孕妇如何吃出健康？

2022-07-26 来源：妈妈宝宝网 标签: 孕妇营养

孕乳妇饮食一般饮食原则

1、准备怀孕之女性，应将身体调整至健康状态，并维持理想体重，以作为怀孕之准备。如对孕乳期饮食有疑问者，请洽询医师或营养师提供咨询协助。
2、体重：怀孕期间，孕妇体重应依怀孕前体重做适当调整，以增加10-14公斤为宜，且须注意体重增加的速度，怀孕期间不适于减重，孕期体重增加指引请参考表一。
表一孕期体重增加指引。

3、热量：

(1) 怀孕期的热量摄取，依据第7版国人膳食营养素参考摄取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）建议，自怀孕第二期起，每日需增加300大卡的热量。但每个人每天的总热量，需视孕妇的年龄、活动量、怀孕前的健康状况及体重增加情形，而加以调整。
(2) 哺乳妇热量的需要依据第7版国人膳食营养素参考摄取量（DRIs）建议，每日以增加500大卡为宜。

4、蛋白质：

(1) 依据第7版国人膳食营养素参考摄取量(DRIS)建议自怀孕第一期起，因胎儿开始发育，每日需额外增加10公克的蛋白质。蛋白质来源中一半以上来自高生物价（High Biological Value, HBV）的蛋白质，如：低脂奶类制品、豆浆、豆腐、豆干等黄豆制品、鱼、肉、蛋。
(2) 哺乳期间每日母乳的分泌量在生产后2-3个月平均约达850毫升，因乳汁含有1.1%的蛋白质，母乳提供幼儿的蛋白质约10公克，所以建议哺乳妇每日应增加15公克蛋白质的摄取，蛋白质来源中一半以上应来自高生物价蛋白质。

5、怀孕／哺乳期许多维生素及矿物质的需求量增加

孕产妇应均衡摄取六大类食物，多摄取深色蔬菜、全谷杂粮，且应主要来自天然食物，而非选择单一营养素或矿物质补充剂，或可在医师建议下选择市面上孕妇专用综合维他命，以补充孕期足够的矿物质和维生素。

6、矿物质：

(1) 碘：妇女怀孕时碘严重不足时有可能会影响胎儿脑部发育，造成新生儿生长迟缓和神经发育不全，甚至增加婴儿死亡率，孕妇碘建议200微克/天，哺乳妇建议250微克/天，平常烹煮时选用加碘盐；另外，适量摄取含碘量较丰富的天然食物，如：海带及海藻等。
(2) 铁：怀孕时铁质的需要量增加，孕期第一期及第二期建议摄取量15毫克/天，第三期与哺乳妇建议则增加摄取至45毫克/天，铁的补充除了供应孕妇本身及胎儿所需外，并大量贮存在胎儿体内，以供婴儿出生后六个月内使用。孕期铁营养不足可能对胎儿的脑部与精神症状造成不良影响，铁质丰富的食物，如：红肉、深绿色蔬菜、豆类等。
(3) 钙：怀孕／哺乳期应摄取充足的钙质，孕妇及哺乳妇钙建议摄取1000毫克/天，以满足胎儿／婴儿的生长和母体的需要。钙质丰富的食物，如：低脂牛乳、乳制品、豆腐、深绿色蔬菜等。
(4) 钠：怀孕期间若有高血压或水肿等症状，则应限制钠的摄取量。
(5) 镁：怀孕期间镁摄取增加，可减少子癫前症与胎儿子宫内发育不全的发生率。孕妇镁建议355毫克/天，哺乳妇建议320毫克/天富含于叶绿素的蔬菜中，如菠菜、苋菜及甘蓝菜等，其他如胚芽、全谷类之麸皮、坚果种子类及香蕉等。
(6) 锌：孕妇的锌营养状态不足，可能会造成胎儿在子宫生长迟缓与神经管缺陷。孕妇与哺乳妇锌建议摄取量为15毫克/天，动物性来源如肝脏、瘦肉、牡蛎，甲壳类的锌含量高。
(7) 其他：矿物质摄取量应达到国人膳食营养素参考摄取量，并且不超过其上限摄取量。

7、维生素：怀孕及哺乳期间大部分维生素的需要量均增加

(1) 维生素B1、B2、B6和烟碱素的需要量是伴随热量及蛋白质的增加而升高。维生素B1以小麦胚芽含量最丰富，此外，坚果、瘦猪肉、肝脏、大豆及其制品、奶粉亦是主要来源；维生素B2存在于大部分动植物组织，其中牛奶、乳制品及强化谷类含量最为丰富；维生素B6于各种肉类、全谷类。富含烟碱素的食物包含动物肝脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼贝类、蛋奶类、乳酪、糙米、胚芽米、酵母菌、香菇、紫菜等。
(2) 维生素B12：母亲维生素B12于缺乏或是不适当的状态下，可能会导致胎儿神经管缺陷。对于全素食者，应特别注意维生素B12的补充。维生素B12丰富的食物，如：主要为动物性食物来源，其中肝脏、肉类等含量最为丰富。
(3) 其他：维生素摄取量应达到国人膳食营养素参考摄取量，并且不超过其上限摄取量。

8、叶酸的重要性：

(1) 国内婴幼儿神经导管缺陷发生率，以1993年至2002年通报神经管缺陷之出生人口调查发现，十年来神经管缺陷发生率介于0.4-1‰，平均发生率约为万分之7。依据美国实证研究显示，孕期摄取足够的叶酸可以预防胎儿脑及脊髓的先天性神经管缺陷的比例，可减少50-70%胎儿的脑及脊髓的先天性神经管缺陷的发生。根据国人膳食营养素参考摄取量(DRIS)育龄妇女每日建议摄取400微克叶酸，准备怀孕妇女则在受孕前一个月至怀孕期间，每日摄取600微克的叶酸，哺乳妇建议每日摄取500微克的叶酸，以供自身与胎儿所需。
(2) 叶酸广泛存在于许多食物中，如：绿色蔬菜、肝脏、酵母、豆类及水果(如柑橘类)，都是丰富的来源，叶酸摄取建议应优先由天然食物中多样摄取。如果在日常饮食中摄取不足，建议在医师处方指导下，补充叶酸锭剂。

9、食物的选择要均衡，孕、乳妇应减少或避免摄取下列食物：