外食习惯容易造成饮食不均，对准备孕和怀孕妈妈来说，不仅影响自身健康，更可能直接影响受孕机率或是胎儿生长发育。已有10年营养师经历、深耕女性营养的张语希营养师指出。

    卫服部调查统计孕期常缺乏的5大营养素：叶酸、铁、锌、维生素D、碘，特别时期不仅要重视饮食均衡，还要特别留意日常影食容易吃不够的营养素，像是不爱吃菜或是外食不易餐餐吃到足够分量蔬菜的妈咪，就要留意叶酸的补充。
 

    妈妈若有严重叶酸缺乏问题，容易感到疲惫、情绪低落、头晕，也可能影响胎儿先天发育、体重过轻、早产，甚至在怀孕早期容易流产等情形，因此张语希营养师建议，备孕就需开始重视叶酸摄取量，每日吃到400-600微克，约三餐都要吃到一碗煮熟后。

    有7分满的深绿色蔬菜，通常颜色愈深的绿色蔬菜，叶酸含量愈丰富，若有补充叶酸需求，外食可多点一份烫青菜或炒靑菜，如同时有高丽菜和菠菜可以选择，就以深绿色的菠菜为首选。
 

营养师公开：备孕＆怀孕饮食懒人包

    同时要兼顾吃够各种关键营养素，可能会让妈妈感到头痛！摄取天然原型且种类多元的食材是人体获得营养的最大原则，张语希营养师特别为备孕妈咪及怀孕妈咪规划饮食懒人包，让妈妈在面对孕育新生命时，可以更顺利：
 

备孕期多吃食材

１.有助提升卵子品质：肌醇

    推荐食材：玉米、小麦、燕麦、橘子、高丽菜

２.减轻压力强健骨骼：钙质

    推荐食材：小鱼乾、牛奶、豆干、芝麻

3.帮助抗氧化：维生素E又称为生育醇

    推荐食材：胚芽、全谷类、豆类、蛋、甘藷及绿叶蔬菜

4.预防流产：叶酸

    推荐食材：菠菜、绿花椰菜、深绿色蔬菜

孕期多吃食材

１.帮助钙质吸收：维生素D

    推荐食材：牛奶、鱼、菇类、木耳

２.使荷尔蒙分泌稳定：碘

    推荐食材：海带、芝麻、蛋

3.帮助胎儿发育：叶酸

    推荐食材：绿花椰菜、猪肝、菠菜

4.有助产程顺利：锌

    推荐食材：带壳海鲜、坚果、动物肝脏

5.预防缺铁性贫血&帮助好气色：铁

    推荐食材：红肉、牡蛎、黑豆
 

    如担心日常饮食不均衡，或因孕吐、口味感变等孕期不适，以致无法透过天然饮食摄取足够的营养素，张语希营养师建议，透过自身原有的饮食习惯来下手，相较容易习惯且减少不适应的问题，像是有喝奶的习惯，可以改喝妈妈奶粉；有吃维他命。

    可改吃专为备孕及孕期设计的孕妇综合维他命，就连许多重视保养的女孩都爱的胶原蛋白粉，荣获世界金品质的美之选胶原蛋白含铁就是专为孕哺女性所设计，添加超级叶酸500微克、维生素C、好吸收铁质等关键营养素。
 

妈妈聪明吃出「美力」与「健康力」，宝宝生长没烦恼

    胶原蛋白是众所周之的保养圣品，过去很多有吃过胶原蛋白的女性，都有共同的评价「腥味重」，张语希营养师以自己的经验分享，比较早期的胶原蛋白产品的确有让人捏起鼻子才敢吃的气味，食用多要搭配味道较明显的果汁、咖啡、豆浆等饮品一起饮用。

    但随著相关技术的进步，现在的胶原蛋白透过二胜肽、三胜肽的技术，让胶原蛋白分子不仅易被身体利用吸收，也有去除腥味的效果，就算直接吃也不担心。美之选胶原蛋白，更贴心研发女性都很爱的水果口味，让爱美的妈咪爱不释口！
 

    孕期选择营养补给品，可选择有通过知名且具权威性的第三方单位验证的产品，像胶原蛋白粉的来源多为鱼骨、鱼鳞，也有猪或牛来源，应选择不含重金属、不含塑化剂、不含西药检验等，孕期食用才能更放心。
 

    张语希营养师补充，为了日渐茁壮的小生命，妈妈一定想尽办法给宝宝最好，设想营养补充之际，还可以教大家两个小撇步，帮助营养吸收更好： 
 

• 擅用「营养素加乘」效果：维生素C，促进铁质吸收：「建议餐后食用水果，让维他命C帮助铁质吸收，」，富含维生素C 的水果：芭乐、柑橘类、奇异果、草莓等。

• 避免「营养素相触」效果：以铁质举例说明，含铁营养品应避免和茶饮或咖啡一同食用，以避免铁质和单宁酸结合而降低身体吸收率。或是，含剂量高的铁和钙不可一起吃，最好间隔１小时补充为佳。
   

    爱美是女人的天性，就算孕期也要顾好体质，妈妈气色好、心情就好，健康力满点，宝宝自然会健康成长。