母乳是最适合宝宝的食物，其营养素组成适合宝宝生长发育所需，而且好消化吸收，同时也含有免疫球蛋白、乳铁蛋白、生长因子…等成分，有助于提升宝宝的免疫力。

除此之外，哺喂母乳对妈妈的好处也非常多，能够促进子宫收缩、减少产后大出血，也能让妈妈更快恢复身材。母乳的成分会受到妈妈的饮食内容而改变，哺乳妈咪必须摄取充足的营养，才能让乳汁制造顺畅，且才能制造出好品质的乳汁。

哺乳妈咪该补充那些营养素？

一、充足热量

制造乳汁会消耗许多热量，虽然说有助于身材恢复，但不建议哺乳妈咪快速减肥，因为当每日热量摄取少于1500大卡时，可能会使奶量减少。

二、充足水分

母乳中90%以上都是水份，哺乳妈咪每天至少要喝2000~3000 c.c.的水份，以利制造足够的乳汁。

三、蛋白质

蛋白质可以帮助修补与建构组织，也是母乳当中必备的营养素。哺乳妈咪必须比一般女性每天多摄取15公克的蛋白质，建议三餐至少要有一个掌心大小的豆鱼蛋肉类食物，若奶量多的妈咪则需要摄取更多。

四、脂肪

母乳中的脂肪是提供宝宝热量与脑部发育重要的成分，若哺乳妈咪吃得太过于清淡少油，也会影响乳汁的分泌量。

五、钙质

制造乳汁需要钙质，当妈妈钙质摄取不足时，妈妈体内库存的钙质会被用于制造乳汁，长期下来会增加妈妈骨质疏松的风险。建议哺乳妈咪每日应摄取1000mg的钙质。

六、铁质

哺乳期的铁质建议摄取量为每天 45 毫克 (同怀孕后期)，是一般成年女性的三倍之多。哺乳妈咪可多摄取猪肝、蛤蛎、牡蛎、红肉、红苋菜、红凤菜、深绿色蔬菜…等铁质丰富的食物，并可适度的补充铁剂。

七、维生素D

维生素D与骨骼、免疫、大脑、荷尔蒙…等功能息息相关，由于台湾女性普遍体内维生素D浓度偏低，当怀孕时期妈妈维生素D不足，会使得宝宝的维生素D也不足。而哺乳妈咪多摄取富含维生素D的食物或补充品，有助于增加母乳中的维生素D浓度。

八、DHA

哺乳期间摄取足够的DHA，不仅可以增加乳汁当中的DHA来帮助宝宝脑部发育，同时也可以让妈妈拥有好心情。建议哺乳妈咪每周可摄取两次鲭鱼、秋刀鱼…等富含DHA的鱼类。

哺乳妈咪应避免的食物

一、 咖啡因

咖啡、茶、巧克力、可乐…等都含有咖啡因，妈妈摄取的咖啡因会出现在母乳中，而宝宝喝了含咖啡因的母乳后可能会出现吵闹、不易入睡的问题。

二、高浓度酒精

宝宝经常喝含有酒精的母乳会有嗜睡的情况，长期下来更有可能造成肌肉无力、吸允力变差、生长发育迟缓。

三、刺激性食物

太酸、太辣、味道浓郁…等刺激性食物与辛香料，可能会改变母乳的味道。

四、加工食品

加工食品含有较多的钠、磷及人工添加物，除了会增加妈妈与宝宝的肾脏负担，加工过程也容易导致营养素流失，降低食物的营养价值。

五、塞奶食物

含大量饱和脂肪和反式脂肪的食物容易造成塞奶，例如：油炸食物、洋芋片、薯条、汉堡、奶油、奶精、凤梨酥、巧克力、蛋糕、麻辣锅、焗烤、起酥面包、可颂、氢化油、植物性奶油…等。

六、退奶食物

属性比较寒凉的食物容易造成退奶，例如：大麦芽、人参、九层塔、薏仁、花椰菜、空心菜、瓜类、芦笋、大白菜、竹笋、白萝卜、凤梨、西瓜、梨子、奇异果、冰品…等。退奶食物因人而异，若不小心吃到无须太过于紧张，赶快多吃发奶食物即可。

哺乳期间摄取充足的营养，不尽能让妈妈尽快恢复体力、预防产后忧郁，更能让宝宝头好壮壮。尤其2岁以前是宝宝脑部和免疫系统发育的黄金时期，想提供给宝宝优质的母乳促进成长发育，就要从妈妈的饮食做起。