全谷物
购物或外出用餐时,选择全谷物,也就是我们平常所说的杂粮,而不要选择精炼的谷物及其制品。
精炼谷物,如大米、白面中的碳水化合物含量很高,并且很容易被身体分解和吸收,导致血糖快速升高。
而全谷物中的纤维含量较高,还含有丰富的植物化学物质和营养成分,可以帮助调节血糖。
一项研究发现,全谷物有益于提高胰岛素敏感性,食用后空腹胰岛素率降低了10%。
市场上常见的谷物类食物有:
稻米
小麦
大麦
藜麦
燕麦
黑麦
黑米
高粱
青稞
黄米
小米
粟米
荞麦
薏米
如果加工得当,这些都是全谷物的良好来源。
所以一定要选择没有经过脱壳、碾磨、抛光等精细加工的谷物。