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吃素或乳糖不耐症该怎么补钙?营养师解答

2022-08-29

    钙质是构成骨头、牙齿的必要物质外,也是传递神经讯息、维持血压的重要营养物质。可是对于茹素或乳糖不耐的人来说,该如何补钙?选吃哪些高钙食物?

‘’吃素或乳糖不耐症该怎么补钙?营养师解答

 

补充钙质五来源:

❶黄豆制品

    豆制品是优质蛋白质来源,对茹素者更是补钙的重要途径。三餐的蛋白质,尽量选择板豆腐(传统豆腐)、豆干、干丝等使用硫酸钙制成的豆制品,但鸡蛋豆腐、百页豆腐等不是用含钙凝固剂制成,因此钙含量不多。

    黄豆本身钙含量丰富,不过很可惜现代人喝豆浆都会滤掉豆渣,把重要的营养素包含钙也滤掉了,建议豆浆应该连同豆渣一起喝,营养较全面;直接吃毛豆(黄豆的前身),也可以摄取丰富的钙质。


❷蔬菜类

    蔬菜的钙质是钙吸收率最高的来源,高达50至60%,不过,除了选择吃高钙蔬菜外,也要留意蔬菜的草酸及植酸含量。因为草酸会抑制钙质的吸收,建议可选择吃芥蓝菜、青江菜、羽衣甘蓝、油菜等高钙低草酸的蔬菜,而菠菜、地瓜叶虽然钙含量也丰富,但草酸含量也高,人体能吸收的钙质有限。


❸坚果种子类

    坚果种子类的黑芝麻钙含量最高,每一汤匙大约可以补充140克的钙质,不过,要将黑芝麻咬碎,才能释放其中的钙质,建议可以购买黑芝麻粉、黑芝麻酱,或用果汁机搅拌过才好吸收;奇亚籽也是钙含量高的坚果类,一样建议要咬碎,钙质才能释放。坚果种子类属于油脂类,若要将黑芝麻或奇亚籽当成钙来源,注意要控制整体油脂的摄取量。


❹藻类

    海藻类是丰富的补钙食物,含量最高的是发菜,每100克有1187毫克的钙质,不过,因为发菜不是常见的食物,建议可以选择像海带、紫菜、海带芽类的藻类,钙含量也丰富,但有甲状腺机能亢进的民众,则不建议摄取这类藻类,否则摄取过量碘,恐会加重病情。

‘’吃素或乳糖不耐症该怎么补钙?营养师解答

❺多晒太阳

    多晒太阳可帮助补钙,太阳光的紫外线,有助皮肤生成维生素D3,而维生素D3是帮助钙质吸收的重要营养素。换言之,即使摄取高量钙质,没有活性维生素D3的帮忙,身体仍然无法有效的吸收钙。研究发现,能够激发皮肤生成维生素D3的紫外线,是接近中午的上午10点至下午2点太阳光,建议此时可露出手臂晒15分钟,激发皮肤生成维生素D3。
 

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