✔油脂较少的鸡肉、里肌肉

    医学大学附设医院营养室主任苏秀悦表示，肉品的准备最好以新鲜的肉类为主，油脂不要太多，可选鸡肉、里肌肉，避免烤肉完油脂摄取过量，五花肉、霜降牛、牛五花等适量就好。

✘加工品、腌好的肉品

    不建议买加工肉品如热狗、火腿、香肠等，最好也不要购买已经腌好的肉，除新鲜度堪虑，盐分也较高。民众购买新鲜的肉类后，也不建议在家先腌，以免先腌渍再加上烤肉酱，盐分将爆表。

✔少量准备蚌壳类、虾类

    烤肉多是长时间待在室外，海鲜类的建议购买蚌壳类或是虾类，属于稍微可以放久一点的海鲜。海鲜透过烧烤虽然鲜美，但也不宜过量，海鲜仍属于高蛋白、高嘌呤，曾有痛风病史或是胆固醇过高者，都不建议大量食用，准备的量不必过多，以一人一到两份的量即可。

✔综合串烧，肉类要切小切薄

    烤肉食材的准备，常有民众会采取「串烧」的方式，同时把菜、肉串在一起。苏秀悦表示，这是好的方式，但是得考量菜与肉烤熟的时间不一样，建议肉品应该以小块且薄的型态与菜串在一起。
　　
    酱料的准备可有两种方法，一种是直接买现成的烤肉酱，但一定要加水或是柠檬汁稀释，加辛香料提味。另一种是自行调配烤肉酱，可以用葱、蒜、洋葱、味噌、醋、酱油、白萝卜泥、味噌、醋、酱油等食材加上水拌匀，即可自制低盐的烤肉酱。

✔易熟青菜如小白菜、青江菜、高丽菜、玉米笋、杏鲍菇

    蔬菜类的准备以家人喜欢吃的类型为主，量最好是肉品的一倍。烤肉的火候大小较不稳定，烤蔬菜建议以易熟的蔬菜类型为主，如小白菜、青江菜、高丽菜等，用铝箔纸或是烤盘烤熟，看见蔬菜出水即可食用。同时可以搭配香菇、杏鲍菇、玉米笋等一起烤。若怕麻烦也可以准备可直接生食的莴苣、芝麻叶等，搭配肉类食用，口感也较为清爽。

✘吐司、白饭

    烤肉最常看到吐司配肉片，苏秀悦表示，烤肉时的淀粉搭配，不建议采取「精致淀粉类」，在烤肉期间很容易一口吐司一口肉，不知不觉淀粉的摄取量就会过量，体内会产生过多的糖类，进而产生脂肪。

✔玉米、南瓜、地瓜、马铃薯

    建议可以准备玉米、南瓜、地瓜、马铃薯等，取代吐司、白饭。

烤中注意

    柠檬汁、番茄酱 会破坏铝箔纸

    林口长庚临床毒物中心主任颜宗海表示，烤肉过程中建议使用铝箔纸包住烤肉架，避免肉汁滴到木炭。烤较难熟的食材如玉米、地瓜，或是太容易熟的食材如青椒等，建议都用铝箔纸包。网路谣传铝箔纸有分光面与雾面，颜宗海表示，两面的效益都一样，不会因为包错面就较难烤或溶出有毒物质。

    颜宗海表示，使用铝箔纸时，不建议边添加酱料或是柠檬汁、番茄酱等酸性酱料，酸性的物质会破坏铝箔纸，导致容易烤焦，烤焦的铝箔纸若接触食材，会让致癌物质污染食材。

    苏秀悦表示，酱汁最好是食材烤熟后再添加，一边烤一边涂，很容易因为酱料乾了，以为酱汁不够，又再涂上一层，一餐吃下来钠含量超标。

    吃烤肉配饮料是常态，特别是啤酒、含糖饮，苏秀悦表示，一瓶易开罐啤酒，热量约有125大卡，等于吃掉半碗饭，建议喝无糖饮料或是气泡水，比较不会增加身体负担。她也推荐烤肉时可以搭配吃一些水果，帮助摄取足够的纤维质。

烤后保养

水果帮助消化

    苏秀悦表示，烤肉不管怎么建议，民众仍会摄取过量的油脂，对于肠胃多会有负担，建议可以吃一些帮助消化的水果，如凤梨、木瓜等。
　　
    若肠胃已经非常不舒服，则建议不要再进食，适量摄取一点点粥品，可以舒缓。若已经出现腹泻、胃痛等症状，则建议尽速就医。烤完肉隔天建议多喝水、多吃一些清淡的食物或是水果，解油腻。
 

 

 

（烤肉带来的健康危害，近年国内外研究结果愈来愈明确。）

烤焦剥掉放心吃？专家：避免3个烤肉致癌风险坏习惯

    林口长庚临床毒物中心主任颜宗海表示，碳火在燃烧时也会产生细悬浮微粒、悬浮微粒、一氧化碳等物质，烤肉时不只会接触到上述三种毒物，同时也会吸入有害的空污物质。专家建议，想要趋吉避凶，烤肉时必须要把握「烤得刚刚好」的原则，才能降低致癌风险。以下三个坏习惯，会让烤肉产生毒物，应尽量避免。

