今年全民营养周主题和宣传语为“全谷物，营养+ ，开启营养健康谷物新时代”，这是《中国居民膳食指南2016》“食物多样，谷类为主”内容的延伸。

很多习惯吃白米饭、白馒头或白面条为主的家长，也想吃点杂粮或全谷类，但吃了之后觉得难以下咽，就投降了。其实，如果方法得当，这些杂粮或全谷类同样可以做出美味，吃出健康，让我们远离肥胖、高血压、糖尿病等疾病。很多家长不禁会问，什么的食物算全谷类，宝宝什么时候可以吃全谷类呢？

 

如何理解全谷类、杂粮、粗粮？

所谓的全谷类，是指没有经精细加工的，或者虽然粉碎了但仍然保留着完整的谷粒包含的胚芽、麸皮等，例如糙米、黑米、燕麦、小米、全麦粉。杂豆是指除了大豆之外的红豆、绿豆、芸豆、花豆，这些杂豆类含淀粉比较丰富，也是常用的食材。杂粮是相对细粮的称呼，通常把精细的大米、小麦面粉之外粮谷类为杂粮或粗粮。

婴幼儿吃粗杂粮会影响消化吗？

对于婴幼儿吃粗杂粮，一般有两种看法：

一是粗杂粮不好消化，宝宝肠胃幼嫩,咀嚼能力不如成年人，如果消化不良，就会影响营养供应。

二是粗杂粮里有膳食纤维和植酸，会妨碍矿物质的吸收利用，引起贫血缺锌之类问题。

那么，上述看法是否有道理呢？婴幼儿吃杂粮到底会不会影响消化呢？

的确，对于2岁以内的婴幼儿，消化功能还不够完善，如果吃过多的杂粮尤其是整粒的杂粮，不那么容易消化，而且粗杂粮含有较多的膳食纤维和植酸，如果摄入较多，可能会干扰铁、锌等吸收，尤其吃的相对偏素的宝宝。所以，并不建议2岁以内的谷类食物吃得过于粗糙。

但并非2岁以内的婴幼儿不能吃一点粗杂粮，从6个以内添加辅食，就可以逐步少量尝试一些全谷类食物，例如五谷婴儿米粉，小米粥；1岁以内可以少量尝试杂粮糊糊和全麦面包。

摄入这类食物营养更丰富，还能增加膳食纤维的摄入，如果摄入膳食纤维过少，宝宝容易出现便秘或排便困难。同时，也不会给消化系统增加太多负担。美国儿科学会建议有个最简单的估算每个年龄段需要膳食纤维的公式，年龄+5，对于1岁的宝宝每天大约需要6克的膳食纤维。

婴幼儿应该怎样合理、适量地吃粗杂粮呢？

有人说，宝宝添加辅食后就可以考虑引入易消化的杂粮，但吃粗杂粮一定要和细粮搭配，这种说法对吗？

如果对，那有没有粗细比例方面的数据呢？比如说，杂粮的比例一开始可以是1/4,慢慢的增加到1/3，在3岁以后逐渐达到1/2。

的确，宝宝添加辅食以后，最初还是建议摄入比较精细的谷类，并非一定要搭配很多粗杂粮，8个月以后可以摄入一定量的全谷类食物，但不是越多越好，而是提供的全谷类食物的要合理。

中国营养学会并没有推荐2岁以内的婴幼儿摄入全谷类食物，美国儿科学会建议8~12月龄的宝宝每天可以摄入1/4~1/2杯（60~120毫升）的麦片，1/4杯（60毫升）的全麦面条，1~2岁的幼儿每天早餐可以摄入1/2杯（120毫升）燕麦片，晚餐可以摄入1/2杯（120毫升）全麦面条；2岁以后的儿童的谷类食物应该有1/2的全谷类，当然，美国儿科学会也推荐这个年龄段的婴幼儿应摄入一定的肉类或鱼类。

美国儿科学会之所以建议从婴儿期重视全谷类食物摄入，可能还是从预防儿童肥胖等综合考虑。由于国情不太相同，我我们国家很多地区的饮食结构偏素，给婴幼儿提供的饮食如果粗杂粮太多可能会影响铁、锌的吸收。

但如果宝宝的饮食搭配比较合理，摄入一定的全谷类食物也是比较合理的，而且需要提醒的是，儿童超重和肥胖问题在我们国家也日趋严重，从婴幼儿期就应重视预防。

怎样按月龄制作杂粮餐，让宝宝更好接受和消化？

能否按月龄说说如何添加粗杂粮？举例如下。

杂粮糊→杂粮粥→杂粮糕点→杂粮煎饼→杂粮饭？

用压力锅煮杂粮粥会不会比较容易消化？

每周吃多少次为宜？

文本举例：

宝宝6个月后可以添加辅食，大部分宝宝刚开始的辅食都是米糊，等宝宝适应米糊、粥之后，在排除过敏的情况下，可以考虑添加一些容易消化的杂粮，比如小米、玉米、藜麦、燕麦片、糙米等，这些杂粮可以煮成烂粥，或者制作成谷物粉搭配细粮做成杂粮米糊都是很好的选择。

各种淀粉类的豆子，如红豆、鹰嘴豆、芸豆、小扁豆等在宝宝8个月时也可以尝试啦，经过提前浸泡再煮的软烂，搭配细粮添加，可以做成豆泥，也可以熬粥等。要注意的是黑豆、黄豆等容易产生胀气，较难消化的豆类可以不给或者少给宝宝添加。

较难消化的五谷类如红米、黑糯米、燕麦米、薏仁米、荞麦等1岁左右的宝宝也可以尝试了，同样先从易消化的米糊开始，与细粮各一半的比例，天天都喝只要宝宝的消化系统不出什么问题就是可以一直吃下去的。

由于制作工艺的提高，使得粗粮不那么粗了，原本不好消化的杂粮或杂豆也可以变得容易消化吸收了。有了料理机、高压锅、面包机等，可以给宝宝做出更多营养健康的全谷类食物。料理机可以将杂粮打碎成糊糊，全麦面粉经过发酵可以做成全麦面包或馒头，也变得容易消化吸收了，使用高压锅煮出来的杂粮粥相对也比价容易消化了。

目前，在我们国家，中国营养学会并没有建议2岁以内的婴幼儿摄入粗杂粮，但也没有明确反对2岁以内的婴幼儿不能碰全谷类食物。

参考美国儿科学会的建议，8~12月龄的宝宝可以安排一定量的全谷类食物，尤其因膳食纤维摄入不足导致便秘的宝宝。但对于刚添加辅食的婴儿，一般还是建议摄