「民以食为天」，而妈咪在怀孕的过程中，饮食更是非常重要的一环，不仅是为了补充营养，有些孕妈咪在怀孕过程中，妊娠反应特别猛烈，透过饮食的调整，除了可让自己稍微舒服一点，更能让胎儿在舒适的状态下成长。

怀孕需要补充的4大营养素

怀孕期间，孕妈咪一人吃两人补，身体所需营养素也因此需要多加补充，提醒孕妈咪在饮食上要多加留意以下4项营养素的摄取量：

维生素D3：建议量为每天至少补充1,200 IU。

对于孕妇而言，维生素D3是十分重要的营养素，有不少研究指出，若孕妇缺乏维生素D3，会影响到血液中骨化二醇的浓度，进而让妈咪可能会有妊娠糖尿病、子痫前症、胎儿发育过小、早产等风险。

叶酸：建议量为每天至少400～1,200 微克。

主要功用在于帮助胎儿的神经管发育，如缺乏叶酸，可能会造成胎儿先天性的神经管缺陷、早产、体重过轻等等情形，加上孕妈咪在孕期本就需要有相对应的叶酸支持，若是因为饮食不均衡，则很有可能会有叶酸不足的情形产生。

叶酸属于水溶性维生素，无法储存在体内，必须要透过每天饮食或营养品来补充，妈咪可以吃绿色蔬菜（如菠菜、花椰菜等）或是柑橘类水果补充。

钙：建议量为每天至少补充800 毫克。

被称为「生命中的钢筋混凝土」的钙，是人体中最常见的营养素之一。在怀孕过程中，胎儿的需求来源就会从孕妈咪身上吸收，因此有些孕妈咪在孕程中容易有抽筋的情形，往往就是因为钙质不足而产生。一般常见高钙的饮食可透过牛奶、小鱼乾等食物适量食用，或是三餐饭后添加钙片，都可以让孕妈咪充分补充身体所需。

DHA：建议量为每天至少300 毫克。

DHA属于omega-3系列的多元不饱和脂肪酸，是维持神经系统及构成大脑和视网膜的重要成分，对胎儿智力和视力发育有很大帮助。一般而言，DHA可以从鱼类料理中摄取，如果是不吃鱼的孕妈咪，则可考虑服用鱼油等营养补充品。

阶段性调整饮食．吃出健康头好壮壮

怀孕0～3个月

怀孕初期，有些孕妈咪的妊娠反应较为严重，经常来门诊时就会先说「自己吃什么吐什么」，如果孕妈咪有这样种情形，建议饮食上以「吃得下」为主，少量多餐，不要因为不舒服而什么都不吃，毕竟这个阶段的胎儿正在发展，是极需要补充营养的状态！

如孕妈咪的妊娠反应不是特别严重，可正常饮食的话，初期应开始补充叶酸，除了帮助胎儿神经管的发育外，也能减缓孕妇疲累及贫血的情形；一样与胎儿神经发展相关的营养素：碘，也与大脑的发育息息相关，建议在此阶段除了营养均衡外，多吃绿色蔬菜，并在菜色中也能以海带或紫菜等搭配。

怀孕4～6个月

此阶段的孕妈咪应适量补充蛋白质、钙质、维生素D等营养素，尤其是维生素D有助于钙质的吸收，帮助胎儿骨骼及牙齿建构。另外，每日吸收的的热量也要增加300大卡左右，视妈咪的体重变化做适当调整，以供自身及胎儿需要。

若孕妈咪在此阶段有便秘的问题，建议多吃膳食纤维含量高的食物，帮助肠胃蠕动和消化，且在用餐后不要迅速躺下，应走一走散个步，也有助于缓解秘的情形。

怀孕7～10个月

怀孕到了后期，胎儿发育已接近完善，但也是快速成长的阶段，体重明显上升，孕妈咪除了需要多补充Omega-3脂肪酸，也需要视体重的变化增加每日摄取的热量大卡，可提高蛋白质摄取量，并且减少过油过重口味的饮食，有些孕妈咪在此阶段会有水肿问题，应减少食用加工产品，多摄取含有高钾的蔬果，都有助让妈咪缓解不适。

孕妇饮食注意事项

饮食上唯一建议于孕期禁止触碰的是酒精，研究指出怀孕期间饮酒，胎儿先天畸形的比例较高，且会有早产的风险，因此能免则免，不要冒著风险尝试。

至于其他饮食禁忌，其实大多是一些较容易活血的食物，以及可能重金属含量较高的食品，之所以不建议食用，是因为这些食物容易造成子宫的收缩和出血，然而，若是不小心吃到一点点也毋需过度惊慌，如有问题就尽快就医请求医师协助。平时应多加留意自身的体重、营养均衡，都可以让孕妈咪怀胎更顺利、胎儿更健康。

在迎接小生命到来的路上，孕妈咪需要被关心，更需要被用心守护！ 每一位孕妈咪都是育禾真心想守护的对象， 期盼以浅显易懂的内容，提供所有孕妈咪安然度过孕期。