1.喜欢让油脂滴落木炭、吱吱作响

    肉类遇高温、油脂滴到木炭会产生挥发物多环芳香烃（PAHs）。烤得越久、毒物量愈多，与肺癌相关。

    颜宗海表示，不管烤肉或是油炸，只要是高温烹调，都可能产生致癌物质，增加罹癌风险。烤肉最常被提及的致癌物质多环芳香烃，系指油脂接触到摄氏100度高温后产生的挥发物质，烤肉时除了肉品本身的油脂会产生，油脂滴到木炭时也会产生。

    随著烤肉的时间增加，多环芳香烃的含量也会增加，根据2009年国外研究碳烤时间对猪肉PAHs含量的影响，结果发现碳烤前猪肉即含每公斤106.8微克的PAHs，经过碳烤2分钟、3分钟、4分钟，PAHs类型中无论是弱致癌物、中致癌物、高致癌物都显著增加，且随著碳烤时间愈长，增加的量愈高。

    医学大学附设医院胸腔内科专任主治医师徐上富表示，多环芳香烃以「吸入性」为主，依研究显示多环芳香烃容易引发肺部的上皮细胞病变。

2.喜欢吃烤焦的肉类、觉得比较香

    蛋白质遇上高温会产生异环胺（HA），与胃癌、大肠癌相关。即使去掉烤焦处也不建议吃。

    颜宗海表示，肉类含有丰富蛋白质，若遇上高温，特别是烤焦时，食物会含有高浓度的异环胺。即使去掉烤焦处，周边部位恐怕也已含有高浓度异环胺，不建议食用。

    医学大学附设医院消化内科专任主治医师方冠杰表示，异环胺与肠胃道的癌症有关联性，如胃癌、大肠癌等。避免食物烤焦，针对较难熟的食材，如鸡翅、鸡腿、猪排等，建议先汆烫后再烤，表皮呈现黄金色时，就可以直接食用。

3.常把淀粉类食物烤焦

    淀粉食物遇上高温会产生丙烯醯胺，经动物实验有致癌风险。

    丙烯醯胺产生的原理是食物中的还原糖与游离胺基酸，即天门冬醯胺，接触到高温，如油炸、烘焙、烘烤就可能产生。高温烹调时间越长，产生丙烯醯胺数量愈多。

    因此，丙烯醯胺常见于洋芋片、烘焙咖啡豆、黑糖、杏仁果、薯饼、薯条、油条等，根据国外研究，吃下0.94毫克的丙烯醯胺后，搜集72小时内排出的尿液分析，约六成的丙烯醯胺会被人体吸收代谢，并经由尿液排出。

    颜宗海表示，目前经动物实验会造成甲状腺肿瘤、肝脏肿瘤、卵巢肿瘤等，不过尚未有人体试验的确切致癌结果，建议尽可能少吃。

如何避免毒害？

    ●选通风处烤肉、或用电扇增加风流动。
    ●食材当天烤完最好，别再放回冰箱。

健康烤肉5习惯

1. 烤盘取代烤网

    烤网改用烤盘，或用铝箔纸包裹食材，避免油脂直接滴到木炭。

2. 蔬果多于肉类

    蔬果准备量要比肉类的准备量多出一倍。

3. 难熟食材先蒸煮 

    避免怕不熟而烤太久焦掉。

4. 烤熟再涂酱料

    边烤边涂酱料会增加烤焦的风险，钠含量也会过量。

5. 减少加工食品

    如香肠、火腿等，加工肉品通常会添加亚硝酸盐，加热后就会产生致癌物亚硝胺。

大陆妹正名「福山莴苣」，竟是烤肉致癌物质的克星
 

 

 

（ 福山莴苣被俗称为「大陆妹」。）

　　
    长久以来被人俗称为「大陆妹」，而被农委会发起正名活动的「福山莴苣」，其实含相当丰富的营养素，而且热量低，是相当优质的蔬菜。
　　
    据农委会农业儿童网指出，莴苣可分为以茎为食用部位的嫩茎莴苣，和以叶为食用部位的叶莴苣。叶莴苣本身又可再分为不结球及结球莴苣两大类，目前种植最多的是结球莴苣，现在在四季都能生产。
　　
    莴苣的成长和温度很有关系，它很怕热，冬春两季日夜温差大时，容易结球，到了夏季高温就不易结球，甚至发生抽苔，而且越高温苦味也越明显。
　　
    结球莴苣含有丰富蛋白质、胡萝卜素，以及维生素A、B1、B2、C、钙、磷、铁等，能促进肠胃蠕动，而且热量很低，每100克只有12大卡。莴苣叶可以分解食物中的亚硝胺，被称为天然的亚硝盐阻断剂。尤其烤肉时最常出现亚硝胺，所以很多人用它包著烤肉吃，解腻也更健康。
　　
    莴苣算是少用农药的蔬菜，做成生菜沙拉比较不必担心。挑莴苣要选购有圆润感，有光泽，重量较重的，在颜色上要青绿不枯黄、叶片完整、不萎缩腐烂、没有斑点的品质比较好。