许多上班族每天都会吃B群，却不晓得它的功用是什么？营养师高敏敏来教大家正确的摄取方式，像是维生素B1、B6可以提升活力，适合把食材加入早餐；维生素B3、维生素B12可以稳定神经、情绪，适合睡前摄取帮助入眠。有些更是抗老、护发的神队友，以下也整理了8大类维生素B食物，一起来看看自己有没有吃错。


（营养师教你正确摄取维生素B群。图／高敏敏）

1.维生素B1

　　维生素B1又为称「精神性维生素」，能维持神经正常运作，避免忧郁和焦虑，帮助提升活力，也能促进碳水化合物代谢、消除疲劳，并有助于控制体重，推荐食物为：糙米、麦片、豆制品、瘦肉＋洋葱、蒜头、韭菜等，是提神、保持整天专注力的主要营养素。


（维生素B1的推荐食物有：糙米、麦片、豆制品、瘦肉＋洋葱、蒜头、韭菜。图／shutterstock）

2.维生素B2

　　维生素B2又称为「能量代谢维生素」，能帮助延缓老化、协助代谢铁质，也能协助糖类、蛋白质、脂肪的氧化分解 对于皮肤、粘膜、毛发健康很重要能改善痘痘、破嘴等肌肤问题，但如果长期缺乏就容易出现认知功能下降、忧郁等症状，推荐食物有：鲭鱼、沙丁鱼等。


（维生素B2的推荐食物有：鲭鱼、沙丁鱼。图／shutterstock）

3.维生素B3

　　维生素B3又称「烟碱酸」，主要作用是提供细胞正常运作的能量，更是是启动全身50多处不同代谢路径所需「辅酶」的合成原料，如果缺乏B3有可能引发忧郁、焦虑、躁郁、知觉失调症等心理健康问题，推荐大家可以从动物肝脏、鸡肉、酵母、胚芽等食物中摄取。

（维生素B3的推荐食物有：动物肝脏、鸡肉、酵母、胚芽。图／shutterstock）

4.维生素B5

　　维生素B5又称为「泛醇」，能协助蛋白质的能量生成与利用，还是合成抗体、胆固醇的小帮手，与制造贺尔蒙、舒缓压力、增加高密度脂蛋白的形成有关，对调节人体皮肤和内在的新陈代谢扮演重要的角色，推荐食物有：绿色蔬菜、玉米、豌豆、小麦、酵母、蘑菇。


（维生素B5的推荐食物有：绿色蔬菜、玉米、豌豆、小麦、酵母、蘑菇。图／shutterstock）

5.维生素B6

　　维生素B6又称「吡哆素」，与人体内多种神经传递物质有关 在所有的维生素中与忧郁成因和治疗的关系最大，因为它会去影响控制忧郁与焦虑的脑神经传导物质；维生素B6也是维持皮肤美丽的必需维生素，可以帮助健身、改善过敏亦能缓和孕吐或经前不适，推荐吃蒜头、鲑鱼、秋刀鱼、糙米、纳豆补充。


（维生素B6的推荐食物有：蒜头、鲑鱼、秋刀鱼、糙米、纳豆。图／shutterstock）

6.维生素B7

　　维生素B7又称「生物素」，能对抗老化、预防白发与掉发问题，并有助于体内糖类、蛋白质、脂肪产制能量，是增强生理机能以及提升体力的主要营养素，对孩童生长也有重大影响，长期缺乏会导致指甲脆弱、肤况不佳或体力虚弱，推荐食物有：坚果、黑芝麻、糙米、小麦胚芽。


（维生素B7的推荐食物有：坚果、黑芝麻、糙米、小麦胚芽。图／shutterstock）

7.维生素B9

　　维生素B9又称「叶酸」、「女性的健康维他命」，不仅是孕妇需补充的营养素，更是体内持续稳定复制DNA所必需的成分，功效为协助新细胞制造、维持胎儿神经管健康，补充叶酸还可以大幅降低宝宝罹患特殊疾病的风险，叶酸的天然食物来源有：花椰菜、红萝卜、柑橘类、香蕉等。


（维生素B9的天然食物来源有：花椰菜、红萝卜、柑橘类、香蕉等。图／shutterstock）

8.维生素B12

　　维生素B12又称「造血钴胺素」是存在于红肉、家禽、蛋和鱼类等动物性食品中的水溶性维生素，有造血功能，协助红血球发育成熟、修复受损神经，如果缺乏B12会容易感到倦怠、注意力不集中、恶性贫血等，推荐食物有：肉类、牡蛎、蛤蜊、蛋黄。


（维生素B12的推荐食物有：肉类、牡蛎、蛤蜊、蛋黄。图／shutterstock）

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