减肥从吃对方法开始!营养师传授6招心法降低卡路里

2022-09-01  来源:妈妈宝宝网 标签: 营养辅食

    你是否曾暗自下定决心,一定要摆脱肚子上的游泳圈?只是,工作下来疲惫的身躯早已没力气运动,下班后只想黏在沙发上滑手机,健身房的会员好像没用几次……打起精神吧!减肥从来不嫌晚,不妨从生活习惯著手,每天小小一步,也是迈向健康的一大步!


减肥从吃对方法开始!营养师传授6招心法降低卡路里
 

    当食物提供的热量超过身体需求,这些多出来的卡路里便会转成体脂肪,在未来需要能量时以备不时之需。反过来说,想要甩掉小腹和蝴蝶袖,必须让消耗的热量大于摄取的热量,也就是「热量赤字」,让身体燃烧卡路里以平衡「入不敷出」的情况。

  
    但要注意的是,燃烧的是珍贵的肌肉?还是顽强的体脂肪?想要正确地消耗卡路里,可以先从《减肥不能只靠「热量赤字」!营养师教你3点提高热量消耗》认识概念,打好基本功。


减肥从吃对方法开始!营养师传授6招心法降低卡路里

6招减少热量摄取!健康习惯成自然

    那么该如何达到热量赤字呢?对忙碌的上班族来说,要抽时间运动实在不容易,既然无法增加热量消耗,不如从减少热量摄取做起!Heho 营养师分享 6 招小秘诀,建立健康的饮食习惯,从小地方开始留意,你也能控制卡路里摄取。


一、高纤食物增饱足感

    饥饿感是减肥最大的敌人,一不小心嘴馋便让过去的努力功亏一篑。比起食物份量吃得少,不如吃得巧,选择高纤维低热量的蔬菜垫垫胃,正餐也可以将 1/3 碗的白饭和面换成未精致的主食,能增加纤维和营养素的摄取。肚子饿时,换掉桌上的甜食和洋芋片,来点苹果、奇异果、小番茄吧!


二、依照豆鱼蛋肉选择

    蛋白质具有较好的摄食产热效应(TEF),意思是吃下肚后能消耗较多的能量,同时,蛋白质也是合成肌肉的主要原料,足够的摄取能维持肌肉量、提升身体的基础代谢。不过蛋白质中暗藏著油脂,雪白的油花越多,吃进的热量就越高。为避免吃进过多脂质,可以照著豆、鱼、蛋、肉的顺序补充蛋白质,植物性的黄豆类比肉类有较少饱和脂肪。


三、细嚼慢咽吃对顺序

    用餐时细细品尝食物的美味,可以让大脑有时间判断是不是吃饱了,因为进食速度一放慢,会较早产生饱足感,此外也能让食物在口腔中充分磨细、混匀,有助于消化吸收,减轻肠胃的负担。餐前先喝杯水,再来吃蔬菜或蛋白质,最后用淀粉结尾,可以延缓血糖上升速率,降低对胰岛素的刺激。


四、聪明烹调减少负担

    说到减肥总是让人联想到水煮餐,可是完全无油的饮食,又让人提不起食欲,长期下来不容易执行,也会让脂溶性养分的吸收大打折扣。其实料理也能保有变化,只是频率上要注意!以凉拌、清蒸、水煮为优先,运用炖、卤增添风味,减少煎、烩、炸的次数,将平时的油炒改为水炒,降低烹调油的用量,也可以保有美味与健康。


五、留意调味料与沾酱

    酱料可说是每道菜肴的灵魂,从家常菜到火锅,从生菜沙拉到面包抹酱,处处可见酱料的身影,然而也有隐藏的油脂潜伏其中!想减少热量摄取,首要避开浓稠的酱汁,像是沙茶酱、千岛酱、凯萨酱、花生酱等,改用和风、油醋会更清爽。除此之外三明治的奶油、汉堡的美乃滋也是罪恶来源,可以请店家改酱少,从减量做起,并非完全不能碰,而是点到为止唷。

减肥从吃对方法开始!营养师传授6招心法降低卡路里

六、多喝水取代含糖饮

    甜滋滋的饮品总叫人难以抗拒,不过要小心!糖吃多了不只会囤积脂肪,也会促使身体发炎,对细胞造成伤害。国健署提醒,每日添加糖摄取量不宜超过总热量的 10%,以全糖珍珠奶茶来说一杯就超过了摄取上限,可不能让一时嘴馋就前功尽弃呀!

    面对手摇饮的诱惑,能从减糖、无糖做起,或降低饮用频率,一周喝一次就好。让白开水随手可得,养成多喝水的习惯,对身体更无负担,还能提升新陈代谢。减肥需要控制热量,但绝非只有创造热量赤字才重要,食物的选择、进食的技巧,能够长久、持续地进行下去才是关键,要健康吃也要享「瘦」过程!


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