现代人普遍有便秘的习惯,不过,并不能以此当正常状态!Egg营养师黄婷筠表示,医学上对便秘的定义,是指每星期解便次数少于3次,或排便时必须用力,且排出的粪便又干又硬(如一颗颗的羊便便)。长期便秘,不只影响生活,更影响健康,不容忽视!
孕妇属易便秘族群
怀孕妇女容易有便秘问题,黄婷筠营养师指出常见原因如下:
1.荷尔蒙改变,影响肠胃蠕动:为了帮助受精卵著床状况稳定,荷尔蒙的分泌有所改变,其中,黄体素让平滑肌松弛,以至于肠胃蠕动速度变慢,导致粪便在大肠停留的时间过长,使得水分被吸干而硬结,造成排便不易。
2.补充铁剂,增加便秘状况:不少孕妈咪因贫血或怀孕后期体内铁需求量增加之故,而有补充铁剂的习惯。过量铁会与食物中某些成分结合(如:植酸、草酸、单宁酸或纤维质),不仅无法吸收铁,还会造成便秘状况。
3.饮食型态改变:担心胎儿营养不足,往往著重在从肉类摄取蛋白质,而忽略了蔬菜类,膳食纤维缺乏造成粪便体积不足,停留肠道的时间也会延长。她提醒,摄取过多纤维,却未补足水分,也容易让粪便变硬,增加解便难度。
4.胎儿重量压迫:随著胎儿体重日益增加而把子宫撑大,容易压迫到肠子或其他骨盆腔的器官,造成排便受阻。
营养师补充,如果孕妈咪在孕前即因体质关系,而有不易排便的问题,怀孕时,若又少喝水、少运动,便秘问题将更为严重。反之,若能充分喝水,吃足营养素,则有助改善便秘状况。
改善便秘方式
进入怀孕中期后,便秘的情况越来越容易出现,黄婷筠营养师表示,可透过饮食方式改善:
1.补充足量水分:「改善便秘,第一步就要先喝够水」,她解释,纤维质需要水分帮助膨胀,如水分摄取不足,粪便体积会变得又小又密实,增加肠道运送的时间,然后,肠道又一直从粪便中吸收水分,让粪便变得干硬而更难解出。「透过补充足量水分,不仅可促进肠胃蠕动,也可增加血液流动的顺畅度」。
至于要喝多少水才够?可依照体重来计算每日应摄取水分,每1公斤约补充35c.c.的水分,若为60公斤,就是每日至少要喝上2,100c.c.的水量才够。她提醒,「喝水时,应分次喝完,不能等到口渴了才要喝水」。黄婷筠营养师补充,蜂蜜有润肠通便的作用,建议可适度喝蜂蜜水,但每天不超过一杯,避免血糖快速上升。豆浆富含水分与膳食纤维,也有通便润肠的效果,可酌量饮用。
2.摄取适量油脂:不少孕妈咪担心油脂摄取过量,改以水煮方式烹调,黄婷筠营养师提醒,「这样的料理方式并不恰当,适量的油脂具润滑功能,有助在排便过程中较为顺畅」。
3.多吃高纤食物:膳食纤维可刺激肠道蠕动,缩短粪便通过肠道的时间,建议多吃富含纤维的蔬菜,她指出,「每天三碟蔬菜、两份水果,以全谷类或杂粮饭代替白米饭,即能轻易达到一天所需的膳食纤维」。
营养师补充,「除了足量的水分和适量的油脂与纤维质,再加上运动,将有助改善便秘问题」。
补充铁剂.避免便秘这样做
由于补充铁剂易对肠胃道造成不适反应,部分孕妈咪额外补充铁剂,不只要忍受金属味,同时还容易出现便秘的副作用,这时,又该如何改善呢?
她表示,孕妈咪有补充铁剂的需要时,选购时应注意以下要点:
1.吸收率佳:黄婷筠营养师强调,「高剂量但不好吸收,即失去了补充的意义。如果便便呈黑色,表示剂量过高或不好吸收而沉淀在粪便中。建议选购经国际认证的产品,或使用专利原料的品牌更有保障,吸收率好且稳定性佳,才能达到补铁目的」。
2.复方优于单方:补充铁剂,建议使用复方,让效果加成发挥。她指出,常见的搭配有维生素B群、叶酸、维生素C,「矿物质的吸收需要B群的帮忙,有助于提高代谢,相对有助于铁质的吸收与运用;叶酸是制造红血球不可或缺的重要成分,与铁的搭配可说是相辅相成;维生素C 则可增加植物性铁的吸收率。
3.慎选剂型:因锭剂制作需要添加赋形剂,黄婷筠营养师建议,「最好选用胶囊或粉末形式为主的剂型」。
4.避免金属味:选择没有金属味的铁剂,可增加服用的意愿。
帮助铁质吸收3技巧
营养师指出,补充铁剂时,可善用技巧以增加吸收效果:
1.不与钙片、茶、咖啡同时吃:如也要吃钙片,两者至少相隔一小时,「钙片宜空腹食用,铁剂则可以在饭后补充」。
2.不与胃乳片同时吃:抑制胃酸的胃乳片,会影响铁质的吸收。
3.可搭配益生菌与酵素:益生菌利于营养素的吸收,而酵素又与益生菌有相辅相成的关系,适合与铁剂搭配服用。
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2.不刺激消化道:因有微胶囊技术包覆,不会有补充后肠胃道不适的问题。
3.不易变质:不与其他营养素相互作用,让维生素或不饱和脂肪酸等不受游离铁的氧化作用,品质稳定。
4.好吸收特性:使用「微粉化三价焦磷酸铁」(microcapsules),包覆在微胶囊里,因粒径小于21微米具具有好吸收特性。
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