在生活压力大的时代，很容易会有睡眠品质失衡或是不佳的情况，关于补充褪黑激素是一个热门话题。由于大众对于安眠镇静剂的依赖性及副作用的关系，再加上目前台湾禁止褪黑激素合法进口，褪黑激素真的安全有效吗？褪黑激素有什么副作用？褪黑激素食物有哪些？亚尼活力小编带您来了解！

什么是褪黑激素

在黑暗的环境下，大脑的松果体会大量合成褪黑激素。褪黑激素是由一种胺基酸-色胺酸来当做原料，在大脑会转变成血清素，再经过酵素的催化才转变成褪黑激素。 褪黑激素和睡眠周期有密切的关系，当褪黑激素浓度增加时，就是人体休息的时间到了，这时候我们的睡意会变浓。所以晚上睡觉时一定要关灯，避免光线刺激而减少褪黑激素的产生。

褪黑激素的功效与作用

充足的褪黑激素，除了可以改善失眠、调时差、纾解压力之外，作为一种短期睡眠工具，褪黑激素似乎非常安全，唯其临床上之真正疗效仍有待证实。

帮助睡眠 褪黑激素有催眠作用，可帮助睡眠效率，但睡眠时间不会延长。 调整时差 可以有效的缩短时差引起的睡眠障碍及生物时钟混乱的情况。 纾解压力 褪黑激素短缺时，将会导致某些情绪上的抑郁与失调，忧郁症、季节性情绪障碍等精神疾病与褪黑激素有关。 强化免疫功能 褪黑激素可促发Ｔ淋巴球，强化身体的免疫功能。 延缓老化 防止或减轻细胞遭到氧化物及自由基的伤害而达到「抗老化」作用。 预防阿滋海默症 褪黑激素能阻止脑内导致淀粉斑块形成，进而帮助预防阿滋海默症。 抗癌作用 研究发现褪黑激素具有中和致癌物质，并阻断其破坏力的作用，有助于乳癌、摄擭腺癌及神经细胞瘤等防治。 改善胆固醇 减少人体制造胆固醇约40%，可降低低密度胆固醇，提升高密度胆固醇，预防心血管疾病。 改善骨质疏松 褪黑激素有助于骨质的新陈代谢，减少PGE2制造，降低骨钙流失。 增强性欲 能改善更年期导致男性荷尔蒙下降问题，对老年男性性生活有助益。能增强精虫活动力，但影响生殖功能。

褪黑激素的副作用

比起其他安眠药物，虽然褪黑激素通常带来的副作用更少，但仍然会有以下副作用产生：

白天嗜睡 头痛头晕 胃部不适 心情焦虑 脾气暴躁 头脑昏沉 短暂抑郁

不适合食用褪黑激素的6种族群

1. 怀孕中孕妇、哺乳妈妈。

2. 备孕女性，因褪黑激素具有抑制排卵的作用。

3. 服用避孕药者不宜，会使副作用增加。

4. 自体免疫疾病者

如类风湿关节炎、红斑性狼疮、多发性硬化症等，应避免长期补充，以免病症情况恶化。

5. 忧郁症患者

应避免食用褪黑激素，可能会诱发忧郁情况。

6.特定药物者

如有补充相关药物则需与医师讨论后再作补充：稀释血液的药物（抗凝剂）、抑制免疫系统的药物（免疫抑制剂）、糖尿病相关药物。

褪黑激素食物

色胺酸食物

可以从食物中摄取褪黑激素的原料──色胺酸，蔬果中的蕃茄、洋葱、黄瓜、樱桃、香蕉等；谷物类食物的燕麦、米、玉米等。此外，从牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、姜、明叶等都可以从中摄取到。

补充维生素B6

褪黑激素需要维生素B6合成，因此也要补充维生素B6食物，例如甜椒、葵瓜子、香蕉等，也可口服维他命B6。

从生活中增加褪黑激素分泌

晒太阳 白天充份日晒30分钟，眼睛应面向太阳光，但非直视太阳，让大脑分泌足够的血清素，可保持一整天好心情，到晚上血清素会转变成帮助入睡的褪黑激素。 避免吸烟酗酒 吸烟会破坏人体褪黑激素的自然循环，酒精则是会破坏人体褪黑激素的分泌。 关灯睡觉 开灯睡觉会抑制人体褪黑激素的分泌，反之关灯睡觉能让褪黑激素正常分泌。 增加运动或活动量 白天有足够的活动量，可降低白天褪黑激素的分泌，到了晚上则能分泌较多褪黑激素已利入睡。 提早就寝 褪黑激素在深夜11时至次日凌晨分泌最旺盛，10点~11点前上床睡觉。 尽量避免夜间活动 做夜班工作的人及挑灯夜战的人，容易抑制褪黑激素的分泌。