叶酸．预防先天缺陷并助孕

    许多孕妈咪都知道，怀孕初期，是胎儿发育最重要的黄金时期，万一体内的叶酸不足，可能导致胎儿神经管缺损，以及增加早产的机会，但黄婷筠营养师强调。

    「由于叶酸有助细胞分裂，因此，在卵子发育阶段，叶酸即已开始产生影响力，所以，补充要趁早，除了让胎儿免于神经管缺陷，还能增加自然怀孕的机会，并减少流产的发生」。

    只不过这么重要的营养素，却有普遍缺乏的状况。根据国健署调查发现，在15到49岁的育龄女性，每10个人就有1个人叶酸缺乏。

    育龄女性每日应摄取400微克的叶酸；备孕妇女在孕前1个月至怀孕期间每日摄取600微克的叶酸；哺乳妇女每日摄取500微克的叶酸，以供母体及胎儿所需。

自我评估摄取量

    由于叶酸为水溶性维生素，容易受温度破坏与水煮流失，加上人体吸收与转换率不佳，无法囤积在体内，容易有叶酸不足现象。

    营养师指出，缺乏叶酸者时，易有疲倦、晕眩、贫血、肠胃不适、情绪低落、舌炎等症状。若是怀孕不易或有反复流产的状况，应怀疑是否有叶酸不足的问题。

日常饮食补充技巧

    多吃蔬菜水果可摄取叶酸，特别是深绿色蔬菜的叶酸含量较高，如：菠菜、绿芦笋、绿花椰菜等，每日至少需摄取1至2碗深绿色蔬菜，黄婷筠营养师提醒，「若采生食不易吃到足够的量，但烹煮时，不宜煮太久而造成营养素流失」。另外，水果中的木瓜、芭乐，坚果中的杏仁、开心果，豆类、鸡蛋及动物肝脏等也富含叶酸。

铁．维持正常造血功能并防贫血及早产

    营养师表示，「女性在每个月的生理期都会流失铁质，易有贫血的倾向；孕期则因血流量大，对于铁质的需求又更大，即使未必有贫血症状，也应注意铁质的摄取是否足够」。她补充，「怀孕前，补充铁质为身体打下好的基础，怀孕后，不只能让胎盘供应足够的氧气与养分给胎儿，也能因应生产时的失血与为哺乳做最好的准备」。
 

    若孕期的母体贫血，「将会造成胎儿含氧量不足，不只让胎儿较小只，也增加早产和低出生体重的危险性，以及易有智能发展不足及生长迟缓的问题。另外，产后落发的程度也较严重」。
 

    她补充，宝宝出生后的六个月，铁质主要利用来自怀孕后期由母体摄取而来的铁储存量，若母体缺铁，不仅孕期无法给足胎儿，出生后哺乳也供应不足，将影响宝宝的生长发育。

自我评估摄取量

    很多人不知自己有贫血，而是刚好有抽血机会才知道，黄婷筠营养师表示，「铁是红血球中血红素的重要成分，若有不足，会影响红血球运送氧气到全身的效率，因此，容易出现让人没精神、易疲累、心跳加快、头晕、皮肤苍白、指甲脆化、手脚冰冷、食欲不佳等症状，这些症状容易让人情绪不佳，且在生理期将更加明显」。

日常饮食补充技巧

    铁质来源分为动物性与植物性，她指出，「动物性铁质的吸收率较好，植物性铁质则因有膳食纤维而影响吸收率，缺铁时，以动物性铁质补充的效率较好，例如：瘦肉、红肉、鸭血、猪血、蚵仔与牡蛎等。

    补充动物性铁质时，最好能同时摄取维生素C，如：新鲜水果或C锭，可同时促进铁质与钙质的吸收」。另外，黑芝麻、红苋菜、红凤菜，或是黑枣、红枣、红龙果等深色水果，也富含铁质。她提醒，「含有单宁酸及咖啡因的茶及咖啡会影响铁质的吸收，应于餐后2小时再饮用，且注意饮用量」。

缺乏时．应以营养补充品补不足

    营养师指出，「均衡饮食可维持营养素的基本摄取量，不过，当无法均衡饮食或因缺乏而让身体出现不适症状时，即有必要以营养补充品补充不足的摄取量」。
 

    至于该如何选择？她表示，首先应以产品送检且有认证报告的大厂牌（美之选），以确保产品的稳定性与安全性无虞。再者，「市售叶酸产品以合成的居多，因合成的叶酸进入人体需要一系列的还原程序，才能被身体利用，建议选购经国际认证的『超级叶酸』，为天然型态的叶酸，具活性高、可直接利用、稳定性高等特性，可提高补充的效率」。
 

    营养师提醒，「产品的赋形剂与合成物应越少越好，因此，胶囊或粉状（配合产品的粉状剂型）比锭剂来得好」。另外，比起单方产品，采用复方搭配，如：叶酸加铁，更能发挥相辅相成的功效，让叶酸与铁质都有更好的吸收率，可一次满足孕期与哺乳期对于叶酸与铁质的需求。