孕期适度的运动比传统观念的「少动」还来得好,且运动可维持体能,减缓关节的不适,也能帮助孕期血糖的控制,降低生产时或产后的风险,对于母胎都有益处。但孕期间适合的运动种类,并没有标准答案,而是要依照孕妈咪的兴趣及身体状况做选择。
怀孕初期.8~14周
胚胎尚未稳定.避免高负荷运动
此时期因胚胎状况未稳定,稍有大意,都会影响胎儿的成长发育,因此,建议以简单、缓和、低强度的有氧运动、肌力训练为主。
散步
不受场地限制,能在家人的陪同下进行。散步可以增强心血管功能,对于肌肉及关节的负荷较少,但对上肢而言,相对没有训练效果。
肌力训练
全身性的肌力训练,能同时练到上、下半身,运动的效率较高,若怀孕前没有相关的经验,可以找了解孕妇身体状况的教练做指导。
孕妇运动示意图
怀孕中期.15~28周
胎盘日益稳定.强化肌耐力
进入怀孕中期,胎盘明显稳定、胎儿重量也逐渐增加,因此,可以强化肌肉力量,让身体承载胎儿的重量。
游泳
借由水中的浮力,减缓下肢的不适感,并可改善水肿的问题,但乌慈恩医师表示,不建议怀孕期间才开始学习游泳,实务上较不方便,且泳池的地板湿滑,孕妇应更加留意。
瑜伽
以伸展或训练骨盆肌肉为主,加强肌肉的力量及伸缩性,缓解腰酸、背痛等问题,加上瑜伽的呼吸练习,可以让孕妈咪稳定情绪,舒缓孕期的不安。
怀孕后期.29~40周
适度运动.迎接小生命
怀孕后期,经常有关节不适的情况,如:耻骨痛,而乌恩慈医师表示,肌力训练可以有效调整身体的不适,能随时调整训练的菜单,所以在产前也能持续运动。
凯格尔运动
乌恩慈医师表示,凯格尔运动可以称之为日常的保建。由于怀孕期间,骨盆底部的肌肉会长时间被拉长,变得无力,可能导致肌肉松弛等现象。
但借由凯格尔运动,可以让骨盆底部的肌肉有效率的控制,并强化骨盆肌肉增强肌耐力,能有效预防孕妇骨盆、阴道松弛、改善尿失禁等状况。
Tips(分享)想运动.也要有这些考量
医师说明,想要运动,兴趣为最重要,再者,得考虑运动时间的成本,若工作繁忙、孕妇不是生第一胎,需照顾其他孩子的情况下,运动时间就会被压缩,要如何在短时间内达到运动的效果,她指出,肌力训练的效益最佳,且孕期三阶段都能尝试。
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