天然萃取的维生素D (Vitamin D)也常被称作天然维他命D，是一群脂溶性的维生素，是维持人体正常生长及健康的重要营养素之一。人体可由摄取食物取得，也可由皮肤接受紫外线照射而自行合成。台湾人缺乏维他命D的状况确实偏高，其中准备怀孕、孕妇、宝宝及长者其实都是缺乏维生素D高风险群。那么你知道要挑选「活性」还是「非活性」维他命D呢？

维他命D功效及好处

能增进钙质吸收，帮助骨骼与牙齿的生长发育，也有助于维持神经、肌肉的正常生理。。称为阳光维他命的维他命D通常通过皮肤从太阳吸收或是由食物摄取，但你可能没有足够的日照与良好的饮食习惯，容易造成维他命D！维他命D通常从饮食中获得或由皮肤由太阳紫外线能量产生。但是，食物并不丰富。随著越来越多的人避免阳光照射，补充维他命D变得更加必要，以确保您的身体获得充足的供应。

补充维他命D三大方法

每日晒太阳15分钟

维他命D又称为「阳光维生素」，皮肤经由阳光照射后，就会自动合成维他命D。光是每天晒太阳15〜20分钟，身体就能合成足量的维他命D，短暂的让手臂与脸接触阳光，就能产生相当于从食物摄取 200 IU 的量，但要避免在正中午或烈日下晒太阳，以免晒伤。

从天然食物中补充

像蛋黄、肝脏、鲑鱼、鲔鱼、沙丁鱼、黄油、牛奶或谷物中都可摄取到。

维他命D营养补充品

如果平时较无法借由晒太阳合成维生素D、食物中补充的维生素D也不足时，就建议可从营养补充品中摄取。

维他命D食物有哪些？

食物又分动物性及植物性，像沙丁鱼、鲑鱼、乳酪、蛋黄等等，就是富含维他命D3的动物性食品，至于大豆、菇类、五谷类等植物性食品，可提供人体维他命D2。不过，两者相较之下，动物性食品的维他命D3又比植物性食品的维他命D2好一些。

维他命D推荐挑选四重点

市售的维他命D不管是萃取方式、食用状都有许多选择，那到底怎么选身体吸收的效果才会最好呢？

锭剂、胶囊、滴剂都可以

选择好入口，吃了之后能有效吸收、血液中维他命D确实有上升的种类。

来源为D3为佳

维他命D3对人体会「比较好利用」。研究证实维他命D3在体内留存时间较长，对人体有更好的效果。市面上较常看到D2和D3的补充剂，D2来自植物，D3来自动物，如为素食者可选择D2，一般人选择D3即可。

建议挑选「非活性」维他命D

维他命D有分为「活性」与「非活性」，不建议直接补充活性维他命D，会让身体供过于求而造成身体负担。建议补充「非活性维他命D」作为长期的日常营养，间接地补充非活性维他命D，可以让我们身体按照自身的维他命D水平，来调节需要活化多少维他命D，减低高血钙的风险。

注意维他命D剂量

维他命D到底要吃多少剂量？补充剂量从美国医学研究院的建议表明，平均每天摄入400-800 IU，或10-20微克，足以满足个人需求。

维他命D的副作用有哪些？

成人长期服用超过 4000 IU（=100 微克）高剂量的维生素 D 是不安全的，可能导致血液中钙的含量过高。副作用包括虚弱、疲劳、嗜睡、头痛、食欲不振、口乾、金属味、恶心、呕吐等等症状。只要摄取量不超出每日上限，通常维他命D不会产生副作用，您可安心食用。

谁适合补充维他命D？

备孕 血液维他命D浓度低于30ng/ml，则须提升维他命D浓度。 建议摄取 400-1000 IU 肤色较深 黑色素能吸收紫外线，使能合成维他命D的能量减少。 建议摄取 600 IU 少晒太阳 含有维他命D的食物不多，若加上少晒太阳，必须注意。 建议摄取 600 IU 孕妇 血液中的维他命D浓度低，引发并发症的机率会提高。 建议摄取 600 IU 哺乳妈妈 可透过母乳让宝宝吸收维他命D。 建议摄取： 600 IU 婴儿 12个月以下的宝宝，不建议直接晒太阳，若没有补喂母乳，会建议宝宝可另外适量补充。 建议摄取 400 IU 70岁以上 因肌肤合成维他命D的效率差，若长时间待在室内或是饮食上摄取不足，则因另外补充。 建议摄取 800 IU 其他族群 患有特定疾病者，例如:IBS、做过肠胃道手术者 剂量由医师建议。

以下族群也容易常缺乏天然维生素D

素食族群 长时间工作不常有户外活动的人 花大部分时间在电脑电视机前的年轻人

补充维他命D常见问题Q&A

如何分辨活性与非活性维他命D？

过多活性维他命D的确会造成高血钙的问题，非活性的维他命D则没有这个问题，最简单的辨识方法：活性维他命D的单位会写「ug」、非活性维他命D的单位会写「IU」。

怎么知道体内维他命D高还是低？

其实，只要抽血检验就可以知道了！ 可测量Vitamin D(25-OH)来检测出血液中维生素D与钙的浓度，血清(OH)D浓度 : 缺乏 ≦20、略缺 21-29、充足 ≧30。

维他命D何时吃最好？

维他命D因为是脂溶性维生素，因此通常建议在饭后食用。餐点需带有油脂，但不用刻意搭配高脂食物油脂食用，可帮助提高维生素D吸收效果。