而且,透过专利HIFEM技术(High-Intensity Focused Electromagnetic technology)聚焦高效电磁能量,刺激骨盆底深层肌肉,提升神经肌肉的控制能力,穿透深度达10公分,重建产后弱化松弛的盆底肌肉,短短28分钟就可达到12,000次超极限收缩,相当于12,000次的「凯格尔运动」!
非动刀、非侵入性的作用方式,只要轻松一坐,就能让产后的你享受片刻放松的同时,还能不知不觉强化盆底肌群,是不是有种相见恨晚的感觉呢!
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