初四：

 

过年让孩子最兴奋的就是 可以比平常吃更多不一样的食物

即便如此 父母最担心的还是自家宝贝乱吃...

但小孩也要过年呀！今天营养师就来教各位父母 孩子该怎么吃？

奉上 #孩童过年食物 #停看听

这样吃最健康

红灯区 尽量不吃

主食：减少吃难消化的淀粉

像是米糕、油饭、八宝饭

豆蛋鱼肉类：少吃加工食品

例如腊肉、培根、香肠、加工火锅料

饮料：乳酸饮料、含糖饮料、碳酸饮料

零食：炸年糕米糕、麻荖、糖果
 

黄灯区 少吃

主食：炒饭、炒年糕、煎萝卜糕

豆蛋鱼肉类：少吃高油脂食物

如蹄膀、三层肉、内脏、油煎、油炸食物

饮料：有糖豆浆、运动饮料、调味乳、100%果汁

零食：鱿鱼丝、海苔、坚果

绿灯区 适量即可

主食：五谷杂粮饭、煮玉米、蒸萝卜糕、水饺

豆蛋鱼肉类：建议以原型食材为主

例如豆腐、豆乾、蒸鱼、炖鸡

饮料：水、鲜榨果汁、优酪乳、鲜奶、保久乳、无糖豆浆

零食：水果、豆花、优格、仙草

除了摄取食物 也建议把份量攻略记起来 之后吃年菜再也不怕胖！

    1.全谷杂粮 吃8分满碗：
米糕、八宝芋泥→尽量换成杂粮类、糙米、大麦、南瓜、芋头、山药、菱角、红豆

    2.豆鱼蛋肉 吃1个手掌大小厚度：
蹄膀、东坡肉、肥肠、狮子头、腊肉、香肠→鲜虾、花枝、鱼、牛腱、鸡肉、猪里肌、

    3.蔬菜 吃1.5个拳头：
火锅菜、摆盘菜、花椰菜、青江菜、茼蒿、高丽菜、香菇、金针菇、挂菜 多多益善

    4.餐后水果 吃1个拳头：
各种零食、牛轧糖、花生糖、饼乾、糖果→当季新鲜水果、柑橘、柳丁、苹果、草莓、樱桃、芭乐

    5.饮料 喝一杯无糖饮品、乳制品：
含糖饮料、汽水→无糖茶饮、水、鲜奶、优格、优酪乳

就算是过年 建议也可以以原型食物为主要选择

而零食尽量给孩子非油炸、少调味 并控制份量

更重要的是爸妈们也要以身作则 自己不吃太多 孩子也更能效仿喔！
 

初五：

过年零食控看这边

个人认为过节最温暖的就是一家大小一起聚在电视机前 吃著零食聊著天

冷冷的天窝在家里啃牛肉乾、嚼鱿鱼丝也是满舒服的

但是你知道传统点心热量吗？

奉上过年传统点心热量图鉴

你还记得这些怀念的老味道吗？(以下为每100g之热量数值)

• 花生糖 562 kcal
• 牛肉乾 525 kcal
• 花生贡糖 511 kcal
• 花生麻荖 504 kcal
• 寸枣 495 kcal
• 牛轧糖 477 kcal
• 芝麻麻荖 473 kcal
• 生仁 466 kcal
• 核枣糕 425 kcal
• 花生新港饴 413 kcal
• 沙其玛 372 kcal
• 鳕鱼丝 334 kcal
• 猪肉乾 329 kcal
• 黑糖发糕 231 kcal
• 红豆年糕 225 kcal

