孕期一人吃，两人补。准妈妈们担忧日常的饮食摄取不均衡，可能会导致胎儿过轻、过重。事实上，胎儿的体重已是一个结果，但日常饮食中妈妈仍有需要注意之处，以免演变为更严重的结果。专家为你详解胎儿体重问题成因，教你怎么用吃防止问题恶化！
胎儿体重怎样算是过轻、过重？
孕妇必须定期产检，监测宝宝的生长状况。而胎儿的体重一般会到第二、第三孕期才能预估，医生会透过超音波监测，藉由头骨直径、头围、腹围、大腿骨长度这四个参数计算出胎儿的体重。概略来说，体重落于一般胎儿成长区间值后10%者即为体重过轻，有胎儿生长迟滞(FGR)风险，落于区间值前10%则可能为体重过重，大于4000公克以上则定义为巨婴症 (Macrosomia) 。
医院妇产部主治医师指出，相比过重，与生长迟滞有关联性的胎儿过轻相对棘手。不过他也表示胎儿体重过轻并非与生长迟滞划上等号。即使胎儿体重落于一般区间值的后10%，若其成长速度正常，就可能是因为父母体质、年龄、种族原因而导致宝宝体型较小。所以若父母个子较小，孩子也有可能会比较轻，无需过度忧虑。
胎儿体重过轻的成因
医师进一步解释，胎儿生长迟滞可分为对称形与非对称形。对称形生长迟滞发生在妊娠早期，由于胎儿结构异常、胎盘脐带异常、胎儿基因异常、感染病毒、多胞胎、药物等因素导致，为内因性的生长迟滞，胎儿的头围与腹围会相对较小，较难从外力着手改善。
而非对称形则发生在妊娠晚期（第三孕期左右），是外因性导致的生长迟滞，如：母亲营养缺乏、自身内科疾病、胎盘供量不足、有妊娠高血压、子癫前症、贫血等。由于胎儿已发育出较为成熟的雏形，在营养不足的情况下， 身体反应会优先将营养集中在头部，导致头围预估周数较腹围大。这种由外因导致的生长迟滞就需要更注重妈妈本身疾病的控制。
营养不足，把握３大饮食原则
营养不足的妈妈发现胎儿过轻后，可以透过饮食亡羊补牢，阻止问题恶化。若早期有注意到自己营养摄取不均衡，及早改善，也能预防问题的发生。奇美医学中心营养科营养师建议想补充营养的准妈妈们把握以下饮食原则：
1. 饮食营养均衡，摄取足够的热量
孕期饮食应以合适的三大营养素比例为原则：糖类50%至60%、蛋白质10%至20%、脂质20%至30%。此外，孕妇也需要摄取足够的热量，但不能仅摄取高蛋白质食物来填补热量空缺，缺乏其他食物的搭配不但无法让蛋白质发挥最好效用，反而会让身体将蛋白质当作能量燃烧掉。
最好的做法是均衡摄取六大类食物，若想要补充热量，在三次正餐以外，可增加点心餐次1～2餐，选择上可用糖类食物加上蛋白质或是油脂食物搭配，如：红豆牛奶、糙米豆浆、燕麦豆浆、绿豆豆花、酪梨优格、核桃牛奶或是商业配方营养补充剂。
2. 选择优质蛋白质
依据卫生福利部国民健康署「国人膳食营养素参考摄取量」第八版建议自怀孕第一孕期开始，因胎儿开始发育，每日须额外增加10公克蛋白质，且饮食中蛋白质来源一半以上要来自高生物价（HBV）的蛋白质，增加人体利用率。如：乳品类、豆浆、豆腐、豆皮、豆干、鱼类、肉类、蛋类。
3. 减少或避免刺激性食物
.烟、饮酒、咖啡因食物：咖啡、浓茶、巧克力、能量饮料等。
.饱和脂肪酸含量多的食物：肥肉、油炸食物等。
.烟熏加工食物：腊肉、腌肉、咸蛋、咸鱼、火腿等。
.空热量食物：糖果、可乐、汽水等。
喝甘蔗汁、牛肉汤可以帮助宝宝冲体重吗？
民间有许多关于冲体重的方法，如：吃甜食、喝甘蔗汁、牛肉汤等。对此，营养师表示孕妇不建议摄取过多甜食，尤其甘蔗汁含糖量高，会使血糖快速上升，长期饮用会导致血糖变化异常，引发妊娠糖尿病。研究也指出，怀孕期间的高糖分饮食可能改变胎儿的代谢模式，进而增加宝宝未来得到慢性病的风险。
