「凯格尔运动」，别说你没听过，要生产的孕妇、想要提升性能力的人，还有「尿失禁」困扰的人，透过简单又容易做「凯格尔运动」，加强或重建骨盆底肌肉的强度和控制力，改善让你困扰的情形噢！
为什么会发生尿失禁？
骨盆底肌肉可能因为怀孕、生产、体质肥胖、长期便秘或从事粗重工作而过度延伸，变得无力，导致子宫、膀胱、直肠等器官坠于松弛的骨盆底部，因此造成骨盆底肌肉松弛及尿失禁、大便失禁等问题。
为什么要做凯格尔氏运动？
凯格尔氏运动（Kegel’s Exercise）又称提肛或会阴收缩运动。由于膀胱、阴道、子宫等骨盆腔器官，是由骨盆底肌肉群所支撑，因此借由强化骨盆底肌肉的功能，来改善频尿、压力性尿失禁、阴道松弛、子宫脱垂、大便失禁、甚至障碍。
如何寻找骨盆底肌肉？
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在解尿时，尝试使尿流中断。
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想像肛门附近的肌肉收缩被拉起的感觉。
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以半躺的姿势将手指头放入阴道内，并尝试阴道收缩运动，去感受手指被夹紧的感觉。
训练方式：
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第一阶段（蹲马桶式）： 缩紧臀部，紧闭肛门，好像要忍住大小便一样。初学者可以坐在马桶上并开始排尿，排尿中途，收缩骨盆底肌肉试著中断尿流，感觉憋尿所使用的肌肉群，借此领悟要领，察觉如何正确的收缩骨盆肌肉。等熟练后平时坐著也可以反复练习。 |
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第二阶段（站立式）： 站立时用力夹紧臀部，让臀部肌肉向上提肛，紧闭尿道、阴道、肛门，保持这些肌肉收缩10秒钟，再慢慢放松10秒钟后，重复收放，持续这动作20次以上。运动时，呼吸照常，身体其他部位均是放松状，特别是腹部。切记不要收缩腹肌，并要放松身体其它部位。 |
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第三阶段（进阶班）： 每天日常的活动中都可练习，先使腹压增加，例如咳嗽，大笑，涨尿时，再练习凯格尔氏运动。 |
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要如何评估训练成效？
尿流中断测试
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得分 |
内容 |
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5 |
解尿中断后可以再继续 |
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4 |
解尿中断后无法再继续 |
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3 |
虽然可以缓慢地中断解尿，但是有些困难 |
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2 |
可以将解尿的速度减慢，但是无法停止 |
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1 |
无法将解尿速度减慢 |
注意事项：
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避免便秘：增加液体的摄取，可以帮助粪便的软化。
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避免使用其他部位肌肉：如腹部、臀部、大腿等部位的肌肉。
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注意呼吸型态：在收缩时，应缓慢呼吸，避免闭气用力。
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建议训练时间：每天至少4次凯格尔氏运动，每次收缩及放松骨盆底肌肉20～40下，持续三到六个月，就能发挥效用。
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