近日，“90后姑娘熬夜10年长出老年斑”新闻登上热搜，众多熬夜党看后表示不敢熬夜了。随后皮肤科医生发文辟谣：熬夜不会长老年斑，老年斑主要和日晒（慢性日光晒伤）、年龄等因素有关。在下方图片中，90后姑娘脸上的实际上是环状色斑，而不是典型的老年斑。

来源：微博截图

虽然熬夜不会长老年斑，但是长期熬夜和睡眠不足会对身体造成不可挽回的伤害。那长期熬夜都有哪些危害呢？

诸多研究表明，熬夜会打乱人体的生物钟，而生物钟的紊乱则可能增加患癌风险。早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）首次将熬夜(涉及昼夜节律打乱的轮班工作)，归为了2A类致癌因素。而熬夜不仅仅增加致癌风险，对大脑、心血管和情绪的影响也极其的严重。

睡眠时间少于6小时，痴呆症风险增加37%

2021年4月20号，发表在《自然通讯》（Nature Communications）杂志上的一项25年随访研究发现，睡眠时间少于6小时，与患痴呆症风险增加三分之一有关。

Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia.

http://doi.org/10.1038/s41467-021-22354-2

在这篇研究中，来自法国巴黎大学和英国伦敦大学的专家利用跨越30年的Whitehall II队列研究的数据，旨在研究50岁、60岁和70岁时的睡眠时间与发生的痴呆症的关联，并进一步探讨在此期间睡眠时间的变化模式是否与痴呆症有关。

在该研究中，共有7959名参与者进行了为期25年的随访，其中521人最终被确诊为痴呆。

研究结果发现，与正常（7小时）睡眠时间相比，50岁、60岁与70岁时睡眠时间不足6小时的参与者老年时痴呆风险分别增加22%、37%与24%（HR= 1.22；HR=1.37，；HR=1.24）。

进一步发现，与7小时的睡眠相比，每晚睡眠时间>8小时与痴呆风险无关。

与持续正常睡眠时间的人相比，持续的短睡眠时间同样与痴呆风险的增加有关（HR=1.30）。

客观评估的睡眠时间与痴呆症事件的关系

睡眠不足会增加心力衰竭风险

2021年1月份，研究人员通过对40多万人的研究，首次揭示了健康睡眠模式与心力衰竭风险之间的关系。研究人员发现，睡眠模式最健康的人心力衰竭的风险降低了42％。该研究结果发表在《循环》（Circulation）杂志。

Xiang Li, Qiaochu Xue,Mengying Wang et al.Adherence to a Healthy Sleep Pattern and Incident Heart Failure.Circulation. 2020;142:00–00. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050792

在这项研究中，研究人员收集了来自英国生物银行（UK Biobank）数据库来自2006年-2010年的502505名参与者，年龄在37至73岁。

研究人员将早起早睡，睡眠时长在7-8小时、很少或有时失眠，打鼾或是白天嗜睡定义为健康睡眠。如果符合健康标准，则加1分，若不符合，分值则为0。健康睡眠评分总分为0-5分，分数越高，说明睡眠模式越健康。

研究人员通过Fine-Gray检验与竞争风险模型评估了健康睡眠评分与心力衰竭发生率之间的关系。结果显示，在随访的10.1年中，共记录了5221例心力衰竭，且健康睡眠得分越高，心力衰竭发生率越低。

健康睡眠每增加1分，心力衰竭风险就降低15%。对糖尿病、高血压、药物使用、遗传变异等其他变量进行调整后，该关联并没有显著变化。与健康睡眠评分只有0～1分的参与者相比，评分为5分的参与者发生心力衰竭的风险降低42%。

健康睡眠评分与心力衰竭的风险比.

研究人员进一步分析了各睡眠因素与心力衰竭发生率的关系发现，早睡早起、每天睡7～8 h、不经常失眠、不经常白天嗜睡分别可将心力衰竭发生风险降低8%、12%、17%和34%。而且，不同的睡眠行为与心力衰竭发生率相互独立，坚持健康的睡眠模式，与较低的心力衰竭风险相关。

睡眠不足，次日会增加30%的焦虑水平！

在2020年1月，一项刊登在国际杂志Nature Human Behaviour上题为“Overanxious and underslept”的研究报告表明，睡眠不足或会让机体第二天的焦虑水平上升30%。不过研究者表示，充足和高质量的睡眠能够让人保持冷静并减少机体压力水平。

根据美国焦虑症和抑郁症协会数据显示，焦虑症是美国人群最常见的心理健康问题，每年都有大约4000万人（约占全美人口的18%）遭受焦虑症的影响。研究者表示，缺乏睡眠会以一种剂量反应的方式来放大机体的焦虑水平，慢性睡眠不足和急性完全睡眠不足常常会显著增加健康个体机体的焦虑水平。

睡眠不足不仅会增加焦虑水平，也会增加抑郁风险。2021年2月份，发表在npj Digital Medicine杂志的一项研究显示，长期睡眠不足可能会增加抑郁风险。

在这项研究中，研究人员对2115名实习医师进行为期1年的不规律和情绪之间监测，其中56％的是女性，年龄在27.5±2.4岁。这些实习医师都经历了漫长且紧张的工作日，并且每天24小时都要轮换时间表。

研究结果发现，那些经常熬夜或睡眠时间最少的参与者，在抑郁症状上的得分较高。此外，睡眠时间波动较大的参与者抑郁症评分表得分更高，每天的情绪等级更低。

如何改善睡眠质量？

从上面的研究可以看到，睡眠作为重要的健康指标，高质量睡眠对机体健康非常有益。那么，如何改善睡眠质量？

首先需要保证足够的睡眠。美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）给出了每个年龄所需的睡眠时间，每个年龄段健康的睡眠时段不一样，随着年龄的增加，所需睡眠时间也会相应减少，成年人每天的睡眠时间为7~9 小时/天。

http://www.eossleep.com/2015/02/12/national-sleep-foundation-updates-recommended-sleep-times-for-different-ages/

除了保证足够的睡眠外，睡眠好不好，跟外界环境以及生活方式也有着极大的相关性。

1. 早睡早起：建议最佳的睡眠时间为22:00到23:00入睡，如果因工作无法保证，也要尽量做到规律，早睡早起，或者晚睡晚起。每天都坚持相同的睡眠时间表，即使在周末也应如此。

2. 减少咖啡因摄入量：咖啡，茶和苏打水是世界上最受欢迎的饮料之一。很多人想利用咖啡因来克服白天的嗜睡，但是这种方法是不可持续的，会导致长期睡眠不足。为避免这种情况，请注意咖啡因的摄入量，并避晚上饮用；

3. 不要吃的太晚：食物对睡眠也有一定的干扰。晚餐应该在睡前3小时摄入完毕，并尽量减少脂肪或辛辣食物。

4. 注意酒精的摄入：酒精会引起嗜睡，因此人们热衷于睡前来一杯。不幸的是，酒精会以降低睡眠质量。因此，最好在入睡前避免饮酒。

现在开始，希望我们都能用行动来为自己的健康增加砝码，好好睡觉，好好吃饭，养成良好的生活习惯才是良好工作和生活的保障。