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「翘臀生活习惯」正确坐姿、足弓训练...搭配运动轻松养出紧致蜜桃臀
2022-10-27 来源：妈妈宝宝网 标签: 叶酸
想要拥有好看的身形，除了纤瘦的腰线之外，紧实的翘臀可以让腰、腿视觉上看起来更纤瘦！上班族常常久坐、站姿不良...等都可能导致下半身脂肪囤积，臀部也跟着一起松垮，想要练出翘臀除了加强臀部的运动训练外，日常中的生活习惯也会影响运动成效。立刻往下看看8个翘臀生活习惯，天天练习还有提臀效果，养成翘臀微笑线！
臀部肌肉训练
想要练翘臀之前，先来了解看看臀部肌肉分布！除了大家最常看见的臀大肌（Gluteus Maximus）之外，还有臀中肌（Gluteus Medius）以及臀小肌（Gluteus Minimus），想要拥有完美的翘臀，三种臀肌都要加强训练。
1.臀大肌：是人体内最大的肌肉，从骨盆后面延伸到臀部的上部，也是大家最常训练的臀部肌群。
2.臀中肌：臀中肌在臀大肌下层，且比较靠外侧，加强臀中肌可以强化下半身稳定度。
3.臀小肌：位于臀中肌的深层、髋关节外侧，能够稳定髋关节、骨盆。
翘臀生活习惯1.正确坐姿
坐姿不正也可能是造成屁股外扩的元凶！时刻保持正确坐姿，避免翘脚，因为翘脚不但会造成脊椎侧弯、下半身水肿，还可造成骨盆歪斜，臀部肌肉也会变得松垮，因此平时应该坐在椅子的2/3处，并且腰部远离椅背。
翘臀生活习惯2.站姿挺直
除了注意坐姿之外，维持正确的站姿也非常重要！尽量不要站三七步、背部打直、核心用力稳定，想要让练臀效果更好的话，还可以试试「芭蕾基本站姿」双脚向外开，脚跟相接成一线，臀部也能感受到发力。
翘臀生活习惯3.足弓训练
足弓训练也能够帮助练出翘臀！足弓塌陷会让你平时走路，或是进行臀部训练时稳定度不够，还可能会导致臀中肌无力，因此平时多多练习足弓训练，不但可以瘦小腿还能提臀！
翘臀生活习惯4.走楼梯
在日常生活中可以少搭电梯多走楼梯，不但可以帮助燃脂，还可以针对下半身训练。想强化臀部锻炼，可以在走楼梯时将背部打直、上半身微微向前倾，过程中保持核心用力、屁股夹紧。
翘臀生活习惯5.补充蛋白质
在饮食方面，多补充蛋白质也能让提臀效果更好！同时也要减少动物性脂肪的摄取，避免油脂的囤积，也能够减少心血管疾病的发生。
翘臀生活习惯6.居家运动
平时在家养成睡前10分钟翘臀运动，可以练习桥式、深蹲、弓箭步、侧抬腿...等，轻松就能够有紧致臀部的效果！
翘臀生活习惯7.重量训练
到健身房进行重量训练时，必须专注在感受臀部肌肉的发力，也可在以锻炼之前侧走、弓箭步后踢、跪姿深蹲作为热身，唤醒臀肌让后续训练效果更好。
翘臀生活习惯8.伸展放松
最后，长时间久坐、运动之后都要记得进行伸展运动，放松紧绷的臀部肌肉，同时伸展髋关节，也可以让体态看起来更漂亮！
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