如果你想要进行一个能训练到力量、有氧和机动性的动作，你可以尝试「青蛙跳」这个看似简单的动作其实需要精确的技术，并且能带来很多好处。私人教练Kelly Froelich说：「青蛙跳是一种增强式运动。
从低蹲位置推进到空中，是一个能增进力量和爆发力的训练。」她补充说，青蛙跳可以强化整个下半身的肌群和关节，例如：股四头肌、臀肌，并增加臀部、膝盖和脚踝的灵活性，同时加快你的心率。
那么，为什么青蛙跳与其他跳跃动作相比，有更全面的训练效果呢？ Froelich解释道：「其他动作可能侧重于动作的爆发性，但青蛙跳着重于臀部灵活性和稳定的核心，可以透过更全面的动作来进行训练。」准备好开始了吗？以下是关于青蛙跳训练的资讯，包含如何正确地进行训练、将其融入个人训练的最佳方式，以及来自专业教练的建议。
青蛙跳正确动作
Froelich 说，由于青蛙跳的爆发性和广泛的运动范围，正确的动作对于青蛙跳来说尤为重要。它们需要良好的协调性以将训练效果发挥到最大程度，因此请留意自己的动作是否正确。
1.站直，双脚分开略宽于肩宽，脚趾略微向外。
2.蹲下时吸气，双手靠近地面，降低到深蹲位置，保持背部挺直和胸部挺直。
3.呼气并脚用力将地面推开，然后跳到空中，伸展双腿。
4.稳定地落地回到深蹲位置，进行下一次的青蛙跳。
青蛙跳好处？
无论你是深蹲专家或是初学者，青蛙跳都有很多值得喜爱的地方。以下是将青蛙跳能为你带来的好处。
青蛙跳好处1.增强爆发力和力量
如果你想提升健康并强化你的身体，那么青蛙跳是一个很好的选择。因为它们可以训练你的股四头肌、臀大肌、小腿和核心。 Froelich 说：「从深蹲到跳跃的快速动作会增强力量，也能帮助你更快、更有力地做出反应。」
青蛙跳好处2.促进心血管健康
Froelich 说，虽然青蛙跳主要是一种力量和爆发力的运动，但它还有一个的好处，那就是透过持续的跳跃来增加有氧能力。运动地越快，对心血管的挑战就越大。
青蛙跳好处3.增加臀部的活动度和机动性
Froelich 说：「你需要臀部活动度才能达到深蹲时的全部深度，而不是在臀部下沉时弯腰。因为青蛙跳的起始姿势需要臀部的柔韧性，每次的青蛙跳都能伸展及训练你的髋屈肌和膝关节以增加灵活性，」
青蛙跳好处4.促进核心肌群稳定
Froelich 说：「你在进行训练时要保持直立，而不是弯腰驼背，所以你必须运用到核心肌群。青蛙跳主要训练到下半身，但你的核心也需要大量投入。拥有强壮的核心，能让你在进行任何训练时都有更好的表现。」
如何在训练中加入青蛙跳？
练习青青蛙跳的最佳时机是在训练开始或结束时。因为它们是全身运动，它们也是作为有氧训练结尾的好方法，只要你的核心和下半身不会太累。在这种需要爆发力的运动中获得足够的恢复时间也非常重要。组间休息 60 到 90 秒，让你的身体有时间恢复。 Froelich 强调：「这一切都取决于你在训练时是否能维持正确的动作，请注重训练质量而不是数量。」
进阶版本的青蛙蹲和青蛙跳动作
青蛙跳很有挑战性，所以如果你想先训练一部份的肌群或熟悉动作，以下是教练推荐的训练方式，一旦你确定了你的动作正确（胸部向上，臀部向后、向下），那么你就可以更进一步了。
青蛙跳进阶版：限制运动范围
如果你的臀部活动度不佳，你可能会在下蹲时感到臀部紧绷，并前倾胸部作为代偿。为了避免这种可能导致下背部受伤的状况，Froelich 说要限制你的运动范围，只在胸部直立的情况下尽可能深地蹲下，不必做到让自己不舒服的程度，反覆训练，即能增加自己的活动度。
青蛙跳进阶版：踮脚尖
Froelich 说：「如果你正在建立稳定性和平衡感，或者想进行高强度的训练，那么用踮脚尖代替跳跃也是一个很好的选择。」你仍然可以透过高次数来建立爆发力，同时你也可以透过地板保持接触来提高稳定性和平衡性。
青蛙跳进阶版：在跳跃时移动
如果你的动作稳定并想要更进一步，可以尝试在跳跃时移动。跳跃时向前、向后、尤其是左右移动会增加更多的难度，因为你要跨越不同的平面。此外，左右跳跃能训练到臀中肌，这对于下半身的稳定性尤为重要。
青蛙跳会受伤吗？
青蛙跳的冲击力很大，如果你有关节的问题，它们可能不合适。 Froelich 说：「你的膝盖和脚踝需要有很好的灵活性和稳定性，才能在落地时稳定住重心，如果你的膝盖或脚踝会感到疼痛，请调整你的训练方式。」
活动度也是青蛙跳很重要的部分。你必须要有足够的活动度才能确实地完成动作。 Froelich 补充说，如果你的臀部的活动范围有限，请避免做高次数或渐进式的训练，过大的负荷容易让身体受伤。
尝试青蛙跳，请同时加强核心训练
最后，别忘了你还需要训练核心肌群。 Froelich 说：「青蛙跳需要核心肌群的参与才能正确地进行训练，若动作不正确，或者在运动时无法稳定核心的人，可能会导致腰痛。」如果你需要提高核心稳定性，请在你的日常活动中增加平板支撑、拱桥训练，以防止受伤并获得训练效果。
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