有没有发现100g的花生糖、牛轧糖热量非常惊人

小心过年饮食不忌口 健康会跟著HOLD不住

黑糖发糕看起来还好？

提醒大家 一颗发糕大约200g 所以大家就要把热量乘以2

以231大卡为例 一颗就等同462大卡

所以建议如果有吃发糕 当天最好少吃一碗饭（做代换～

其它像是鳕鱼丝、猪肉丝、鱿鱼丝100g 大约是一个碗的份量

别小看小小一碗 其中隐藏的钠含非常可怕！

而且这种肉类、海产类的加工乾货 都会在加工过程中加入大量糖、盐、油调味

可能就比一天能吃的盐分还更高 是高血压的隐形杀手

至于传统年糕也建议用蒸取代油炸 热量才不会翻倍

小心热量炸裂之外 也要提防糖分摄取过多
 

建议大家享用点心时 要控制分量 真的别吃太多

否则吃进嘴里却肥到身上…年后欲哭无泪啊…

初六：

年假进入倒数！大家都规划好要如何过年假了吗？

大吃大喝？还是当颗沙发马铃薯？

提醒大家开心之余 千万别忽视自己的健康

奉上放年假健康亮红灯这样解

赶紧看看你有哪些症状亮红灯了吧！

肥胖

你知道吗？根据国民健康署统计 居然有4成的人过完年 平均胖1.7公斤！

因为过年期间总是大鱼大肉 零食饮料不间断...

建议：勿暴饮暴食 美食浅尝就好

并多吃蔬果、以7-8分饱为主

另外零食也是地雷之一 务必掌握好摄取量

胀气

吃太快太饱 导致消化不良

建议：吃饭时尽量放慢速度、少说话 并至少吃满20分钟以上

因为时常狼吞虎咽或吃饭说话 都很容易吃进更多的空气

或是少吃易产气食物 吃饱时也可以外出走走、运动 帮助改善胀气‍♀️

便秘

只吃肉不吃蔬菜、水果

导致膳食纤维不足 粪便无法被推出

建议：吃足蔬菜1.5拳头＋水果2拳头

也可以摄取好油、好菌帮助排便

失眠

晚睡晚起、作息失调

影响睡眠品质

建议：1.分段式补眠

假期每天多睡1小时即可 不用过度补眠 精神较佳

2.不过度补眠

晚睡或晚起 以1-2小时为限

3.假期结束前三天 每天提早20分钟睡

慢慢调整回原本作息

肩紧僵硬

整天当颗沙发马铃薯

导致全身酸痛无力

建议：其实久坐除了腰酸背痛 对身体的负担也很大

可以每坐30分钟 起身活动筋骨

慢性病控制不良

过年期间作息不正常

常常未按时吃药 或暴饮暴食

建议：记住三低一高口诀 低油、低糖、低盐、高纤

并记得服药时间

与亲友共欢之际 也千万别忽视健康

建议大家还是要维持平常生活作息与饮食

才能平安健康迎接新的一年

初七：

过年是团聚的好日子

除了大鱼大肉 也少不了熬夜通宵、打牌聊天

结果到了开工日 心情跟精神依旧在放假吗？

其实调整睡眠是有诀窍的！

再搭配好眠营养素 让你通宵也不怕疲倦

奉上过年通宵效率补眠攻略

效率补眠这样做就对了！

1.分段式补眠

假期每天多睡1小时即可 不用过度补眠 精神较佳

2.不过度补眠

晚睡或晚起 以1-2小时为限

3.假期结束前三天 每天提早20分钟睡

慢慢调整回原本作息

除了3招效率补眠的方式 「吃」也是一大关键喔

多摄取以下食物来帮助好眠吧！

阳光维生素D

缺乏时会焦虑 肌肉无力 骨质疏松

建议可以多补充蕈菇类、鸡蛋

也可以多去户外走走、晒晒太阳

补充维生素D 没有阳光的日子 就用吃的吧！

矿物质钙

放松肌肉 舒缓压力

建议补充牛奶、豆乾、豆皮、小鱼乾、黑芝麻等 这些都是钙质丰富的食物

色氨酸

制造快乐贺尔蒙血清素 改善大脑压力

而牛奶、乳酪、香蕉中都有丰富的色氨酸

另外如果过年或平时有熬夜习惯 补水就更重要！

足够的水分才能使身体健康运作、有精神

还可以帮助细胞修复、恢复疲劳

但还是要提醒大家 熬夜是非常伤身的一件事

建议平时就要保持良好睡眠习惯

至于过年期间小小放踪是可以的 但是不要太过火啰