孕妈咪新手指南：体重标准、饮食、维生素摄取量报你知！-妈妈宝宝网

第一孕期（怀孕前3个月）的热量需求没有显著的变化，而在第二孕期与第三孕期也只增加了约10∼15%。然而，从怀孕初期开始，对于某些维生素与矿物质的需求量会增加，因此食物的选择确实很重要。

怀孕前的准备在怀孕前，准备当妈妈的人应该要达到健康的体重。在怀孕的任何阶段中，都不应该采取任何减重饮食（除非在医疗监督下进行）。要确定目前的体重是否在最佳范围内，对于过重（ BMI 25 ∼ 29.9）或肥胖（BMI ＞ 29.9）的女性而言，减重能够减少妊娠糖尿病、高血压与子癫前症（包含高血压、水肿与蛋白尿等症状）的风险。

对于体重稍微过轻的女性，增加几公斤的重量可以增加怀孕机会，也能减少早产与婴儿体重过轻的风险。而对于骨架较大的女性，处于 BMI 的健康范围低标，体重可能会过轻。

为了避免胎儿患有先天性缺陷，请确保纯素饮食中具有丰富的叶酸含量—即使在怀孕之前也应如此。这并不困难，因为豆类、绿色蔬菜与柳橙都是这种维生素的绝佳来源。天然叶酸与矿物质锌（存在于种子、腰果与豆科植物中，也包含大豆制品）对于男性生育能力也很重要。

第一孕期：体重、饮食与补充剂

在怀孕之前，不需要额外的热量（除非准备当妈妈的人体重过轻）；而在第一孕期期间，所需要的额外热量（如果有的话）也很少。在第一孕期建议增加的体重为1.6kg。体重过轻的女性，建议增加的体重为2.3 kg ；而过重的女性则为0.9 kg 。

准妈妈的饮食，的确需要很多维生素与矿物质（见表9-1），因此饮食选择可能会需要做一些调整，以确保获得良好的营养。举例来说，虽然在第一孕期的建议蛋白质摄取量与怀孕前相比并没有增加，但需要富含蛋白质与铁质的食物，来建构增加的血液供给，特别是在过去没有优先考量这些营养素的情况下会更加需要。豆科植物是优质的食物选择，不仅提供了蛋白质与铁质，还有可以预防便秘的膳食纤维。豆科植物也可降低妊娠糖尿病的风险。

  想在第一孕期期间吃得好，并不是那么容易。有80% 的女性孕吐发生在怀孕第4～7周，通常会在第12周时消失。吡哆醇（维生素 B 6）已经被证明可以安全有效地减轻许多女性恶心与呕吐的症状；幸运的是，纯素饮食富含这种营养素。

  在这段期间里，自然的天性会让某些女性嗜吃清淡、干燥、高碳水化合物的食物。低脂、高碳水化合物的食物会迅速通过胃部，被人体快速消化，进而缩短感到不适的时间。有孕吐现象的女性，或许可以常备几块饼干在床边，晨起时吃一点。

  姜也是治疗恶心感的传统解药；吃一些含有姜的饼干、姜茶、腌姜、姜粉、生姜胶囊或姜汁，都可缓解症状。减少恶心感的另一种方法，是避免食用或在烹调时使用味道强烈的食物；冷的食物通常接受度会比较高，因为气味较不明显。

有时，恶心感是由于饥饿所引起的，因此孕妇应该少量多餐，并经常补充点心。饼干与鹰嘴豆泥酱是种很营养的组合，扁豆吐司或豆子汤也很不错。要是无法接受固体食物的话，准妈妈应该试着食用任何吃得下去的东西；果汁、强化豆浆，或者味噌汤都是很好的选择。如果孕妇在24小时内无法进食，也无法饮用足量的液体时，请联络她的医疗照护单位。

由于孕吐会干扰孕妇吸收足够、的营养，健康护理人员可能会建议想要怀孕或者处于怀孕早期阶段的女性服用多种维生素与矿物质的补充剂，或者专属于孕妇的补充剂。对于纯素食的准妈妈而言，含有维生素 B 12、 D 、胆碱和合成叶酸，以及矿物质碘、铁与锌的补充剂是最有价值的；在网路上搜寻「纯素产前补充剂」就可以找到相关资源。大多数的营养素在高剂量时可能有害，因此要避免过度摄取。另外，合成叶酸补充剂是个争议性的话题。

怀孕与哺乳期间，矿物质与维生素的建议摄取量都会有所改变。孕妇需要更多的铜、碘、锌、维生素 A ／类胡萝卜素、核黄素（维生素 B 2）、泛酸（维生素 B 5），以及维生素 B 6、 B 12和 C ；在哺乳期间，对于这些营养素的需要量还会更高。其他维生素与矿物质（镁、铁、硫胺〔维生素 B 1〕、烟碱酸和叶酸）的需要摄取量，会在怀孕期间升高，然后在哺乳期间达到平衡或下降。当母亲哺乳时，对维生素E的需求也会增加。然而，对于一些营养素（钙质、维生素 D 和 K ）的建议摄取量则保持不变。关于19岁以下年轻孕妇的建议摄取量。

在这些营养素中，有很多只需要吃多一点各式各样健康的纯素食食物，就能简单满足这种增量的要求。在第6章与第7章中介绍了这些营养素的饮食来源，而本章主要在介绍孕妇与哺乳妈妈需要额外留意的营养素。举例来说，omega-3脂肪酸是必需脂肪酸，在怀孕期间通常会建议每天补充200∼300 mg的 DHA 。

在表9-1中，特别列出了建议增加摄取量的维生素与矿物质；另外，也特别提供需要最多份量的时期。

第一孕期结束时，孕吐应该已经消失，或者至少在某种程度上得到缓解；准妈妈们可能会经历频尿、腹部隆起，也能从超音波设备中听见胎儿的心跳。