赖慧如因怀孕、疫情感到焦虑？练习「孕期冥想」，学会与身体沟通、稳定母胎情绪！给冥想新手的入门指南

大多数人对冥想的印象不脱「抽象、神秘」，但国外已有许多针对冥想的科学研究，证实这项「心理运动」确实对人体有多项助益。

冥想好处多

冥想带来的好处，并非只靠「感觉」，瑜伽教师许庭甄分享，冥想过程中，人体会分泌多种激素，透过体内多种物质作用，来达到改善失眠、提升专注力等诸多功能。

安定身心

一般提到冥想，最常听到的功能为提升专注力，并使人感到平静，因大脑在冥想时会分泌一种神经传导物质「GABA」，当神经处于兴奋状态，GABA能抑制中枢神经系统，有放松、舒缓紧张的效果。

舒眠

现代人的睡前时光多与手机相伴，但萤幕亮度容易导致褪黑激素降低而令人难以入眠。褪黑激素由大脑内的松果体生成，可调整人体的生理时钟，具有帮助睡眠、提升睡眠品质的功用，因此又被称为「睡眠荷尔蒙」。虽然褪黑激素是大脑自然产生的物质，但冥想可增加褪黑激素的分泌量，因而有助安眠。

抗老回春

冥想还可提高DHEA及生长激素分泌量，借此延缓老化。DHEA全名为「脱氢异雄固酮」，作用包含强化肌肉、预防老化及稳定分泌性荷尔蒙等，且能转换为身体50种以上的荷尔蒙，也有「超级荷尔蒙、长寿因子」的别称。

纾压

当我们感受到压力时，身体会自动分泌皮质醇来帮助我们应付挑战，但当长时间处在压力下，皮质醇将持续分泌，容易造成体内多种荷尔蒙失衡，出现失眠、消化异常、加速老化，甚至增加肥胖、慢性病风险，而研究显示，静坐冥想能降低血液里50%的皮质醇浓度，孕妈咪保持稳定情绪，也能让胎儿在更平和的环境下生长。

降低疼痛感．变得快乐

冥想时会分泌大量内啡肽、多巴胺及血清素，内啡肽及多巴胺是人体天然的止痛剂，帮助我们对抗疼痛，并且感到开心与满足；而血清素则保护大脑神经元，若缺乏血清素，可能引发忧郁、恐惧情绪，三种神经传导物质皆为「提升幸福感」的关键角色。（延伸阅读：【Stay fit with mi】「冥想」锻炼大脑运动．让人更懂感恩与活在当下）

冥想准备及方法

看完冥想的诸多益处，一定会认为冥想是门高深的学问，其实要开始冥想并不难，也不需太多工具，许庭甄老师建议，可先从以下几项身心灵准备开始，进入冥想状态：

1.精神饱满

冥想并非发呆，而是时刻保持高度专注力，因此需要在精神好的时候进行，像是餐后、感到疲倦或想睡觉等精神不集中的时刻就不太适合。

2.解除身体负担

满足生理需求，例如：饥饿、尿意或便意，以免冥想过程中因身体状况而中断。

3.解除心理负担

尽量先把手头上需优先解决的事项都处理好，否则容易因突然想起某些尚未完成的事项而分心。

4.穿著舒适

衣著并无特定规范，大致以宽松舒服为原则即可。

5.远离干扰

开始冥想前，可养成关闭通讯设备的习惯，避免受到干扰，也让自己在一天当中有一小段远离3C用品的时间。

6.建立仪式感

借由播放一段音乐、挑选让自己放松的精油或找寻喜爱的角落，来开启冥想仪式，久而久之，当身体听到声音、闻到某种精油香气、来到特定空间，就能自然而然准备就绪、进入冥想。

7.找到舒服的姿势

冥想并没有固定的姿势，若采较常见的坐姿，则要注意坐正、坐稳，以正确姿势才不容易疲累或想睡。孕妈咪到了后期，不适症状加剧，也能改为躺姿，以孕妇最舒服、无负担为主。

当身心皆准备就绪，即可进入冥想，针对冥想初学者，许庭甄老师分享3个单点式的冥想法，将自己的思绪专注于某个点。

．观息法：专注在自己的一呼一吸之间，感受每个吸吐的速度、深度与温度，适合做为冥想的初学者或孕妇进行。

．一点凝视法：点起一盏烛光，将目光集中于闪烁的烛光，同时调整呼吸，可以放松大脑，缓解用眼过度的疲劳。

．咒语冥想法：深深吸气、吐气，发出长长的「OM……或Sohum……」等音做为咒语，在冥想过程中重复念诵。

孕期冥想的情境引导

有时也能搭配主题和情境，帮助孕妈咪与胎儿的情绪更加稳定。进入练习前，同样先专注呼吸，再慢慢带入主题，像是想像自己走入大自然、和宝宝对话、爱的传递，以及感谢。许庭甄老师建议，刚开始能搜寻一些影音资源，引导自己进入冥想，待妈咪有了些许经验，也可参考以下情境练习。

「想像你走进大自然，呼吸一口新鲜空气，感受风和日丽，一路红花绿叶生长著，给予胎儿生命滋养，孩子陪你一路欣赏，你感到美好、放松。」

「想像子宫温柔包覆著胎儿，缓缓地摇啊摇，你感到轻松自在。告诉亲爱的孩子，爸爸妈妈很期待、很欢迎你的到来，你的来临是我们最棒的礼物，你是独一无二、最珍贵的宝贝，在这里，你可以很安心、很安全地成长，因为有你，让我们感到更温暖、更幸福，有你真好，我们都好爱你。」

「感谢宝宝选择我们做为你的父母亲，感谢有你的陪伴，感谢自己有孕育的力量与勇气。」

「我知道我的身体有完美的力量，拥有最适合孕育的状态，支持著我和胎儿健康与平安，整个宇宙关照著、爱护著我们。胎儿安稳地在我身体里成长，我能享受整个孕育生命的过程，我已经准备好当一个妈妈，我很满足。」

最后，给自己，也给宝宝一个微笑，缓缓睁开眼睛，现在你可以感受到，爱包围著你和宝宝。（延伸阅读：【你所不知道的胎教】催眠胎教的原理）

初学冥想．你需要知道

刚开始练习冥想，不需给自己施加过大压力，许庭甄老师针对冥想新手可能会面临的误区，提出以下说明，好让练习过程更顺畅。

姿势保持

决定好一种舒适的姿势后，就不再随意移动或开口说话，保持非常专注的状态，呼吸缓慢而细长，慢慢找到均匀、规律的感觉。

纯粹体验不批判

冥想时可能会产生许多想法与感受，尤其刚开始学习冥想的新手容易分神，这都是十分正常的，只要意识到就是很好的练习，注意避免批判，像旁观者看著它、感受它、经验它，可透过呼吸慢慢将思绪拉回当下。

适当时间

初期不要强迫自已进行长时间的练习，最初可从5分钟、10分钟开始，养成习惯后，再慢慢增加冥想的时间及频率。

生理变化

过程中若出现四肢有点麻、沉重感，轻微头晕，或身体感到痒、温热感皆为正常现象，但有身体不适的情况就该停止，让自己休息片刻。

结束不马上起身

冥想结束或突然有急事处理，不要马上起身，可缓缓摇动身体，搓热双手手掌，抚摩脸部及颈部，接著按摩膝关节与麻痺的部位，再伸展双腿，然后缓缓起身。