怀孕到妊娠，女性的腹直肌被迫“训练”，结果比未生育前拉长50%，随着子宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，直到腹直肌被扯开，称之为“腹直肌分离”。

30-90%的孕妇会出现腹直肌分离，如果没有目的性的干预，即使坐完“月子”（即产褥期，约6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回复至原位。 第二次妊娠的时候，腹直肌分离的程度会加大。

腹直肌分离恢复不好，造成最大的问题是遗留非常难看的肚腩，并可伴发腰背疼痛、应力性尿失禁等。

腹直肌分离的预防：

1、孕前必须经过体育锻炼，腹部的肌肉锻炼，可以增加腹部肌腱的韧性。

2、孕前、孕中，乃至孕后，饮食需要均衡，不要过份食用高甜高热量的食物，而鱼、肉、豆、蛋奶这些利于肌腱的蛋白质则需要丰富。

3、孕中要进行体重控制，不能狂吃狂长膘（营养是给胎儿的，不是给你肚皮肥肉的）。

4、孕期也需要进行家务或运动。适量健身，增加心肺功能、为胎人增加输氧运氧能力的同时，也能减少自身脂肪。

5、要考虑多胎和高龄生育更易发生腹直肌分离。

产后如何自己判断腹直肌分离程度？

1、平躺仰卧，屈膝，露出腹部；

2、左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。

3、上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

4、自我诊断：2指以内为正常，2-3指间建议通过运动改善，3指以上建议就医。

产后腹直肌恢复的方法：

核心收缩

保持双手放在腹部肌肉上的坐姿。缓慢呼吸地同时收缩腹部肌肉，感受到内部肌肉缓慢地靠近脊柱。保持这个姿势30秒后，放松肌肉，然后大概重复10次左右。

产后腹直肌分离怎么恢复预防产后肚子大

坐姿收缩

保持坐姿，一只手放在肚脐上方，另一只手放在肚脐下方。注意呼吸，以肚脐中间为出发点，将腹部向脊柱的方向按摩的同时一只手掌向上一只手掌向下移，保持2秒，回到中间点，动作重复100次

靠墙俯卧撑

双脚并拢，距离墙约手臂长度，双手平靠在墙面上，手肘弯曲向下，身体向墙壁靠近的同时保持深呼吸，让腹部肌肉向脊柱靠近。当你推回到起始位置时，放松肌肉。重复动作20次。

靠墙静蹲

也就是坐蹲，背靠着墙，把脚放置在身体前方，慢慢地弯曲膝盖90度，收缩脊柱，蹲下来，然后抬起身体回到站立位置。或者，也可以使用一个夹在墙和你的下背部之间的弹力球来完成这项运动。重复20次。

Sahrmann 进阶练习

Sahrmann进阶练习是以华盛顿大学Shirley Sahrmann教授命名的一组练习腹部肌群的动作，要求在不增加腹部和背部压力的情况下，增强下腹部肌群的力量。动作为循序渐进的模式，完成上一个动作后转入下一个，不能继续坚持就可以停止，不断地提升自己动作的完成度。

准备姿势：找到脊柱中立位，维持腰部正常曲度

准备姿势：找到骨盆中立位，两侧髋部水平且高度一致

Step1:双腿屈曲

Step1：向下滑动一侧腿部，重复20次

Step2：双腿屈曲

Step2：伸展一侧腿，恢复后，重复20次

Step3：双腿屈曲位于髋关节上方

Step3：固定一侧腿，一侧足部向下触地，恢复后，重复20次

Step4：双腿屈曲位于髋关节上方

Step4：固定一侧腿，一侧腿部伸展，恢复后，重复20次

Step5：双腿并拢，向上伸展，并垂直于天花板

Step5：双腿缓慢下落，至和地面平行后，缓慢抬起，重复20次

注意事项：

始终保持脊柱和骨盆的中立位，一旦不能维持，回到上一步进行练习。

左右侧交替，并进行对比。

过程中配合呼吸，滑动/伸展/触地时呼气，恢复时吸气。