你知道什么是「焦虑症」吗？焦虑症是一种过度焦虑、担忧、逃避、明显感到恐惧感，而造成重大痛苦、损害社会或职业功能的精神疾病，主要可分为恐慌症、强迫症、广泛性焦虑症、虑病症。
而在每个焦虑的当下，我们最常发生的就是「呼吸急促」，因此学会如何立即缓解身心的实用方法尤为重要！ 《打造你的焦虑急救箱》正是一本发人深省的工具书，对于任何深陷焦虑的人来说绝对必读，一起来看看焦虑当下我们该如何解决呼吸问题吧！
解决呼吸问题的方案
你之所以读这本书，可能是因为亲身经历过恐慌症发作。就算没有，也可能经历过焦虑症发作。一般人不知道两者的区别，但它们的确不一样。恐慌症往往突如其来，而且涉及排山倒海而来的强烈恐惧；伴随而来的身体症状包括心跳加速、头晕、呼吸困难和恶心。
另一方面，焦虑症发作通常与令人感到压力的状况、经历或事件有关，它强度较低，但是会逐渐加强。焦虑症发作没被列入《精神疾病诊断与统计手册》第5 版（DSM-5） （ 基本上，DSM是心理治疗师诊断患者的重要手册），每个经历过焦虑症发作的人所产生的迹象和症状，很可能大不相同。
两个可能都曾焦虑症发作的人，却有完全不同的身体、行为或情绪症状。但有一点无庸置疑：无论是恐慌症或焦虑症发作，身体一定有生理反应。其中一些症状包括胃部不适、心跳加速、头晕、心悸、肌肉紧绷、喉咙发紧、头重脚轻，还有我们最害怕的：呼吸急促！这些都是身体的症状。
这时请切记，想法和身体是相连的，这一点很重要。无论当时你觉得症状多严重，我们在高度焦虑之下经历的身体症状，其实一点也不危险。恐慌症发作不会置你于死地的。
呼吸的科学
自律神经系统分为两个部分：交感神经系统（战斗或逃跑）和副交感神经系统（休息和消化）。恐慌症或焦虑症发作，会导致交感神经系统亢奋，因而出现一连串的身体症状，包括心跳加快、心悸和呼吸急促。
这种反应有时来得非常快，人们往往不会注意到！如同前言，激发迷走神经可以帮助启动副交感神经系统。为了刺激迷走神经，练习拉长和加深呼吸模式很重要。因此，养成每天锻炼呼吸的习惯，对治疗焦虑有关键作用。
面临危险时，神经系统会充斥大脑释放的肾上腺素和皮质醇等化学物质，这些物质能协助你应对威胁，这时，脉搏和呼吸频率也都会加快。唯一的问题是，当你处于高度焦虑时，可能身边并没有任何威胁，但你认为有危险，因此产生强烈恐惧，启动交感神经系统（战斗或逃跑）。
为了恢复平静和平衡，你需要练习启动副交感神经系统（休息和消化）—尤其是缓慢的深呼吸。练习深呼吸时，吸入的氧气会刺激身体的副交感神经系统。
如此一来，身心会产生舒缓的感觉，让你转移紧张、焦虑的想法，并镇定脑中的思绪。副交感神经系统被启动时，你的新陈代谢率会降低，心跳、呼吸变慢，肌肉放松，甚至连血压也会下降。
学界已证明本章的呼吸技巧有助于镇静神经系统、对抗压力、减少负面情绪。专家建议每天至少练习1到2种呼吸技巧（即使你不觉得焦虑），进而习惯从横膈膜更慢、更深的呼吸方式。
治疗实战
⚡️矩形呼吸法
如何练习矩形呼吸？
建议做法：只要开始感到焦虑就练习。矩形呼吸用于帮助你减缓心跳。这种方法有助于转移注意力，摆脱制造焦虑的不理性思考模式。虽然这不是治愈焦虑的长期解决方案，但这种技巧至少可以帮助你解决当下呼吸急促的问题。
1.用鼻子吸气，默数4秒。
2.接着用嘴吐气，默数6秒。
3.再用鼻子吸气，默数4秒。
4.然后用嘴吐气，默数6秒。
缓解你的焦虑
生活太紧张时，我们有时很难知道如何安慰自己。其实有许多高敏感、共感力强的人，在小时候都没学过如何自我舒缓。也许你的照顾者没有抱着你，向你保证一切都会好转；也可能是你在焦虑的照顾者身边长大，他们自己的调适方法也都很有限。儿童会吸收照顾者的这些感受，不知不觉怀抱这些情绪长大，尤其是天生敏感的孩子。
当大脑快速运转，身体开始变得紧绷，正是焦虑悄然而至的征兆。这时，自我舒缓活动至关重要，因为身体的交感神经系统正在刺激压力反应。发生这种状况时，身体处于高度警戒状态，头脑迫使我们相信自己身处险境，但其实并非如此。自我舒缓练习有助于激化副交感神经系统（即「休息或消化」反应），帮助我们恢复身心平静。
整全心理学家妮可．勒佩拉（Nicole LePera）博士建议，我们必须每天主动练习积极的舒缓方法，尤其如果我们童年时，不曾好好学习面对逆境的妥善处理措施。自我舒缓的目的，是利用情绪意识和疗愈练习╱小物品来帮助身体恢复平衡状态。不要只靠一种方式