至于红肉类食物(如：猪肉、牛肉、羊肉)含较多铁质、锌、维生素B12，可适量摄取，但红肉类含较多饱和脂肪酸，长期摄取可能会增加血液中胆固醇浓度和罹癌风险，不利健康。因此，营养师建议妈咪们可优先选择瘦肉、家禽类、鸡蛋、乳制品或豆腐、豆浆等蛋白质食物。
胎儿体重过重，多出于妊娠糖尿病
导致胎儿体重过重的原因包括孕妇饮食摄取过多、体重增加过快或肥胖，最主要的则是妊娠糖尿病，少数则由于基因异常、父母体质等引起。医师解释，有糖尿病的母亲会将高血糖经由胎盘脐带流通到胎儿身上，促使宝宝增加胰岛素的分泌、导致过度成长，进而增加巨婴症的风险。
不但造成妈妈产程的困难，严重会阴撕裂伤，更可能因为肩难产导致宝宝肩部的骨骼、神经受伤。此外，分娩后婴儿不再处于高血糖的环境中，过量分泌的胰岛素反而会导致孩子低血糖，产生相关并发症。
预防胎儿体重过重，给妈咪们的建议……
1. 孕期应注意体重增加速度，控制热量
峰营养师表示孕期增加体重应以 BMI 为基础，依据美国妇产科医学会（ACOG）孕期体重增加指引，视当次怀孕胎数及怀孕周期逐渐增加体重，且须留意孕期体重增加的速度，注意热量的控制。
而孕期热量摄取可依年龄、生活活动强度、怀孕前的健康状况及体重增加情形，评估每日营养素建议量，第一孕期胚胎形成期不用额外增加热量，第二孕期开始每日需要增加300大卡的热量，即可提供足够的热量给胎儿。
* 身体质量指数（BMI）计算公式=体重（公斤）／身高2（公尺2）
2. 限制添加糖、饱和脂肪酸食物
依据卫生福利部国民健康署「国民饮食指标」建议，每日饮食中添加糖摄取量不宜超过总热量的10%，例：每日摄取2000大卡，相当于添加糖摄取应低于50公克。营养师建议以富含纤维质的多糖类，如：地瓜、芋头等，取代精制糖食物，罹患妊娠糖尿病的孕妇更要注意血糖的控制。
此外，研究指出，孕期应尽量减少或避免食用加工过的反式脂肪酸（如：速食、高油食物、炸物、乳酪蛋糕等），因其可能通过干扰必需脂肪酸代谢、替代必需脂肪酸，影响胎儿智力及生长发育。
3. 均衡饮食
孕期饮食不均衡、热量摄取过多会导致血糖、血脂代谢异常，影响孕妇和胎儿的健康。准妈妈要均衡摄取六大类食物：全榖杂粮类、豆鱼蛋肉类、乳品类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类。尽量以天然食物为主，避免过度加工、烟熏的食物及营养价值低的空热量食物。
4. 适当运动
适当运动可增加热量消耗，避免孕期体重过度增加，也可帮助肠道蠕动改善便秘情形。此外，有研究指出，有运动习惯的孕妇，可减少阵痛时的疼痛、减缓生产时情绪及全身肌肉的紧张、增加产道肌肉的强韧性，有助生产。妈咪们可以进行散步、瑜伽等运动，而特殊状况的孕妇，则可与医师讨论其他合适的运动。
职场妈妈、吃素妈妈要注意的是……
长期外食的妈妈若长期外食可能会有营养不均衡的问题，营养师建议可透过种类多样化来维持营养均衡，如：选择自助餐、便当等。但口味上尽量选择清淡的食物，避免刺激性食物，如：油炸物、辛辣、咖啡因、酒精食物。
此外可以多吃膳食纤维食物并搭配足够水分，预防孕期便秘。如孕吐严重或特殊原因饮食无法均衡（挑食、素食），担心营养素摄取不足时，可补充孕妇综合维他命、钙质补充剂、Omega-3脂肪酸补充剂或益生菌等保健食品。也提醒妈咪们在补充营养品前，先看产品的营养标示食用方式与建议。
