产后瘦身单靠饮食还不够，5个产后运动轻松做！

身体重心改变．出现各种不适症状

    随著妊娠周数增加，妈妈的肚子变大，习惯用腰部支撑胎儿的重量，重心因此会往前位移大约两公分左右，改变了身体平衡，肌肉分布也会顺势改变。而双脚会习惯往外摆，走起路来就像是青蛙一样，Esther老师提到，长时间姿势的改变，到了后期约7、8个月，妈妈就会出现髋关节、背部疼痛等问题。

    待生产结束后，妈妈的身体重心慢慢位移回来，但因为大腿的力量还不够，腰部的支撑力不足，在翻身时就容易腰酸背痛，肩膀也会有明显不适，Esther老师表示，不是因为哺乳或是抱宝宝所引起，而是产后正常会出现的现象。

生产方式不同．运动类型有差别

    Esther老师提到，产后妈妈虽没有明显的病理特征，但分娩还是会产生伤口，妈妈是属于「亚健康」类型（意指健康状态位于健康与疾病之间），须从复健型运动开始做起。然而根据生产方式的不同，妈妈能开始运动的时间及类型也会有所不同。

自然产

    只要妈妈的伤口不痛，身体没有任何不适，就能开始简单的运动。Esther老师表示，可先从床上运动开始，练习将骨盆、腰椎的重心找回来，也要慢慢训练骨盆底肌群，以改善漏尿、骨盆歪斜等情况。

剖腹产

    因为担心伤口被拉扯到，剖腹产妈妈会不敢有太大的动作，其实还是能从最简单的呼吸运动开始，或是练习将大腿内侧夹紧，屁股微微抬高等，以伤口不痛为原则。而有些妈妈也会问「何时可以恢复孕前的运动训练？」Esther老师说明，待产后两个月后，核心肌群稳定、伤口也复原良好，再恢复也不迟。

训练骨盆底肌群．改善松垮垮的身体

    骨盆底肌群位于骨盆腔底部，在怀孕期约承受2〜3公斤的胎儿重量，长时间的压迫会导致松弛，位于前面的腹直肌也会渐渐分离，当这些核心肌肉松掉时，就无法撑起脊椎，加上产后荷尔蒙的改变，在松弛素的作用下，就容易出现脊椎侧弯等问题。

    而产后适当运动，能避免发生以上的情况。可以想像骨盆就像是一个大木桶，里头包含阴道、膀胱、子宫等，而在这些器官的底部，就是骨盆底肌群，这群肌肉里的筋膜就像是天然的背架，支持著这些器官，透过运动的训练，当器官肌肉收缩时，筋膜就能有力量地托住，也能达到稳固脊椎的作用。

    Esther老师额外提到，有些妈妈会询问是否需要整骨，她表示，如果妈妈真的有需求，可以尝试看看，但建议日常还是要搭配产后运动，才能解决身体歪斜的根本问题。

5个产后运动介绍

    这次邀请人之初产后护理之家瑜珈老师Nana，协助示范7种产后运动，妈妈可以依自身情况，挑选合适的动作进行，在过程中如有不适，也要咨询专业医师。

动作1：腹直肌修复练习

    腹直肌是核心肌群的两条束状表层肌肉，两条腹直肌间以腹白线做分隔，随著胎儿将肚皮撑大，腹白线随之撑开到无法再支撑腹直肌，这时两条腹直肌也会逐渐被撑开拉长，造成腹直肌分离。
 

动作2：骨盆底肌群训练 

    怀孕时，胎儿与羊水的重量压迫在骨盆腔，导致骨盆底肌群过度压迫而出现松弛现象。产后妈妈可强化这个区块的力量，预防尿失禁、子宫脱垂等问题。
 

动作3：桥式动作

    桥式可以训练大腿内侧的肌肉，同时也能加强骨盆底肌群，这个动作最好要等到妈妈的恶露排乾净后，约产后3周左右再练习。

动作4：全身肌肉训练

    待妈妈做完月子后，就能开始练习。这项动作可以一次训练到腹部、骨盆底肌群、大腿内侧、臀部等各部位，这个姿势，妈妈也能一遍做，一边喂奶。
 

动作5：手臂伸展动作

    透过手臂的伸展动作，可以帮助乳腺的畅通，以及脊椎的延伸，同时也要留意站立的姿势，骨盆位置摆放正确。
 

Q：听说运动后会影响母乳味道，真的吗？
    A：运动会让体内产生乳酸，除非是高强度的运动，才有可能会让乳汁变了味。研究指出，基本强度的运动，是不会影响母乳的味道，更重要的是运动后要多补充水分，能帮助乳酸快速排出。

Q：超过产后瘦身的黄金期才开始运动，来得及吗？
    A：产后3〜6个月，体内正在代谢残余于母体中的胎儿血液、废物及松弛素等荷尔蒙，加上这段时间母乳的分泌，需要蛋白质的帮忙，生成蛋白质又会消耗许多热量，因此被称之为瘦身黄金期。但错过了也无妨，妈妈依然可以透过其他方式以恢复身材。

Q：哪些特殊状况，需咨询医师再开始运动？
    A：像是本身体重过胖、怀孕时出现前置胎盘等特殊状况，建议在怀孕期就能先找寻专业的物理治疗师，进行运动评估，在产前能进行适合的运动，产后再依恢复情况，以及专业医师的意见再开始运动。