怀孕中期14至29周吃什么好呢？重点营养素钙．铁．DHA +EPA，孕妈咪有吃够吗？

 

怀孕中期．每日热量比怀孕前每日需求多340卡

    怀孕进入中期阶段〈17~29周〉，胎儿的器官分化已大致完成，包括外生殖器已定型，消化系统如肠胃道、肝脏，泌尿系统如肾脏、膀胱，神经系统如脑部及脊椎都已具备雏形，随著胎儿成长逐渐发育，对于营养的吸收需求日益增加。
 

    「妊娠16周时，胎儿重量约100公克，到28周时，体重增加到1,000公克，几乎是长了10倍，就能想像对于营养的需求有多少。因此，为了满足胎儿成长的需求，怀孕中期的每日热量需求有所变化，跟怀孕前相比，每天需要增加约340大卡的热量」。
 

    医师补充，现行参考的胎儿重量主要以超音波检查配合国外的统计资料为基础，实际对照胎儿体重难免有所差异，「不过，在28周前，不论是东方人或西方人的胎儿体重差异并不大，真正开始出现明显个别差异是在怀孕后期，因胎儿的皮下脂肪在后期才开始累积」。

重点营养素出列

    因应胎儿发展，不同阶段对于某些特定营养素的需求有所不同，但黄馨慧医师提醒，「即使进入中期，叶酸的补充依然重要，每天应摄取600微克，若曾经怀有神经管缺陷的胎儿，摄取量更是要增量10倍，为4毫克」。

    至于其他重点营养素，她一一提出以下说明：
 

 

钙．每日1,000毫克

    虽然到第三孕期才是胎儿大量吸收钙质的时候，不过，黄馨慧医师以自身为例，「第二孕期就常有小腿抽筋的情形发生，所以就开始额外吃钙片」。
 

    她强调，怀孕期摄取足够的钙质很重要，因为胎儿的骨骼、牙齿成长都靠母体提供钙质，妈妈自己也需要保住自身的骨本，以避免日后有骨质疏松症的危险。如果孕妈咪未能从饮食中获取足够的钙，胎儿就会毫不客气地从妈妈的骨骼中吸取钙来补偿，将使得孕妈咪钙质不足的状况更严重，若钙质不足将导致代谢失常，就容易不时出现脚抽筋的状况。
 

    医师提醒，「若以喝牛奶、吃起士补钙，请先了解制作过程是否采巴氏德杀菌法来进行杀菌，以消灭生乳中的致病菌」。
 

    由于钙质进入人体后，会透过维生素D的转化再被身体吸收、利用，「为了让钙质更容易为人体吸收，除了适当的日晒外，建议搭配补充维生素D，每日建议量为2,000IU」。事实上，这几年对维生素D的研究很夯，特别是在不孕症治疗上有其重要性，不论备孕或怀孕都需要维生素D的辅助。
 

    医师补充，国外有研究显示，孕期若补充足量镁质，可降低罹患子痫前症及早产的风险，因此，请孕妈咪也要重视足量摄取镁质。

 

铁．每日27毫克

    贫血是指血液中的血红素不足，黄馨慧医师指出，因应怀孕让母体的血量增加，但血红素增加的量却跟不上，使得不少孕妇有生理性贫血的问题，但未必是真的贫血；真贫血则是指地中海型贫血与缺铁性贫血。地中海型贫血是遗传性疾病，而缺铁性贫血则可靠饮食改善。
 

    对孕妇而言，若母体贫血将造成胎儿含氧量不足，抑制胎儿成长，因此，摄取足够铁质相当重要！孕期对铁质的需要提高，约为正常人的两倍，可多吃富含铁质的食物，她提醒，「不少人吃富含铁质的猪肝补铁，但猪肝的维生素A含量也不少，小心有维生素A过量的问题，还有普林也高，建议适量摄取即可」。为了让人体对铁质有更好的吸收率，吃完富含铁质的食物后，可吃一颗低于100毫克的维生素C锭，或喝杯现打果汁」。
 

