困扰一：经常腰酸背痛，驼背、身高变矮

推荐补充：钙、维生素 D

    人体的骨质自 30-35 岁达到巅峰，随著年龄增加而逐渐流失，使骨骼质地呈现多孔状而疏松，50 岁以后造骨细胞功能衰退，提升骨折风险。根据国民营养调查指出，年长者的钙质、维生素 D 摄取缺乏，多半是饮食中吃不够，或运动量减少、没晒到太阳，应尽早从生活中保健，预防骨折发生。

    乳制品是良好的钙质来源，若长者有乳糖不耐症、不习惯奶味，可从优格、起司补充，或将传统豆腐、黑芝麻、深绿蔬菜、小鱼干入菜。平时搭配户外活动保持肌肉强度，于清晨或黄昏时晒晒太阳，活化维生素 D 以帮助钙质吸收。

困扰二：起立蹲下卡关，关节异常声响

推荐补充：玻尿酸、UC-II、鱼油

    随著正常老化，关节处软骨会磨损、滑液分泌异常，导致僵硬、疼痛，每多走一步，膝关节便喀喀作响提出抗议。退化性关节炎应进一步至骨科检查，防止症状恶化，并建立正确生活习惯，调整姿势避免关节过度施压，最后搭配营养素保健。

　　
    玻尿酸存在于关节囊液，可促进软骨间的滑动与吸震，达到润滑功效，多半以注射方式缓解关节炎。UC-II 是萃取自鸡胸软骨的非变性第二型胶原蛋白，能降低疼痛感、增加环节灵活度。鱼油则具有抗发炎功效，减轻关节发炎不适感。

困扰三：排便不顺畅，解便费力、不干净

推荐补充：膳食纤维

    年纪大唾液分泌减少，牙口不佳、咀嚼不顺，造成长者进食意愿下降，膳食纤维很可能吃不够，尤其高龄者的肠胃蠕动缓慢，低纤维饮食容易导致便秘。只要从餐食著手增添变化，也可以让长者吃进更多纤维。

　　
    选用口感松软的嫩叶、瓜类，将纤维较粗的食物切细烹煮，或增加烹调时间让食材更软烂，便能让长者享受美味又健康的餐点。把水果切薄片或做成果泥，除了吃进膳食纤维还能补充维生素 C 和矿物质。摄取纤维的同时记得多喝水，粪便才不会干硬！

困扰四：免疫力下降，容易生大小病

推荐补充：蛋白质、锌、植化素

    蛋白质是制造抗体的原料，要有健全的免疫力不能不吃。然而随著年纪增长，消化机能也跟著退化，咀嚼吞咽困难而吃不够，或胃液分泌减少而吸收差，容易造成蛋白质营养不良。营养师建议从优质蛋白下手，挑选软质的豆腐、鱼肉、蒸蛋、优格，或将肉切碎煮软，吃不够的再从营养品补充。

　　
    而锌参与了核酸与蛋白质合成，是数百种酵素的辅因子，有助于生长发育、维持免疫功能；植化素则提供很好的抗氧化力，能对抗发炎与老化，摄取五彩的新鲜蔬果便能巩固免疫力。

困扰五：记忆力衰退，事情记不清楚

推荐补充：卵磷脂、鱼油

    总是忘东忘西，记忆力大不如前？老化造成脑神经萎缩、脑神经传导物质「乙醯胆碱」减少，当脑部缺乏营养，大脑机能便会退化，以致记忆力下降。乙醯胆碱作用于神经交接处，能帮助神经电流传导；而卵磷脂能合成乙醯胆碱，维护神经细胞的健康，让脑部活动更灵光，可以从蛋黄、大豆摄取。

　　
    Omega-3 脂肪酸的 DHA 是大脑皮质组织的重要成分，能促进神经传导，加快讯息传递，有效提升记忆力。每周至少食用 1-2 次深海鱼类，或补充鱼油也能吃到 DHA。营养师提醒，规律作息、均衡饮食，优先摄取天然食物为佳，服用保健食品前请咨询专业医事人员，依照个人状况评估后再补充。