12至13岁儿童的营养

在青少年时期,您的孩子在所有5个营养组中需要各种健康食品。食用的食物量将取决于每个人的身体状况和活动水平。12-13岁的儿童应吃2份水果,5-6份蔬菜,3.5份牛奶,5-6份面包,谷物,米饭和2.5份肉和鱼。

他们需要喝大量的水以确保最佳的健康和提神,尤其是在炎热的天气或出汗时。避免使用软饮料,果汁,水和调味牛奶,运动饮料,活力饮料,茶和咖啡。

建议儿童的每日营养菜单:

食物组: 水果,蔬菜,谷物和米饭

水果: 一份包括1个苹果或香蕉,橙子,梨或2个李子或猕猴桃,杏子或1杯无糖的水果罐头。

蔬菜: 一份半块茎: 土豆,红薯,玉米或半杯西兰花,菠菜,胡萝卜,加工南瓜或1杯沙拉或绿叶蔬菜; 或半杯豆类 (干或罐头)经过处理。

谷物和米饭: 一份包括1片面包或半杯米饭,通心粉,面条或半杯粥或2/3杯小麦谷物或1个蛋糕。

食物组: 牛奶,蛋白质和一些有限的食物

牛奶: 一份等于1杯250毫升低脂牛奶或钙补充豆浆或2片奶酪或3/4杯约200克酸奶或半杯软奶酪。

肉,鱼,蛋,豆: 一份包括65克瘦牛肉,羊肉,小牛,加工猪肉,每周最多只能吃455克或80克加工瘦鸡或100克鱼片或170克豆腐或2个鸡蛋或30克花生,杏仁,葵花籽。

限制食品: 不宜吃高脂肪、高糖、高盐的食品,如糕点、饼干、海绵蛋糕、油炸食品。可以使用少量7-10克油,不饱和黄油做饭。18岁以下的儿童不应服用含酒精的饮料。

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