好不容易熬过了疲累的上班日，难得的假日想带家人及长辈出门走走，但长辈却又常说著自己膝盖痛、脚酸或是走路无力不想出远门吗？仔细想想，家里的长辈是否越来越常跌倒，或是越来越无法久站双脚发抖呢？其实这都是很明显的肌力和肌耐力不足现象哦！以下就让营养师带大家如何从营养和训练的部分来改善长辈的肌肉无力问题吧！

长辈肌力不足原因

随著年龄增长，长辈们的肌肉量和力量都会逐渐下降，导致运动能力下降，而咀嚼和吞咽肌肉的下降也容易导致摄取营养不足，造成恶性循环，也就是现在大家所讨论银发族的「肌少症(Sarcopenia)」。

银发族摄取蛋白质建议量

人体内肌肉的主要成分为蛋白质，因此建议长辈每日要补充充足的蛋白质，可以有效预防肌肉流失所带来的生活上的不便。

目前国际上对成人(包含银发族)蛋白质摄取的建议大概是每公斤体重摄取0.8克蛋白质，但约有一至三成的银发族达不到(1)，但根据最新的研究数据指出，建议银发族摄取的蛋白质应在每公斤体重1.2至1.6克才能有效预防与年龄相关的肌肉减少状况(2)。

族群 蛋白质建议摄取量 一般成人 体重 x 0.8克 银发长辈 体重 x 1.2 ~ 1.6 克

富含蛋白质食物

依据台湾卫生福利部国民健康署所发布的「国民饮食指南」指出(3)，富含蛋白质的食物种类为：

豆鱼蛋肉类：俗称的蛋白质食物，包含各种动物的肉、豆类和鸡蛋等，建议长辈每餐都要吃到手掌大小的量，牙口不好的长辈也可选择如豆腐、鱼肉和鸡蛋等容易咀嚼的食物来食用。 乳品类：为鲜乳和各种乳制品的统称，建议长辈每日要喝360c.c.以上的鲜乳，若是肠胃敏感或是容易拉肚子的长辈可以先从小量开始尝试，或是改吃优格或优酪乳等乳制品，乳品类同时也富含钙质，对维持骨质健康也有很好的帮助。

适合长辈的肌力训练运动

阻抗和力量训练：建议长辈在可以承受且安全无虞的环境和状况下规律地进行阻力运动，研究指出进行全身性阻力训练后身体蛋白质合成速率明显上升，并改善肌肉流失的情形(4)。 项目举例：举重、弓箭步、棒式训练、引体向上、仰卧起坐等。 有氧运动：肺活量、代谢控制和心血管功能，同时也能刺激肌肉合成(5)。 项目举例：慢跑、健走、各式瑜珈、有氧瘦身操、有氧舞蹈、游泳、跳绳等。 多模式运动：包括力量训练、骑自行车、有氧训练、平衡训练和其他活动的混合进行。研究也指出肌肉力量和身体功能都可以得到增强(6)。

结语

营养师在这边要提醒银发族们每餐都要确实摄取蛋白质，并且要选择吃得下且好的蛋白质才算是有补充到体内哦！另外要养成固定运动的习惯，而运动的种类要依照自身能力及周围的安全性来做全面的考量和选择，慢慢改善肌肉力量，除了可以和家人共同出游踏青外，也可以同时享受到更好的生活品质呢！