舒缓情绪，否则疗愈效果会有所限制。请尽可能多培养灵活度，你便更能面对逆境，容忍不适，并信任自己能够处理恼人的状况。
⚡️行动中的疗愈
这些自我舒缓项目可以在你极度紧张的状况下使用，以帮助你面对焦虑。这一章将引导你发现，哪些具体的物品对你最有效。记住，你必须花点时间才能打造个人的治愈工具箱，因为你会慢慢觉察自己对担忧、愤怒、悲伤和恐惧的反应。我建议你尽可能多方尝试，看看哪些练习最有效，再整理成每日必备品清单。
自我舒缓的随身小物
游戏小书。如连连看、迷宫游戏书、《威利在哪里？ 》等。
成人着色本。
风车。如果觉得心跳加速，请看着它稳定旋转，有助于减缓急促呼吸。
美术用品。如纸和蜡笔、麦克笔或颜料。
有声读物或Podcast。
带来安全感和宁静的冥想音档或影音档。
吹泡泡用具。有助于放慢呼吸。
励志短语书。有助于改善情绪，让你平静下来。
塑胶气泡纸。
舒缓练习卡。例如，写着呼吸法或肌肉放松法的记事卡。这些卡片可以提醒你，无论何时何地都要保持冷静和专注。一旦找到对你有效的焦虑缓解方法，就写在卡片上，随时提醒自己。
咀嚼口香糖。研究发现，嚼口香糖的人普遍皮质醇浓度、压力和焦虑程度都较低，并且有更高的警敏度和工作效能。研究指出，口香糖还能改善负面情绪，增加大脑的血液流动。
冷毛巾。如果方便，请随身携带一条冷毛巾，焦虑时就用来敷脸。低温有助刺激迷走神经，启动副交感神经系统。可以帮助你的身体变得较为平静，也是分散注意力的好方法。如果你的体温因为
焦虑而上升，这种凉爽感极有帮助。
调适卡。将你最喜欢的调适语句写在索引卡或手机里。例如：「我能应付」或「这种感觉会过去」。
精油。如薰衣草、佛手柑和乳香，这些都能缓解焦虑。
眼罩。
指尖陀罗。
you tube或类似网站的搞笑影片。
闪光舒压瓶（Glitter Jar）。可以提供抚慰情绪的视觉刺激。
治疗焦虑的植物维生素或补充剂。例如镁、4 - 氨基丁酸（GABA）、甘草根、南非醉茄、Omega-3脂肪酸、维生素B群和L-茶氨酸。服用任何补充剂之前，都请先咨询医生。
草药滴剂或鼻喷剂。
热茶。一定要选择能够治疗焦虑的风味，如洋甘菊、薄荷、柠檬香蜂草、薰衣草、玫瑰花瓣和抹茶。
冰袋。冰冷的温度可以化解经常伴随焦虑而来的解离感，并且能立刻缓解皮质醇浓度升高的问题。
⚡️焦虑评量表
从1到10分评估你的焦虑程度
1. 一切都很好！ ：你从未觉得如此平静，你可能挂着微笑，感觉开心愉快。
2. 有点担心或害怕：你很容易就分心，但要振作起来也不是太难。
3. 略感忧心：你有心事，但还应付得来。你可能很疲累，或觉得头痛。
4. 心情不佳，但你仍然有能力度过这一天：你可能需要额外的自我照护策略。
5. 你颇为担心，开始感到更多身体疼痛：轻松的事情变得棘手，使用治愈工具可能也变得困难。
6. 担忧的心情挥之不去：身体有些症状，但还算可以控制。你无法按照平时的方式做事，可能想向外寻求协助。
7. 越来越觉得无法控制：可能出现更强烈的身体症状，包括心跳加速、呼吸急促和胃部不适。情况较为严重。
8. 无法控制自己：你开始相信自己撑不过去。身体的症状恶化。
9. 陷入混乱，急需帮助：你需要支援系统。身体可能不断发抖，感觉与现实脱节。
10. 恐慌症发作，最后被送进急诊室：你再也无法照顾自己，严重事情不可能更糟了。
⚡️焦虑评量表治疗建议
1. 一切都很好！ ：请选择任何1 种治愈工具进行练习。
2. 有点担心或害怕：请至少使用1 种治愈工具。
3. 略感忧心：请练习1 至2 种工具。
4. 心情不佳，但你仍然有能力度过这一天：请练习2 至3种工具。
5. 你颇为担心，开始感到更多身体疼痛：请练习2 至3 种工具，一天2 次。
6. 担忧的心情挥之不去：请至少练习3 种工具，一天2 次。
7. 越来越觉得无法控制：请打电话求助。
8. 无法控制自己：请打电话寻求支援。
9. 陷入混乱，急需帮助：请寻求专业协助。
10. 恐慌症发作，最后被送进急诊室：请寻求专业协助，转诊找精神科医师。
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