提起生孩子，大部分准妈妈第一个想到的词儿就是痛。确实，如果没有选择无痛分娩，那分娩时候的疼痛几乎是无可避免的。但是这也不是说各位准妈妈就只能被动承受痛苦，有很多方法都能帮你缓解分娩痛。今天我们马上要讲到的拉玛泽呼吸法就是一个能有效缓解疼痛的方法。

听到这个词儿部分，准妈妈心中可能会有这样一个困惑，不就是呼吸吗？真的能缓解疼痛吗？不知道你有没有这种经历受伤疼痛的时候，如果注意力集中在疼痛上，就会非常紧张焦虑、呼吸急促，甚至觉得更疼了。如果能集中精力。控制和调整呼吸节奏，转移注意力，疼痛似乎就会减轻很多。拉玛泽呼吸法就是通过让你集中精力去控制自己的呼吸节律，从而达到转移疼痛的目的，也被称为心理预防式的分娩准备法。

早在1960年，国际拉玛泽协会成立的时候，就已经倡导准妈妈学习如何用呼吸训练来减轻分娩疼痛，这样能减少不必要的药物干预，适度进行肌肉放松。在面临产痛时保持镇定，让准妈妈在整个产程中更加自信，起到加快产程，并让宝宝顺利出生的目的。

为了确保你在分娩时能顺利的用上，我们一般建议提前进行练习。看完今天这篇文章你就可以练习起来了。

下面我们就来说说拉玛泽呼吸训练法具体怎么做。这项呼吸训练法可以夫妻一起共同练习，由准爸爸给出指令，帮助准妈妈呼吸，有爱人的支持，陪伴效果更佳。所以在看文章时，准妈妈们可以把文章分享给准爸爸，如果准爸爸刚好在身边，就让他来一起学习吧。

首先在做训练之前，建议你选择一个让你觉得舒服放松的环境，把灯光调的稍微柔和一些，放首舒缓的背景音乐，选一个自己舒服的姿势，尝试把自己的目光聚焦到某个位置。或是闭眼想象一个能让自己平静而有力量的画面。首先我们来练习放松训练，又叫扩轻式呼吸。具体的做法是用你的鼻子慢慢吸气，然后用嘴唇像吹蜡烛一样，慢慢呼气，可以反复多次循环，达到让自己身体慢慢放松下来的目的。

放松训练完成后就可以开始呼吸训练了。根据产程阶段不同，可以用不同的呼吸方法，但所有的呼吸都建议用鼻吸气，用嘴吐气。如果准妈妈只喜欢用嘴呼吸，那一定不要张大嘴快速呼吸，这样容易造成过度换气。总体来说，在每一次宫缩开始时，我们都以扩轻呼吸进入训练。在宫缩结束时再以扩轻呼吸，结束中间的呼吸方式会根据产程阶段不同，也就是宫缩频率强度的不同而有所区别。

第一个阶段是宫口开0到3公分的呼吸。这个阶段的宫缩大概五分钟一次，每次持续时间半分钟到1分钟，强度还比较弱。所以准妈妈的呼吸方式也相对柔和，均一而缓慢。工作开始，我们先进行一次扩轻呼吸，吸呼。然后开始缓慢的呼吸，大家可以一边听准爸爸一边跟着节拍4拍吸气4拍呼气。重复这个呼吸频率到宫缩基本结束，以一次扩轻呼吸收尾。大家不用计算循环次数，而应持续这样呼吸，直到真正的宫缩结束。

第二个阶段是宫口开3到8公分的呼吸。随着产程推进，工作频率也越来越高，一般2到4分钟就一次强度逐渐增大，可以持续一分钟左右。这时呼吸方式要由长到短，再到长来配合宫缩，宫缩开始，我们先进行一次扩轻呼吸吸呼。从自拍吸气，自拍，呼气开始逐步过渡到宫缩顶峰时期的一拍一次呼吸。重复这个呼吸频率到宫缩基本结束，以一次扩轻呼吸收尾。你可能发现这个阶段的呼吸法稍微有点复杂，但相信大家练习几次很快就可以掌握了。如果偶尔数错了一组是不会影响效果的，也不需要补救，只要继续即可。另外，实际应用中一拍一次的快速西呼的环节是配合宫缩高峰的，大家可以持续这个呼吸频率，直到宫缩开始减弱。

第三个阶段是宫口开8到10公分的呼吸，这时的宫缩更加强烈而密集，一般是每隔30到60秒一次，持续一分钟到一分半。在这个阶段，我们采取相对浅快的呼吸，把吸入的气体留在喉部。

工作开始，我们先进行一次扩轻呼吸，吸呼。然后进入浅块的呼吸，重复这个呼吸频率到宫缩基本结束，以一次扩轻呼吸收尾。实际应用中你需要重复这个循环，一直到宫缩结束。

上面的放松训练和呼吸训练是仅供大家参考的一种呼吸模式。希望每个准妈妈都能找到一种自己喜欢的舒适的呼吸方式，在产程中有意识的运用起来。

最后想强调的是，在生产过程中并不需要严格按照产程来选择呼吸模式。有的准妈妈呼吸之前还要问医生自己开了几指，其实这是完全没必要的，只要能让自己感觉好的呼吸方式都可以采用。

除此之外，在分娩中，还有哪些方法能够帮助减轻疼痛呢？

首先，你可以采用自由体位的待产方式。什么叫自由体位呢？简单来说就是怎么舒服，怎么待着坐着趴着走动，甚至蹲着都可以通过顺应身体的本能来用力帮助宝宝下降。

其次，很多分娩机构还会提供分娩球、分娩球与瑜伽球类似，但带有靠背和固定装置。你可以坐在分娩球上左右轻晃扭转或是上下轻微弹动。这样分娩球对阴部产生的压力能够帮助缓解疼痛，你也可以趴在分娩球上延展背部，放松和减轻颤痛。需要注意的就是，在使用分娩球前应该与医护人员充分沟通，熟悉使用方法及安全性，避免发生跌倒等意外事件。

另外，在生产过程中，家人的支持也非常重要。准爸爸可以参与赔偿，也可以帮助准妈妈按摩腰背部。这些策略如果可以和呼吸结合，使用管理疼痛的效果会更好。当然，每个人对疼痛的感知存在区别，无论哪种减痛方法都无法达到完全不疼的效果。但希望这些方法能够帮助你更淡定，更轻松的应对分娩疼痛。