.建议饭后吃：孕妇综合维他命、水溶性维生素、脂溶性维生素、鱼油、藻油
.建议睡前吃：钙片、益生菌
营养师表示素食妈妈不一定会有营养不均衡的问题，惟饮食上要注意铁质、叶酸、维生素B12和蛋白质的摄取。由于植物性来源的铁质较不易被人体吸收，若铁质不足而贫血可能会导致胎儿生长迟滞或低出生体重、早产等问题。
为了预防贫血的发生，营养师建议素食孕妇可于饭后搭配富含维生素C的水果增加铁吸收率，且须避免和高钙食物、茶、咖啡同时补充，影响铁质吸收。此外，叶酸与维生素B12 对胎儿的发育也很重要，叶酸也可以预防孕妇贫血发生，建议每日摄取量应达600毫克。
孕妇必须定期产检，监测宝宝的生长状况。而胎儿的体重一般会到第二、第三孕期才能预估，医生会透过超音波监测，藉由头骨直径、头围、腹围、大腿骨长度这四个参数计算出胎儿的体重。概略来说，体重落于一般胎儿成长区间值后10%者即为体重过轻，有胎儿生长迟滞(FGR)风险，落于区间值前10%则可能为体重过重，大于4000公克以上则定义为巨婴症 (Macrosomia) 。
医院妇产部主治医师指出，相比过重，与生长迟滞有关联性的胎儿过轻相对棘手。不过他也表示胎儿体重过轻并非与生长迟滞划上等号。即使胎儿体重落于一般区间值的后10%，若其成长速度正常，就可能是因为父母体质、年龄、种族原因而导致宝宝体型较小。所以若父母个子较小，孩子也有可能会比较轻，无需过度忧虑。
胎儿体重过轻的成因
医师进一步解释，胎儿生长迟滞可分为对称形与非对称形。对称形生长迟滞发生在妊娠早期，由于胎儿结构异常、胎盘脐带异常、胎儿基因异常、感染病毒、多胞胎、药物等因素导致，为内因性的生长迟滞，胎儿的头围与腹围会相对较小，较难从外力着手改善。
而非对称形则发生在妊娠晚期（第三孕期左右），是外因性导致的生长迟滞，如：母亲营养缺乏、自身内科疾病、胎盘供量不足、有妊娠高血压、子癫前症、贫血等。由于胎儿已发育出较为成熟的雏形，在营养不足的情况下， 身体反应会优先将营养集中在头部，导致头围预估周数较腹围大。这种由外因导致的生长迟滞就需要更注重妈妈本身疾病的控制。
营养不足，把握３大饮食原则
营养不足的妈妈发现胎儿过轻后，可以透过饮食亡羊补牢，阻止问题恶化。若早期有注意到自己营养摄取不均衡，及早改善，也能预防问题的发生。奇美医学中心营养科营养师建议想补充营养的准妈妈们把握以下饮食原则：
1. 饮食营养均衡，摄取足够的热量
孕期饮食应以合适的三大营养素比例为原则：糖类50%至60%、蛋白质10%至20%、脂质20%至30%。此外，孕妇也需要摄取足够的热量，但不能仅摄取高蛋白质食物来填补热量空缺，缺乏其他食物的搭配不但无法让蛋白质发挥最好效用，反而会让身体将蛋白质当作能量燃烧掉。
2. 选择优质蛋白质
依据卫生福利部国民健康署「国人膳食营养素参考摄取量」第八版建议自怀孕第一孕期开始，因胎儿开始发育，每日须额外增加10公克蛋白质，且饮食中蛋白质来源一半以上要来自高生物价（HBV）的蛋白质，增加人体利用率。如：乳品类、豆浆、豆腐、豆皮、豆干、鱼类、肉类、蛋类。
3. 减少或避免刺激性食物
.烟、饮酒、咖啡因食物：咖啡、浓茶、巧克力、能量饮料等。
.饱和脂肪酸含量多的食物：肥肉、油炸食物等。
.烟熏加工食物：腊肉、腌肉、咸蛋、咸鱼、火腿等。
.空热量食物：糖果、可乐、汽水等。
民间有许多关于冲体重的方法，如：吃甜食、喝甘蔗汁、牛肉汤等。对此，营养师表示孕妇不建议摄取过多甜食，尤其甘蔗汁含糖量高，会使血糖快速上升，长期饮用会导致血糖变化异常，引发妊娠糖尿病。研究也指出，怀孕期间的高糖分饮食可能改变胎儿的代谢模式，进而增加宝宝未来得到慢性病的风险。