    医师说，如果真需要以铁剂补充的话，有锭状与滴剂的形式，可与产科医师讨论适合服用的剂型与剂量。
 

 

 

DHA+ EPA．每日200毫克

    DHA、EPA属于omega-3系列的多元不饱和脂肪酸，黄馨慧医师表示，「这些营养成分为人体所需要的必需脂肪酸，却无法由身体自行合成，必须从饮食中摄取」。DHA与EPA在人体健康上扮演著重要角色，是维持神经系统及构成大脑和视网膜的重要成分，适量摄取有助胎儿的脑部神经细胞、视网膜细胞与神经组织的发育。
 

    不少人以多吃鱼的方式补充，然而，大型鱼类如鲨鱼、旗鱼、鲔鱼等，可能含有大量的汞，汞会累积在血液中，损害胎儿的大脑和神经系统，「建议不吃大型鱼类，而是选择低汞的鲑鱼、鳗鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鳟鱼、鲱鱼、鲭鱼、鳕鱼等，但仍需注意分量，建议每周不要超过2份」。同时，也不要生食海鲜，而是吃全熟的，以避免食物中毒。
 

    医师指出，若要额外补充，可选择鱼油、藻油、芥花油、葵花子油或亚麻籽油。「如选择鱼油，因有抗凝血的作用，建议怀孕34周之后，适时减少使用量，避免生产时发生大出血状况」。另外，鱼油也不宜与钙片一起吃，可能降低彼此的吸收。
 

关于味道．胎儿自有主张

    不少妈咪的口味在孕期出现明显改变，原本爱吃的，却在孕期避之唯恐不及，黄馨慧医师解释，胎儿的味蕾由15周左右开始发育，26周时已大致发育成熟，可从妈妈的饮食中感受到食物的味道，若是食物味道不受胎儿喜欢，孕妈咪也就不由自主排斥，因此，就出现原本喜欢的食物，却在孕期被排斥，当然，也可能过去不爱吃的食物，却在孕期成了心头好。
 

    建议孕妈咪，怀孕期间尽量做到均衡饮食，因为孕期所吃的食物不仅攸关胎儿健康，也会左右口感与偏好，未来是否有偏食或挑食的饮食习惯，在孕期就已有相当程度的决定性！

 

使用营养补充品的提醒

    为了帮胎儿打下健康的基础，孕妈咪无不重视营养摄取是否均衡、足量，不只用心平日的饮食内容，也想额外以营养补充品补充不足之处！黄馨慧医师提醒，「营养摄取量多不一定好，务必掌握不过量的原则，注意各种营养补充品的剂量，所使用的营养补充品是否有重复的营养素，一旦重复摄取，就容易有过量的问题」。她以维生素A为例，每日摄取上限不超过8,000IU，「孕妇超量摄取时，可能有致畸胎的可能性」。黄馨慧医师建议，想要使用营养补充品，不妨咨询产检医师，避免摄取过量，才能补得好、补得巧，让母胎同享好处。

 

不同地区孕妈咪关注营养程度有差

    因职务关系，黄馨慧医师先后在、澎湖与南投医院服务过，观察到不同地区的孕妇对于营养的关心程度不一样！
 

    以澎湖地区来说，当地女性相对早婚，来产检的孕妇大多25、26岁，年纪轻的确比较好生，但也因为较年轻就怀孕，对于吃不吃营养补充品，「主动关心的不多」，往往需要由她主动提醒要补充叶酸及其他相关维生素。且因为四面环海，海产丰盛，「当地孕妇吃很多海鲜，而且几乎是自己家里抓的，但蔬果摄取就略嫌不足了」。
 

    对照澎湖孕妇的佛系心态，孕妇来产检，或许是资讯较为充足，各个像是有备而来，常常有有很多问题要问，很关心营养摄取的问题，多会主动问「可以吃什么」、「是否需要额外吃营养补充品」等问题，对于体重控制也很上心；南投的孕妇则是偏向问「不要吃什么」。不同地域的孕妇对于营养的需求，果然大不相同！