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想喝咖啡提神又怕对身体产生负面影响? 营养师:掌握4个诀窍享受美味无负担

2022-09-08

一、认识咖啡特性,开启香醇的咖啡之旅

 

    据统计,每年喝掉28.5亿杯咖啡,越来越多人不只爱喝咖啡,也开始讲究如何冲泡咖啡。因此,食品药物管理署(下称食药署)邀请蔡孟融营养师与大家分享咖啡与咖啡因的各种小知识,教大家如何享受咖啡时光,又不造成身体负担!
 

想喝咖啡提神又怕对身体产生负面影响? 营养师:掌握4个诀窍享受美味无负担


    咖啡冲泡方式非常多元,常见有手冲、义式浓缩、冰滴及冷萃等方法。手冲展现风味层次,义式浓缩凸显特性;冷萃、冰滴,让咖啡冷得更美味。

◎手冲咖啡:

    手冲咖啡是把咖啡粉放入有滤纸(或滤网)的滤杯中,将热水注入咖啡粉中,萃取出咖啡液。手冲能展现咖啡的多重层次与香气。

◎义式浓缩咖啡:

    义式浓缩咖啡是用义式咖啡机以高温、高压快速萃取出咖啡液,冲出的咖啡液浓厚且油脂呈乳化状,可凸显出咖啡本身的风味特性。不同操作手法也会巧妙影响咖啡风味,广受许多咖啡迷的喜爱。

◎冰滴咖啡:

    冰滴咖啡是以冷水或冰块融化后的水滴,缓缓滴入咖啡粉萃取出咖啡液,冰滴咖啡的风味细腻,许多店家还会再将冰滴咖啡冷藏数天熟成,让香气更加有层次。

◎冷萃咖啡:

    冷萃咖啡的冲泡方式与冷泡茶相似,是将咖啡粉长时间浸泡冷水中,喝起来风味纯净而酸度较低,若再额外注入氮气使冷萃咖啡产生绵密气泡,口感会更加柔滑。

二、减少负面影响,选对时间很重要

    蔡孟融营养师建议,想要咖啡的提神效果、又要减少负面影响,「喝对时间」很重要!咖啡因在人体内的半衰期约4-6小时,不想被咖啡因干扰睡眠,可将喝咖啡的时间提早,例如就寝时间是晚上10点,可拉长到睡前7小时就不喝咖啡,意即下午3点后就不再喝。

    由于咖啡因在喝完后20-30分钟才发挥作用,食药署提醒,若有午休习惯,可先喝完咖啡立刻小睡片刻,醒来刚好可发挥提振精神的效果。此外,在正常睡眠状况下,刚起床时体内皮质醇浓度最高,此时咖啡的提神效果不明显,建议在起床后2-3小时或午餐后2-3小时饮用最佳。

三、注意咖啡因标示 享受美味无负担

    咖啡不仅香气逼人,一口一口慢慢饮用,还能感受到丰富的口感层次!然而,咖啡也有可能带来负面的影响!蔡孟融营养师表示,咖啡因可提振精神,但也容易刺激神经中枢亢奋、增加肾上腺皮质醇等贺尔蒙分泌,过量还可能导致心悸、焦虑、失眠等状况。咖啡因也会刺激胃酸分泌,使胃食道逆流或胃溃疡的症状更加严重;若摄取过多,甚至可能导致钙质流失,影响骨骼健康。

    每天最多能摄取多少的咖啡因呢?蔡孟融营养师说,每日咖啡因摄取量限制依照族群年龄而不同。

    ◎成人:不超过300毫克

    ◎孕妇:不超过200毫克

    ◎12至18岁青少年:应在100毫克以内

    ◎12岁以下孩童:需避免摄取咖啡因,以免影响成长。
 

想喝咖啡提神又怕对身体产生负面影响? 营养师:掌握4个诀窍享受美味无负担
 

红黄绿标示看仔细,饮用咖啡无负担:

 

    根据卫生福利部「连锁饮料便利商店及速食业之现场调制饮料标示规定」,现场调制的咖啡需有咖啡因含量之标示,并以颜色区别每一杯咖啡因的含量。


    ◎红色:含有201毫克以上

    ◎黄色:含101-200毫克

    ◎绿色:低于100毫克的咖啡因

    成人若每天喝3杯「绿色」标示的咖啡,尚不需要担心咖啡因过量;若喝一杯「红色」标示的咖啡,则已接近一日上限,不宜再喝其他含咖啡因的饮料。

四、瘾咖啡?先学会计算咖啡因整体摄取量

    购买含有咖啡因的包装饮料,产品外包装上常会以mg/100 mL(毫克/100毫升)为单位标示咖啡因实际含量,每100毫升咖啡因低于20毫克的饮料可标记为20 mg/100 mL以下,每100毫升低于2毫克者可直接标示「低咖啡因」。购买时,可从饮料容量与标示的咖啡因含量,换算出所喝到的咖啡因总量,以控制咖啡因摄取。

    食药署叮咛,过量的咖啡因会对人体产生负面影响,在选购饮品时,应注意咖啡因含量标示、控制每日饮用量,才能无负担地享受咖啡之美味。

 

 
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