「这一次我一定要从一开始就好好规划，不要再拖到最后一刻。不过，现在距离截止时间还早，那我先休息一下……」随著时光流逝，筱瑜的报告却一点进度也没有，从一开始的信心满满，到后来渐渐没有把握可以如期完成，却依然分文不动。直到最后两天才匆匆忙忙地开始动笔，一边感到自责、懊悔：「为什么自己又拖到最后了呢?」，一边努力地熬夜苦思，终于勉强交出一份自己也不甚满意的报告。完成了报告，筱瑜的心里却轻松不起来，总是带著罪恶感放松休息，又总是在最后关头充满自责与懊悔地匆忙完成任务，不知道自己还要继续这样多久…… 拖延背后的藏镜人—恐惧 人气部落客Tim Urban在TED的演讲中，以一个有趣的譬喻来说明拖延的历程，拖延者的大脑中有只享乐猴子抢走原本由理性决策者担任的掌舵手位置，之后便只根据享乐原则来决定要做什么事情，直到期限将近、可能面临重大危机，才惊醒恐慌怪兽，赶跑享乐猴子，重新把主导权交还给理性决策者，才让人得以在截止日期前匆忙地完成任务。 然而，在时间之初，是什么让享乐猴子可以轻易抢走理性决策者的主导位置呢？莫兹晶心理师说：是心理的害怕，但当事人常常不知道这是害怕的感觉，只是觉得很不舒服就逃走了。理性决策者有意无意地想到各种害怕的情境，便渐渐松手后退，享乐猴子顺势掌握船舵，成为当时个体行为的主要决定者。 这些害怕的情境可能是担心自己拚尽全力最后却失败了，只是证明自己真的办不到，或许是觉得若要很费力才能完成一件事就显得自己不够厉害，也或许是认为一旦这次做好，以后就都必须做好，而备感压力，也可能是相信事情必有最佳解决办法，而在找到最佳办法前都不愿先使用已知的「次佳办法」……这些害怕经常和完美主义相伴而生，因为认定什么事情都要做得完美，所以宁可拖延，也不愿冒失败的风险。 追求完美，但不著重完美 心理学家把完美主义者分成两类，其一是适应良好的完美主义者，其二就是适应不良完美主义者。二者相较，前者能够有弹性地调整现实与目标间的差距，并享受努力的过程，而适应不良的完美主义者，自我调节能力不佳，无法有效调节现实与目标间的差距，虽然对自己期望很高，但却对自己失望，他们容易聚焦在自己犯错之处并批判自己，同时也担心他人对自己的期望，极力避免犯错的感觉，久而久之便容易以拖延来应对事情。

（推荐文章：接纳世界偶尔有30%的不完美，不完美、犯错是正常的，练习调整焦距，把镜头看得更远！） 设立目标是为了让自己更好，而非为了打击自己，关键不在于目标的高低，而是当我们认为自己落后标准时，我们可以更多聚焦在目标的调整。而莫兹晶心理师提醒：「完美主义没有不好，只是我们需要学习提醒自己处事重点在于『追求完美，但不著重完美』。」 「认识，接纳，合作」三步骤 对于完美主义的拖延者，莫兹晶心理师提出以下建议： 重新认识自己—辨识自己的完美主义特质：可以透过记录自己常出现的想法，来认识自己的应对方式，觉察自己在那些想逃走的时刻是想到了什么，又对自己说了什么。 (2） 练习接纳：在重新认识自己的过程中先不急著改变，好好地理解自己、看懂自己，承认这是自己的现况，接受在这个拖延现况下的自己，也接受这些因为拖延造成的情绪 (3） 与带著这些特质的自己合作：想像一个耐心而支持、理解的教练在对一个初学者说话，他可能会说：「It’s OK.慢慢来，现在是这个样子，那接下来你想变成什么样子呢？还想达成什么呢？」慢慢练习容许自己犯错，容许自己把目标降低一点点。因为我们大脑中的杏仁核对于害怕的事情会很快引起战或逃的反应，所以先安顿好情绪是很重要的，把情绪安顿好才比较能够认真地与自己对话，帮自己找到可以著手进行的方向。情绪被安顿之后也比较能够扩展认知的范围，更能够看到自己的能力所在，从而设立较适合的应对计划。（推荐文章：完美主义框住自己，孩子需要的是「真实的」父母而非「完美的」父母） 安顿情绪是一个关爱自己的长期功课，慢慢开始花时间跟自己相处，认识自己的心情和应对模式，好好地跟自己同在，也可以建立自己的快乐清单，内容像是一个人的时候做什么会让自己感觉比较好，跟别人在一起的时候如果遇到某些情绪还可以做什么来帮忙自己。 拖延是个自我认识的好机会！

拖延或完美主义常常被认为是不好的，需要立刻变成不拖延或可以接受不完美的，莫兹晶心理师却更倾向将这些看作是一个给自己的讯息，可能是自己有些事情要告诉自己的脑袋，而这正是一个好机会，让自己有机会认识以前不曾见过的自我面向。 参考资料： 1. Tim Urban，拖延大师的脑子在想什么，TED2016 2. 莫兹晶（2013）。从自我调节历程检视完美主义的目标追求行为。咨商与辅导，(328)，27-32。 3. 洪慧芳译(2011)。拖延心理学(原作者：珍˙博克&莱诺拉˙袁)。漫游者文化。 ‍♀本文由【格瑞思心理咨商所】授权，未经同意禁止转载 受访者：莫兹晶 心理师 撰文者：余诗盈 实习心理师 facebook：格瑞思心理咨商所

整理／林洧盈