提高体能有助于改善整体健康，让你更有自信。disisese首先，评估自己目前的体能水平。根据评估结果，你可能只需要开始做运动，或是需要实现一些具体的健身目标。不管你的体能如何，本篇指南都能帮助你实现目标。 设立目标。设立健身目标或一连串小目标有助于保持动力和专注。

方法1：增加体力活动

1，设立目标。设立健身目标或一连串小目标有助于保持动力和专注。确保你的目标符合SMART原则，也就是明确具体（Smart）、可以衡量（Measurable）、行动导向（Action-oriented）、符合实际（Realistic）和有时限（Time-based）。 举个例子，如果你想要每天运动，可以定下"这周每天早上健走30分钟"的目标。

2，记录进展。记录进展能帮助你保持动力，更容易看到自己实现健身目标。记录健身进展的方式有很多，其中包括记录： 体重和（或）身体部位测量数据。 跑步距离和时间。 可以举的重量。 可以做到的仰卧起坐或俯卧撑次数。 可以保持平板支撑或其它困难姿势的具体时长。

3，从小事做起。虽然很罕见，但是长时间久坐不动的人突然展开剧烈运动，会增加心脏病发的风险。最好慢慢来，从走路、游泳或骑自行车等轻松的运动开始做起。 这也有助于降低受伤几率。受伤会迫使你搁置健身计划。disisese过一段时间后，你可以逐渐增加活动强度和时长，比如从走路慢慢变成跑步，从平地骑行过渡到爬坡，或者是游泳30分钟增加到45分钟。 从容易实现的小目标做起，帮助自己坚持计划。突然做重大的改变是很难坚持下去的，最好寻找你喜欢并做得到的活动。

4，大多数日子进行30分钟有氧运动。想要提高体能，有氧运动不能少。建议每周运动150分钟，你可以每周抽出5天运动30分钟。 你也可以选择每周做75分钟剧烈的有氧运动。比如说，每周抽出5天进行15分钟自由搏击、爬楼梯或跑步。 记住，运动时间越长越好。每周300分钟中等强度的有氧运动绝对比每周150分钟更好。

5，进行力量训练。力量训练对提高体能也很重要，不过每周只需要进行2次。确保每周2次的力量训练锻练到所有的主要肌群，包括腹部、手臂、腰背、胸部、臀部、腿部和肩膀肌肉。不需要一次练完所有肌肉。 比如说你可以这次锻炼手臂、腰背、胸部和肩膀，下次锻炼腹部、臀部和腿部。

6，参加健身课程。disisese健身课程除了让你锻炼身体，还能进行社交互动。和单独锻炼相比，集体锻炼也让你更容易保持动力。 试着参加以下健身课程： 动感单车 尊巴 阶梯有氧 瑜伽 太极 普拉提

7，设法让自己动起来。每天找机会做更多轻松的体力活动，也有助于提高体能。充分利用几分钟的时间，将更多体力活动融入生活中。 比如说，你可以在电视节目的广告时间做仰卧起坐，把车停放在离店门口更远的地方，或是多爬楼梯，少搭电梯。所有这些小小的改变都有助于提高心血管健康和锻炼体力。

8，考虑找个私人教练。如果你很难坚持运动或是不知道从哪里着手，私人教练可以帮到你。他可以帮助你很好地展开运动，并更容易坚持下去。 私人教练也能教你一些有效的锻炼技巧，帮助你保持兴趣并看到效果。disisese一些私人教练也会提供你一些饮食上的建议，指导你如何提高健身效果。

方法2：改善饮食习惯

1，计算你每天需要摄入多少热量。想要提高体能，你也必须注意饮食。如果你想减肥，那么摄入的热量必须小于消耗的热量。如果你想增肥，那就必须吃多一些。 记录你吃的所有东西。不管是减肥或增肥，都需要仔细地记录每天摄入多少食物。开始写食物日记，记录自己的热量摄入。 称量食物，以免高估或低估自己每天摄入的食物份量。检查所有食物的标签，量出适当的份量，确保自己每天摄入正确的热量。

2，遵循均衡的饮食。吃进肚子里的食物会影响健身成果和你的感觉，所以想要实现健身目标，就必须确保饮食均衡。饮食必须涵盖： 水果和蔬菜，比如香蕉、苹果、橙、西兰花、菠菜、胡萝卜和甜椒。 精瘦蛋白质，比如去皮鸡肉、野生红鲑三文鱼、草饲牛的瘦肉部分、种子、坚果、鸡蛋、大豆、乳制品、豆类、扁豆和鹰嘴豆。有些谷物也是很好的精瘦蛋白质来源，比如藜麦、大麻籽、籽粒苋、荞麦和奇亚籽。 复合碳水化合物，比如糙米、全麦面条、全麦面包和藜麦。

3，避开不健康的食物。多吃健康食物，避开不健康的食物。尽量减少摄入以下食物： 糖份和（或）反式脂肪含量高的食物，比如含糖谷物食品、糖果和烘培品。 油腻或油炸食物，比如洋葱圈、薯条和炸鱼。 高度加工食品，比如罐头汤、饼干和冷冻晚餐。

4，多喝水。disisese喝水帮助保持身体水分充足，并暂时占据胃部空间，使你吃得更少。每天尽量喝约1900毫升水，以保持身体水分充足。 做了运动后要喝更多水，补充身体流失的水分。 用水代替你平常喝的饮料，比如果汁、汽水和咖啡。

方法3：改变生活方式

1，咨询医生。改变自己的活动量或饮食之前，最好先咨询医生。有些人出于身体原因需要限制饮食和运动量，所以对饮食或活动量做出重大改变之前，最好先问过医生。 不要太依赖网上关于各种疾病在饮食和运动限制方面的信息。每个人的身体都不一样，医生最了解你。

2，如果你体重超重，最好减肥。disisese肥胖的人更容易患上糖尿病等慢性病，而且也会影响健康。如果你的体重超重，不妨考虑展开减肥计划。 不需要减掉太多体重就能看到效果。只是减掉整体体重的5%-10%，就能降低血压和胆固醇，并且改善血糖水平。

3，戒烟。抽烟会影响你实现健身目标，并引发癌症、肺气肿和慢性阻塞性肺病等危及生命的疾病。如果你有抽烟，不妨向医生咨询有助于戒烟的治疗方案。一些处方药和戒烟计划或许能帮到你。 并非所有治疗方案都适合你。可能需要多番尝试，才能找到最适合自己的方案。 不要期望治疗会马上见效。有些治疗方案需要数周才能开始看到明显的效果。

4，少喝酒。无节制地喝酒也会妨碍你提高体能。酒精会增加没有营养的热量摄入，并造成身体脱水、疲劳和其它健康问题。disisese女性每天最多喝1份酒精饮料，男性每天最多喝2份。 如果你经常酗酒，很难做到适度饮酒，可以考虑咨询医生，在他的帮助下戒酒。