至于红肉类食物(如：猪肉、牛肉、羊肉)含较多铁质、锌、维生素B12，可适量摄取，但红肉类含较多饱和脂肪酸，长期摄取可能会增加血液中胆固醇浓度和罹癌风险，不利健康。因此，营养师建议妈咪们可优先选择瘦肉、家禽类、鸡蛋、乳制品或豆腐、豆浆等蛋白质食物。
胎儿体重过重，多出于妊娠糖尿病
导致胎儿体重过重的原因包括孕妇饮食摄取过多、体重增加过快或肥胖，最主要的则是妊娠糖尿病，少数则由于基因异常、父母体质等引起。医师解释，有糖尿病的母亲会将高血糖经由胎盘脐带流通到胎儿身上，促使宝宝增加胰岛素的分泌、导致过度成长，进而增加巨婴症的风险。
预防胎儿体重过重，给妈咪们的建议……
1. 孕期应注意体重增加速度，控制热量
峰营养师表示孕期增加体重应以 BMI 为基础，依据美国妇产科医学会（ACOG）孕期体重增加指引，视当次怀孕胎数及怀孕周期逐渐增加体重，且须留意孕期体重增加的速度，注意热量的控制。
而孕期热量摄取可依年龄、生活活动强度、怀孕前的健康状况及体重增加情形，评估每日营养素建议量，第一孕期胚胎形成期不用额外增加热量，第二孕期开始每日需要增加300大卡的热量，即可提供足够的热量给胎儿。
* 身体质量指数（BMI）计算公式=体重（公斤）／身高2（公尺2）
2. 限制添加糖、饱和脂肪酸食物
依据卫生福利部国民健康署「国民饮食指标」建议，每日饮食中添加糖摄取量不宜超过总热量的10%，例：每日摄取2000大卡，相当于添加糖摄取应低于50公克。营养师建议以富含纤维质的多糖类，如：地瓜、芋头等，取代精制糖食物，罹患妊娠糖尿病的孕妇更要注意血糖的控制。
此外，研究指出，孕期应尽量减少或避免食用加工过的反式脂肪酸（如：速食、高油食物、炸物、乳酪蛋糕等），因其可能通过干扰必需脂肪酸代谢、替代必需脂肪酸，影响胎儿智力及生长发育。
3. 均衡饮食
孕期饮食不均衡、热量摄取过多会导致血糖、血脂代谢异常，影响孕妇和胎儿的健康。准妈妈要均衡摄取六大类食物：全榖杂粮类、豆鱼蛋肉类、乳品类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类。尽量以天然食物为主，避免过度加工、烟熏的食物及营养价值低的空热量食物。
4. 适当运动
适当运动可增加热量消耗，避免孕期体重过度增加，也可帮助肠道蠕动改善便秘情形。此外，有研究指出，有运动习惯的孕妇，可减少阵痛时的疼痛、减缓生产时情绪及全身肌肉的紧张、增加产道肌肉的强韧性，有助生产。妈咪们可以进行散步、瑜伽等运动，而特殊状况的孕妇，则可与医师讨论其他合适的运动。
职场妈妈、吃素妈妈要注意的是……
长期外食的妈妈若长期外食可能会有营养不均衡的问题，营养师建议可透过种类多样化来维持营养均衡，如：选择自助餐、便当等。但口味上尽量选择清淡的食物，避免刺激性食物，如：油炸物、辛辣、咖啡因、酒精食物。
.建议饭后吃：孕妇综合维他命、水溶性维生素、脂溶性维生素、鱼油、藻油
.建议睡前吃：钙片、益生菌
为了预防贫血的发生，营养师建议素食孕妇可于饭后搭配富含维生素C的水果增加铁吸收率，且须避免和高钙食物、茶、咖啡同时补充，影响铁质吸收。此外，叶酸与维生素B12 对胎儿的发育也很重要，叶酸也可以预防孕妇贫血发生，建议每日摄取量应达600毫克。
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