母乳是刚出生的宝贝最适合的食物，哺乳妈咪在提供宝贝母奶的同时，也应该更注重均衡的营养摄取以及正确的饮食观念，让妈咪也能迅速恢复体力及身材，并且给宝贝更营养的母奶！究竟哺乳妈咪应该如何调整饮食？有哪些营养素是产后哺乳一定要多多补充的呢？

哺乳期间均衡摄取六大类食物

五谷根茎类、奶类、蛋豆鱼肉类、蔬菜类、水果类、油脂必须均衡摄取，以维持母奶营养以及帮助妈咪自己恢复体力。

哺乳妈咪须特别多摄取的营养有哪些？

热量

哺乳妈妈需要的热量其实因人而异，通常与泌乳量成正比，哺乳期的每日热量应比平常增加300-500大卡。米食、面食都是最佳的热量来源，选择富含纤维的谷类，例如胚芽米或是糙米会更好。

蛋白质

哺乳妈妈每天应该增加20公克的蛋白质摄取，尤其应选择高蛋白质食物来源例如：猪、鸡、牛、鱼等等食物，素食者可增加豆浆、豆腐的摄取量，乳酪及优格也是很好的蛋白质来源。

脂肪

传统坐月子饮食中多含有油腻的食物及汤饮，哺乳妈咪们记得避免过量食用，以免造成身体负担以及哺乳问题。

锌

哺乳妈咪每日建议摄取15毫克。常见食物来源：全谷类、鲜奶、海鲜、鸡蛋、豆类和豆制品及坚果等。

钙质

哺乳期应该每日摄取1000毫克的钙质，以满足宝宝及妈妈本身的需要。海藻类、牛奶、乳酪等等都是富含钙质的食物，也可以同时增加维他命C、维他命D的摄取，帮助促进钙质吸收。

铁质

生产以及哺乳皆会流失大量的铁质，因此也有许多产后哺乳的妈咪会有缺铁的状况，建议产后两个月内，应每天补充铁30-50毫克，以弥补生产以及泌乳时所流失的铁质。铁含量高的食物例如：腰子、肝脏可以多补充。

维生素A、C、B群

哺乳期间维生素A、维生素B群、维生素C及维生素D等各类营养素皆需要增加，矿物质摄取不足也会影响泌乳量以及母奶营养品质。深绿色、深黄红色的蔬菜是维生素A、C、胡萝卜素的良好来源，深绿色蔬菜则可以补充到叶酸。

Omega-3

研究指出，长链不饱和脂肪酸对新生儿帮助很大，对母亲的身体与身心健康都有帮助。目前研究建议，哺乳妇女每天摄取200~300毫克Omega-3，或者每周吃1~2次的高脂肪鱼(2~3份)，就可以分泌足够的DHA到母奶中。常见的食物：秋刀鱼、鲑鱼、比目鱼。

水分

哺乳妈妈最重要的就是要多补充水分，以确保奶量可以稳定，因此产后哺乳期间，建议每天应补充2000cc以上的水分

参考资料来源：https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912

https://www.nursinginpractice.com/clinical/diet-and-nutrition-requirements-when-breastfeeding/

促进母乳分泌的食物

豆浆、牛奶、麻油鸡汤、瘦肉汤、鲜鱼汤、青木瓜排骨汤、芝麻糊（含不饱和脂肪酸）、黑豆水、红糖豆腐（滋阴养血增乳）、金针菇汤（滋阴、利尿、养血增乳）都可增加乳汁分泌等。

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哺乳妈咪应避免食用的食品

咖啡、茶类：含有咖啡因，会借由母奶传送给婴儿，应避免过量补充。EFSA 和英国毒性委员会 (COT) 建议哺乳期的妈妈应该将咖啡因补充量限制在每天200mg以内。 退奶食物：如韭菜、炒麦芽等容易造成退奶的食物应避免食用。 脂肪含量高的食物：肥肉、油炸食物应避免过量补充以免造成乳腺堵塞、塞奶硬块。 太咸或是熏制、腌渍类食品：例如腌肉、咸蛋、咸鱼等等 只提供热量但是没有营养价值的食品：例如饼乾糖果、可乐、汽水等等 刺激性调味食品：例如辣椒、胡椒等等 烟、酒、毒品更是哺乳期不能补充的！